練胸肌是每個走進健身房男士的首選，畢竟大而有型的胸肌，不僅穿衣好看，還給女性依靠的欲望和安全感，但許多練習者卻久練不發(fā)達，這時，你需要這些訓練技巧了。

練胸肌的動作有很多，但訓練效果是不同，例如：繩索夾胸和飛鳥的3組訓練，同樣是臥推和臂屈伸的3組訓練，前后兩者的效果肯定是有差別的。

因為單關節(jié)訓練動作通常會使用比較小的重量，這就需要額外的訓練容量，才能更好地促進增肌。而大重量復合動作對于身體的要求很高，想要做很多組也是力不從心的。所以，我們在訓練開始，當然是除了熱身動作之外，首先要安排可以上大重量的多關節(jié)復合動作。

這個問題很重要，只有保證自己從上一次訓練之中恢復過來，才能保證下一次訓練的效果。比如你上一次做到肱三頭肌的離心負荷訓練，今天接著來做胸部訓練，因肱三頭肌的肌力在訓練后沒有恢復過來，限制了臥推負荷，而沒有大重量的臥推，胸肌是難以發(fā)達的。所以，在練胸之前，要確保和胸肌訓練相關的肌肉，如：手臂、肩部肌力在訓練后的恢復。

許多練習者在練胸肌時，只盲目的練杠鈴臥推而忽視了啞鈴臥推；杠鈴臥推確實是練胸肌的好動作，它可以上大重量，對胸肌的刺激也大，是練胸肌不可缺少的動作，但也不要忽視了啞鈴臥推。

杠鈴臥推，雙手一起放置在一根杠鈴上，關節(jié)活動的自由度被限制在沿著杠鈴的移動方向進行，導致從開始到最后，手在水平軸上沒有移動，這就限制了胸肌的部分發(fā)力，更多是利用了肱三頭肌伸肘的力量。

而啞鈴臥推，雙手各自持一個啞鈴，屬于雙軸器械，各自擁有完整的關節(jié)活動度，手的位置從比肩寬很多，到與肩接近到同寬，而且很明顯地看到向內夾的動作，能強烈的擠壓上部胸肌。期間，上部胸肌可以很完全地發(fā)力。而且雙軸器械可以讓強度更平衡，可以用來平衡肌力的發(fā)展，提升弱側肌力。

這是一個很簡單、也很實用的一個技巧，當你做上斜臥推的時候，不要采用過于寬的握距，應該采用窄一點的握距。這樣可以保證下放時手肘和軀干的角度大致在45度。

 這樣的姿勢可以很好地刺激上胸。如果你采用寬握距，大部分負荷就都在中胸上了。

就是在訓練收尾的時候做一些在胸肌負荷情況下拉長肌肉長度的訓練動作。這一類動作其實有很多選擇，例如啞鈴飛鳥、繩索飛鳥等，也可以拿兩個大重量的啞鈴，然后在啞鈴上來做俯臥撐，這樣可以在底部下得更深一些，更好地拉伸胸肌。