為何別人深蹲翹臀，你深蹲只粗腿呢？

秭童的號(hào) 2021-09-28

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深蹲這個(gè)動(dòng)作對(duì)于

健身的人來(lái)說(shuō)是再熟悉不過(guò)。

然而在實(shí)際的訓(xùn)練中，

總是有小伙伴們會(huì)說(shuō)，

為什么別人的深蹲練臀，

我的深蹲只粗腿呢？

其實(shí)這是在練習(xí)時(shí)

雙腳不同的站姿所導(dǎo)致的。

先送上一張不同深蹲姿勢(shì)

的肌肉訓(xùn)練圖解：

（圖中顏色標(biāo)注為目標(biāo)肌群）

從圖中可以看出：

圖一“半球”站姿主要鍛煉大腿股四頭肌的股內(nèi)肌。
圖二窄距站姿主要鍛煉整個(gè)大腿股四頭肌。想要發(fā)達(dá)大腿股四頭肌就可以用這個(gè)站姿。
圖三相撲站姿主要鍛煉臀大肌。想要翹臀的小伙伴在深蹲練習(xí)時(shí)，可以采用相撲站姿。

接下來(lái)再給小伙伴分享兩個(gè)動(dòng)作，也是不同的雙腳姿勢(shì)，對(duì)腿部肌肉的刺激也不同，具體如下：

動(dòng)作1：器械坐姿舉腿

雙腳不同姿勢(shì)，對(duì)腿部肌肉刺激部位不同：

圖一雙腳內(nèi)扣，鍛煉股四頭肌的股外肌。
圖二雙腳伸直，鍛煉整個(gè)股四頭。
圖三雙腳外八，鍛煉股四頭肌的股內(nèi)肌。

動(dòng)作2：器械坐姿腿舉

器械坐姿腿舉是最古老、最重要的力量項(xiàng)目之一。提高伸膝力量、增大股四頭肌圍度的有效方法，曾經(jīng)一度被作為極限力量的象征。它也是一項(xiàng)有效的全身力量練習(xí)，能提高全身各部位力量和肌肉。

腿舉的基本動(dòng)作模式是采取坐姿或臥姿，通過(guò)伸膝發(fā)力，將重物向上方、前上方或正前方蹬起。

像深蹲一樣，它也是髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的雙關(guān)節(jié)動(dòng)作，但是對(duì)脊柱的壓力較小。腰不好的小伙伴可以選擇用這個(gè)器械練腿。

腿舉動(dòng)作過(guò)程

1、將腿舉機(jī)座位調(diào)整到適當(dāng)?shù)奈恢?，踏板起始位置調(diào)整到最高點(diǎn)。平穩(wěn)地坐在座位上，保持身體左右平衡。腰背部挺直，穩(wěn)固地靠在座位背板上。

屈膝，雙腳蹬住踏板，調(diào)整好足間距。股四頭肌稍用力，踏緊踏板，但不要將踏板蹬起，吸氣，做好準(zhǔn)備。

2、松開(kāi)踏板支撐杠，呼氣時(shí)股四頭肌用力，向前上方蹬起踏板。

3、蹬到雙腿膝關(guān)節(jié)伸直后，不要停頓，緩慢地彎曲膝關(guān)節(jié)，將踏板逐漸還原，同時(shí)吸氣，直到膝關(guān)節(jié)彎曲到最大限度。

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，膝關(guān)節(jié)千萬(wàn)不要超伸，在動(dòng)作末端時(shí)保持膝關(guān)節(jié)微屈。千萬(wàn)不要像下面這位小伙這樣，后果很?chē)?yán)重！

膝關(guān)節(jié)超伸圖解

雙腳的不同位置，對(duì)腿的訓(xùn)練效果圖：

1、標(biāo)準(zhǔn)間距，鍛煉整個(gè)大腿

2、雙腳寬距，鍛煉內(nèi)收肌和股四頭肌的股內(nèi)肌

3、雙腳窄距，鍛煉外展肌和股四頭肌的股外肌

4、雙腳高位，鍛煉臀大肌和腘繩肌

5、雙腳低位，鍛煉股四頭肌

6、雙腳腳尖標(biāo)準(zhǔn)位置，鍛煉整個(gè)小腿。雙腳腳尖外八字，鍛煉小腿內(nèi)側(cè)。雙腳腳尖標(biāo)內(nèi)八字，鍛煉小腿外側(cè)。

（圖片文字來(lái)源百度網(wǎng)，侵刪）

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來(lái)自：秭童的號(hào) > 《臀部》

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