01

早上起來喝一杯溫水

早上起來先別急著吃飯，美好的早上先從喝一杯溫水開始。

身體總有多余的廢棄物和毒素，早起一杯溫水下肚，直接促進(jìn)我們身體的循環(huán)，幫助身體代謝掉各種廢棄物。

另外白天也要多喝水，脂肪想要被燃燒，就首先需要和水反應(yīng)生成甘油和脂肪酸，每1個脂肪分子的水解就要消耗3個水分子，喝水不夠會讓脂肪燃燒受阻，無法減肥。

02

晚上9點(diǎn)后堅決不吃東西

晚上9點(diǎn)后堅決不吃任何東西，連水都要少喝，記住，在白天正常吃的前提下，9點(diǎn)后還吃東西，真的是長胖的節(jié)奏~吃啥胖啥~所以，8點(diǎn)后就去漱口吧！

03

保證每天一頓主食

如果你不是在生酮飲食或者杜坎飲食，其他方式的減肥方法，每天都要保證起碼一頓主食。碳水是我們身體的燃料，如果不吃主食，就意味著后面很容易快速反彈的。

可以把主食放在中午吃，午餐有承上啟下的作用，放在中午吃是最好不過的。

04

出去吃飯過水

出去吃飯，用一杯白開水或者茶水涮下油大重口的食物再吃。外面的油本來就不好，可能都是很劣質(zhì)的油，對身體不好；而且高鹽+重口味，容易開胃，你其實越吃越想吃的；當(dāng)然，最重要的是吃那么多油，發(fā)胖??！

其次是你本來就要勵志當(dāng)個瘦子，減肥或者保持當(dāng)下的體重，那么你是不是更要控制額外的脂肪。

很多人覺得這樣做略顯矯情，可是人生很多事本來就是這樣艱難，需要抵抗住很多流言蜚語才能成功的。想要好身材，你就要忍住食物的誘惑，摒棄別人的目光。

05

多吃高蛋白的食物

水果：進(jìn)入人體內(nèi)需要30-60分鐘消化；

蔬菜：進(jìn)入人體內(nèi)需要45-120分鐘消化，瓜類蔬菜（如冬瓜）最短，其次是茄果類蔬菜（如番茄、茄子），之后是葉類蔬菜和十字花科類蔬菜（如西蘭花），消化時間最長的是根莖類蔬菜（如紅薯、芋頭）；

五谷雜糧：進(jìn)入人體需要1.5-3個小時消化（流質(zhì)或半流質(zhì)食物消化快，而經(jīng)過發(fā)酵沒有添加油脂的食物比如饅頭面包也容易消化）；

蛋白質(zhì)：進(jìn)入人體需要1.5-5個小時消化，牛奶、豆?jié){等流質(zhì)蛋白質(zhì)容易消化，而牛肉、雞蛋等肉類蛋白質(zhì)則需要4個小時或更久。

脂肪：進(jìn)入人體需要2-4個小時消化，我們很少會單獨(dú)攝入脂肪，通常是和蔬菜、谷物、肉類一同攝入。脂肪與谷物或蛋白質(zhì)共同攝入會延長它的消化時間。你如果吃蛋糕這種有大量碳水+蛋白質(zhì)+脂肪的產(chǎn)物那么就更難消化了。

所以小仙女們，大家如果早上或者晚上很容易餓，你要想一想自己是不是吃的太多碳水或液體，比如饅頭、面條、粥、奶昔這些呢？

06

減肥時飲食熱量多少

減肥期間飲食熱量最起碼是1200大卡。

減肥期間我們最少要滿足1200大卡，而且多吃優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，很多小仙女不愛吃肉?。∵@個真令人傷腦筋...

肉就是蛋白質(zhì)，比起來碳水和脂肪，是最不容易長胖的。你想一想，你如果不愛吃肉，那么大概率就是吃粥、饅頭、零食，都是高碳高脂的產(chǎn)物，才容易發(fā)胖呢！

07

節(jié)食下去大都是水分

如果你要吃的很少，那你可能發(fā)現(xiàn)自己減下去的大都是水分、骨骼的重量和蛋白質(zhì)。你再大吃一頓咸的看看，立刻反彈好幾斤。

真正的減肥是減脂，1g脂肪有9大卡熱量，1公斤脂肪有9000大卡熱量。就說快走1小時吧，大概也就消耗350大卡，如果每天快走1小時，那減掉1公斤脂肪需要26天。

減掉1公斤肌肉，體重下降3公斤以上，因為蛋白質(zhì)會結(jié)合大量水分，肌肉中有20%的蛋白質(zhì)和70%的水分。

所以啊，減脂是很慢的過程，如果你體重掉的很快，要注意下是不是掉的是肌肉了，減少1公斤肌肉，相應(yīng)的跑掉3.5公斤的水。所以體重才會像刀削面那樣快得不得了。

08

減肥要戒糖

減肥也不是說要戒糖吧，但是糖真的要少吃。我曾經(jīng)遇到過不少女孩子，都嗜甜，甜食真的是一種會上癮的東西。想吃甜食，還是吃酸奶/火龍果/自制奶昔/蜂蜜水/魔芋蛋糕/無糖奶茶/水果茶/代糖飲料嘛。

09

吃鹽太多會水腫

吃鹽太多，身體里的水分會被“鎖住”，體重就會增加，你的身體也會水腫。

有時候晚上喝湯太咸了，或者吃的肉太咸了，你第二天起來會發(fā)現(xiàn)自己胖了，而且眼睛和臉都有點(diǎn)腫。

所以晚上吃火鍋，少油碟，少喝湯。

不要吃罐頭湯和冷凍食品，因為這些食物使用鹽作為防腐劑。

烹飪時少放點(diǎn)鹽，少加香料，減少所攝入的鹽。

不要吃預(yù)制的色拉醬調(diào)料和醬汁，它們的含鹽量通常很高。

奶酪也含有大量鹽，盡量少吃。

10

把水果放到下午吃

晚上吃水果，時間太遲了，身體無法進(jìn)入脂肪代謝模式，所以最好把水果放到下午或者上午吃。

11

多一點(diǎn)無意識運(yùn)動

工作了1個小時，起來上個廁所，接個水。

周末在家里的時候，多做做家務(wù)像掃地、拖地、晾衣服、整理東西。

3層以內(nèi)，堅決不做電梯，不管是上班、逛街還是上下樓，能爬樓梯的時候就不要坐電梯。如果你每天爬10層樓梯，就相當(dāng)于你跑步10分鐘了。

別讓爸媽去拿快遞，邁開自己的狗腿。

別小看這些無意識運(yùn)動，它們也可以幫助我們減肥。

12

不要吃反式脂肪酸

反式脂肪酸的長胖速率是不飽和脂肪酸的7倍，是飽和脂肪酸的3-4倍。

反式脂肪酸就是加工零食，面包、奶茶、餅干、薯片這些，而不飽和脂肪酸就是我們吃的植物油，包括炒菜，而飽和脂肪酸則是肥肉。

所有，那些不好好吃飯，總是依賴零食的姑娘們，看起來零食很輕很少，但其實熱量更高，更容易發(fā)胖。

因為反式脂肪酸進(jìn)入人體后，會導(dǎo)致血液黏稠，而人體代謝反式脂肪酸的周期也長達(dá)51天。是多么可怕...

13

不要總是收藏美食

大眾點(diǎn)評、小紅書、淘寶、抖音、吃播，都充斥著大量的美食，你看到了自己想吃的后，總有一天你路過某個街角就會想起來“哦，我在大眾點(diǎn)評上看到過這個，我正好買一份”。

我們的大腦總會記住美好的食物，而身體總是會渴望一次又一次的回味這樣的美好。

14

不要輕易輕斷食

不要輕易嘗試輕斷食/斷食了，那可能是你新一輪暴食的開始。尤其是本身就是暴食的小姐姐。

15

所有的動物皮都要少吃

雞皮、鴨皮、豬皮、魚皮，尤其是油炸食物的外皮，比如炸雞腿，都是油，且熱量都高，減肥的時候就不要吃啦~

16

換個小號餐具

吃飯的碗換個小的...

炒菜的盤子換個小的...

炒肉的碟子也換個小的...

你就會發(fā)現(xiàn)自己不知不覺就吃的少了，而且胃口也不知不覺的變小了呢~

17

周日就出去運(yùn)動

我知道你平時加班很多周六也上班，

我知道你周日就想著躺著不動，

我知道你出門還要防曬，

我知道你懶癌晚期了...

你可以找到一大堆理由不去運(yùn)動，但是去運(yùn)動只需要一條理由——變瘦。

下午就出去運(yùn)動吧。我每周日下午都會騎電動車到公園里或水庫或山里，然后開始跑步、跳繩、爬山或者只是徒步走。這3、4個感覺心曠神怡，格外放松。

18

其實減肥時可以吃麻辣燙的

是的，麻辣燙的肉可能是僵尸肉...

麻辣燙的蔬菜可能也沒有洗干凈...

麻辣燙的調(diào)味品太多了...

不過，如果某天你真的沒得選了，選擇麻辣燙也是可以的~找個干凈的店，點(diǎn)個清湯或者骨湯的，蔬菜倒是沒啥，主要是肉——看看龍利魚、青魚片、雞翅、鵪鶉蛋、豆腐、烏雞肉、牛柳、鴨心、雞心、鴨血、魷魚這些都還可以的，就不要點(diǎn)丸子和淀粉類的肉肉啦~主食可要也可不要的。

19

嘗試自己做飯

以前不愛自己做飯，總覺得自己做飯沒啥味道，不入味，后來擁有了“下廚房”后，發(fā)現(xiàn)這味兒~對了~

小姐姐們可以下個下廚房，自己做飯，自己做飯=熱量低+省錢+食材優(yōu)質(zhì)+幫助減肥+對皮膚好+對健康好+肉足夠多能吃飽~何樂而不為呀！

20

左手吃飯放慢速度

吃飯?zhí)斓膶氊悅兛梢杂米笫殖燥垼笫殖燥埧梢苑怕覀兊乃俣?，畢竟用一只你不慣用的手吃飯，大大可以放慢你的速度了。當(dāng)然啦，在家里、無人的地方嘗試好了，出門在外可能別人都要等你太久了。

21

每餐吃的均衡一些

早上吃的很少，就吃了2個雞蛋；

到了中午肚子特別餓，點(diǎn)了不少外賣，然后一口氣又吃多了，吃撐了；

晚上吃不下去什么，結(jié)果到了半夜又餓了，一頓造。

別讓自己餓狠了，餓的狠了的時候下一頓就容易亂吃，吃太多了，又繼續(xù)影響下一頓。

最好還是每餐均衡一些，讓我們保持血糖穩(wěn)定，才不會暴飲暴食。

22

醬汁飯最讓你發(fā)胖

點(diǎn)外賣最要避開醬汁飯。很多人喜歡在米飯里舀一勺醬汁，湯汁包裹著米飯才更下飯，但是你要知道那就不是在吃飯了，而是在吃油了，一口飯一口油，高碳+高脂，多么肥人。

所以，吃各種醬汁很濃厚的蓋澆飯或者快餐，千萬別用湯汁拌飯啦，除非你在增肥~

23

吃到不餓就停

不管是多好吃，多難得，多美味，多讓人感覺欲罷不能，記住哦，一定要8分飽就停下來了。很多人不知道啥時候8分飽和10分飽，總感覺自己只有飽和不飽兩種感覺。

8分飽就是吃完了，還能再吃個半碗飯的感覺。10分飽呢就是吃的很飽了，再吃就撐了。

其實不管是8分飽還是10分，都可以慢慢感受的。正念飲食，試著去慢慢感受自己的身體，感知8分飽的感覺。

24

建立合理的獎懲制度

減肥期間，給自己設(shè)置目標(biāo)，然后給予獎勵或者懲罰。

每減重5斤，我們可以獎勵自己一個喜歡的東西，比如一本好看的筆記本/一只心儀的口紅（具體獎勵什么，根據(jù)自己的經(jīng)濟(jì)能力來）。

如果自己亂吃了，暴飲暴食了，聚餐的時候沒收住，吃了不該吃的，也要給自己懲罰，比如跑步5公里，或者家里原地踏步踏1個小時。

沒有規(guī)矩不成方圓，建立好合理的獎懲機(jī)制，讓我們的減肥更有約束性，更有動力。

25

忍不住想吃零食了就去漱口

每個人都有想吃零食的時候，而這個時候，往往都是容易沖動進(jìn)食的時候，可能下一秒就去吃了。特別是想吃零食或者已經(jīng)吃了不少零食還想吃的時候，去漱口和刷牙，這個方法特別管用。

先漱口幾次，然后刷牙2-3遍，直到你產(chǎn)生了生理性的惡心的感覺，你就不會想吃東西了。記住，反復(fù)漱口，然后刷2-3遍的牙，你會真心產(chǎn)生一種比較惡心的感覺，就能杜絕自己的食欲了。

26

每天吃12種食物

營養(yǎng)師一般會建議每天吃12種以上不同種類食物，一周吃25種以上不同種類的食物。所以你如果希望減肥順利+皮膚趕緊+身體健康，我們每天飲食種類可以多元化一些，多吃不同的肉、蔬菜、主食~

27

飲食和運(yùn)動哪個最重要？

飲食是我們的基本盤，一個人哪怕運(yùn)動量再大再多，但是天天胡吃海喝還是減不下去的。但是如果一個人運(yùn)動量很少，但是飲食做得還不錯，體重也會下去的。

8吃2練，這句話是非常有道理的。

但是運(yùn)動也有它的好處，它可以讓我們情緒好+狀態(tài)好。我晚上會沿著堤壩跑步，月光清澈，樹影婆娑，波光粼粼，心情大好，不知不覺就跑了很久。第二天起來看到小腹平平，真的是肉眼可見的變化，狀態(tài)也很好，所以就更加有了堅持的動力了~

所以跑步可以讓你的心態(tài)和狀態(tài)都很好，就干脆堅持跑下去吧。

28

覺察-是習(xí)慣在起作用

基因論的信奉者會遵循放棄主義，努力論的信奉者會選擇把自己逼到絕境。而減肥成功的人往往說自己是自律，減肥失敗的人總是說自己是不夠自律。

其實我們真的不是不夠自律，不要把所有的罪名都?xì)w責(zé)于自控力，我們只是習(xí)慣不好。減肥不是我們的最根本的訴求，我們的最核心的訴求是把好的生活方式融入生活，然后一直堅持，最后成為習(xí)慣。

29

慢慢減才有好心態(tài)

為什么總是焦慮？答案很簡單，我們的目標(biāo)太大了，而自己能力又太有限，目標(biāo)和實際能力帶來的落差太大了，所以就會心生焦慮甚至抑郁。

減肥期間不要總是焦慮，體重可以一周看一次，或者一個月看一次。慢慢減，只要我們不反彈下去，哪怕速度很慢，都是人間值得的。

因為真的真的真的，很多很多很多小姐姐都在暴食，反復(fù)減肥的路上走了太多年了。

30

雞湯：減肥就是最好的整容

整容其實要花好多好多錢，還不一定整的好看，但是減肥你確實最輕成本的整容。它能夠最大程度的把我們的骨相還原出來，讓我們看到自己最真實的骨相，就是肉包皮的緊致骨相感~