近日，針對(duì)吃飯這個(gè)大難題，國(guó)家衛(wèi)計(jì)委發(fā)布了新版《中國(guó)居民膳食指南(2016)》。經(jīng)過(guò)糖博士仔細(xì)研究，新的膳食指南對(duì)健康飲食重新做了調(diào)整，有了新的標(biāo)準(zhǔn)。怎樣吃才算吃的健康呢？下面糖博士為大家一一進(jìn)行盤點(diǎn)。

一、水果建議攝入量降低

★ 新版指南中建議每天攝入200-350克新鮮水果。

★ 對(duì)比舊版：水果每天攝入200-400克。

這不是說(shuō)水果不重要，而是想要提醒減肥的美女們，水果不能再當(dāng)飯吃了。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出，很多水果糖分高、能量也會(huì)比較高，相對(duì)蔬菜膳食纖維較少，吃多了不但發(fā)胖，還會(huì)影響心血管和消化系統(tǒng)的健康。

特別提醒：糖尿病人吃水果有講究，種類、時(shí)間都要對(duì)。

① 一般來(lái)說(shuō)，血糖控制穩(wěn)定的患者，每天可以吃150克左右含糖量低的新鮮水果。

② 吃水果的時(shí)候，也要根據(jù)每種水果的含糖量來(lái)確定分量。

③ 比如西瓜含糖4%，梨含糖12%，香蕉為20%。西瓜雖然看起來(lái)含糖少，但吃上500克，就相當(dāng)于香蕉100克、梨170克了。

④ 如果血糖水平比較高，而且近期波動(dòng)比較大，就暫時(shí)不宜食用水果。

⑤ 建議家中有血糖儀的患者在吃水果之前，以及吃水果后2小時(shí)測(cè)一下血糖，這樣就可以了解自己是否吃得過(guò)量。

⑥ 一般餐后2小時(shí)血糖控制在10mmol/L以下是比較理想的。

⑦ 另外，水果不應(yīng)該和正餐一起吃，而是應(yīng)該作為加餐來(lái)食用，可以在上午10點(diǎn)或者下午4點(diǎn)左右以及睡前食用，而且最好試探著吃，也就是在吃后2小時(shí)測(cè)尿糖。

⑧ 如果尿糖增加，就需要減量。如果水果減重后尿糖仍然高，就應(yīng)該適當(dāng)減少主食的量。

二、每天要喝的水增多了

★ 新版指南中，每日飲水量推薦為1500-1700毫升。

★ 對(duì)比舊版：日均飲水量為1200毫升。

按照每杯水200毫升計(jì)算，原來(lái)每天要喝6杯水，現(xiàn)在每天要喝7-9杯水。

指南中提倡飲用白開(kāi)水和茶水，不喝或少喝含糖飲料；建議盡量做到規(guī)律飲水，因?yàn)楫?dāng)察覺(jué)到口渴時(shí)，這已經(jīng)是缺水的最后一個(gè)信號(hào)了。

其實(shí)不僅僅是普通人對(duì)水的有很大的需求，糖尿病人一樣如此。

炎炎夏日馬上到來(lái)，出汗多，尿的多，很多人害怕血糖波動(dòng)，有人甚至限制飲水量。其實(shí)巧喝水能夠緩解高血糖，但是水怎么喝，喝什么水都是有講究的。

建議糖尿病患者每天喝2000毫升左右的水，相當(dāng)于4瓶礦泉水的量。

喝水有四個(gè)時(shí)間最重要：

① 早上7點(diǎn)：起床后補(bǔ)充一小杯水（200毫升左右）有助于身體排毒。

② 上午9點(diǎn)-11點(diǎn)：以3杯水的量為標(biāo)準(zhǔn)，不宜一口氣喝過(guò)多的水，最好半小時(shí)喝完一杯水。

③ 下午14點(diǎn)-16點(diǎn)：需要及時(shí)補(bǔ)充3杯水，總共需要900毫升左右。

④ 睡覺(jué)前：補(bǔ)充1小杯水，不用太多，喝多了容易起夜，影響睡眠。

三、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

★ 新版指南建議每周吃魚(yú)280-525克，禽畜肉280-525克，蛋類280-350克，平均每天攝入總量120-200克。

★ 對(duì)比舊版：每周吃魚(yú)蝦525-700克（每天75-100克），禽畜肉350-525克（每天50-75克），蛋類175-350克（每天25-50克），平均每天攝入總量150-225克。

根據(jù)指南要求，優(yōu)先選擇魚(yú)和禽。

① 魚(yú)類脂肪含量相對(duì)較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，建議首選。

② 禽類脂肪含量也相對(duì)較低，其脂肪酸組成優(yōu)于畜類脂肪。

③ 蛋類各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，但膽固醇含量也高，攝入量不宜過(guò)多。

④ 畜肉類脂肪含量較多，尤其是飽和脂肪酸含量較高，攝入過(guò)多會(huì)提高某些慢性病如糖尿病、高血壓等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，攝入紅肉應(yīng)適量。

⑤ 煙熏和腌制肉類在加工過(guò)程中易遭受一些致癌物污染，過(guò)多食用可增加腫瘤發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃。

四、每天食鹽不超過(guò)6克，烹調(diào)油25～30克

★ 新版指南推薦成人每天食鹽不超過(guò)6克，每天烹調(diào)油25～30克。

★ 對(duì)比舊版：成人每天食鹽量為6g。

大家都知道攝入過(guò)多的鹽容易引起高血壓，但不知道的是，攝入過(guò)多的鹽還會(huì)引起發(fā)胖。

因?yàn)辂}會(huì)改變身體代謝脂肪的“習(xí)慣”（高鹽飲食會(huì)促進(jìn)胰島素分泌），從而引起多余的糖分被身體轉(zhuǎn)化為脂肪，造成體重的增長(zhǎng)。

最好能做到每人每天攝取食鹽總量不超過(guò)3克，最多不超過(guò)每人每天6克，多吃不加鹽的飲食。

烹調(diào)油包括植物油和動(dòng)物油，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源，也有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。

建議每天攝入烹調(diào)油25～30克。

五、核心條目中加入“控糖”兩字

★ 新版指南在核心條目中加入了“控糖”兩字。

建議控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過(guò)50g，最好控制在25g以下，以預(yù)防肥胖、齲齒、糖尿病等健康問(wèn)題。

添加糖是指食品加工和制作過(guò)程中加入的單糖、雙糖或糖醇等，比如白砂糖、紅糖、蜂蜜等，主要來(lái)源是糕點(diǎn)、含糖的菜肴和飲料等。

下面這個(gè)表格可以讓大家了解常見(jiàn)的添加糖的特點(diǎn)：

六、“健康體重”概念提到前列

★ 新版指南把“健康體重”概念提前放到了（建議的）第二條。

建議堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

因?yàn)榉逝帧Ⅲw重超重等因素，糖尿病、高血壓等慢性病發(fā)病率逐年上升。

2015年，中國(guó)成人18歲以上高血壓的發(fā)病率達(dá)到了25.2%，糖尿病發(fā)病率達(dá)到9.7%。

那么糖尿病患者在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候應(yīng)該遵循哪些原則呢？

① 正式運(yùn)動(dòng)前先來(lái)10-15分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，比如伸腿、抬腿、慢走等，讓自己的肌肉活動(dòng)起來(lái)，可以避免肌肉拉傷。

② 運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后要由慢到快，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由小到大，每過(guò)5-10分鐘逐漸加量，每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間一般要控制在20-30分鐘。

③ 選擇合適、舒適的鞋襪，要特別注意鞋襪的密閉性和通氣性，這是因?yàn)椴簧偬悄虿』颊吆喜⒂兄車窠?jīng)病變，導(dǎo)致自己足部感覺(jué)減退或足底皮膚增厚變硬，這樣在鍛煉的時(shí)候容易是足部受損。

④ 運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)千萬(wàn)不要突然停止，應(yīng)該逐漸放慢節(jié)奏，做15分鐘左右的恢復(fù)活動(dòng)再坐下來(lái)休息。

⑤ 每周保證至少3次運(yùn)動(dòng)，既不能偷懶中斷，也一定要循序漸進(jìn)，切不可操之過(guò)急。

看了文章后，你覺(jué)得你吃對(duì)了嗎？沒(méi)有吃對(duì)的小伙伴們，趕緊告訴家里人這樣吃才健康哦。

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