說(shuō)起減肥，很多人反應(yīng)總是要克制飲食，甚至依靠節(jié)食不吃晚飯來(lái)瘦。其實(shí)減肥也可以多吃，只要吃的營(yíng)養(yǎng)均衡，以下幾類食物也可以幫助你成功瘦身，并且還瘦的健康！

脂肪

減肥中最不應(yīng)該忌口的食物是脂肪，萬(wàn)萬(wàn)沒想到吧？畢竟人們潛意識(shí)都會(huì)覺得脂肪 = 肥胖，其實(shí)不然，脂肪是三大宏觀營(yíng)養(yǎng)素之一，其作用如下：

脂肪參與人體代謝活動(dòng)，提供能量，脂肪總攝入量不足時(shí)，很容易造成能量營(yíng)養(yǎng)不良。

脂肪能增強(qiáng)飽腹感，脂肪的消化吸收速度比碳水化合物更慢，因此能延長(zhǎng)食物整體的飽腹感。

脂肪不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，會(huì)引起脂溶性維生素 A、D、E 缺乏，出現(xiàn)干眼病、夜盲癥、骨質(zhì)疏松等。

脂肪也是女性生長(zhǎng)和發(fā)育成熟的重要物質(zhì)之一，也是正常月經(jīng)和生育能力的重要來(lái)源，如果不吃脂肪，體脂過(guò)少，雌激素等合成不足，將造成月經(jīng)失調(diào)，甚至影響生殖器官的發(fā)育。

??推薦食物來(lái)源：

單一不飽和脂肪 ：很多研究表明富含單一不飽和脂肪酸的飲食結(jié)構(gòu)能夠降低心臟病和糖尿病的幾率。

?存在于牛油果、橄欖油、杏仁、核桃等。

多元不飽和脂肪中的 omega-3 脂肪：

具有抗炎癥的效果，還能降低心臟病、糖尿病、抑郁癥以及肥胖等病癥的幾率。

?最佳來(lái)源是富含脂肪的魚類，如鮭魚、鮪魚、鯡魚、鯖魚等，植物來(lái)源則包括海藻、核桃、亞麻籽和奇亞籽。

飽和脂肪：

即中鏈甘油三酯，簡(jiǎn)稱 MCT，它易消化并迅速產(chǎn)生能量，對(duì)大腦和心血管健康有幫助。

?食物來(lái)源比如椰子油。

??不推薦食物：

反式脂肪酸：它會(huì)加重身體炎癥，導(dǎo)致血脂水平發(fā)生變化；也會(huì)造成胰島素紊亂，減弱其敏感性，促進(jìn)脂肪囤積。

?常見于加工類谷物，如餅干、糕點(diǎn)、曲奇中，還存在于超市、飯店反復(fù)使用的食用油里。

多元不飽和脂肪中的 Omega-6：

?廣泛存在于堅(jiān)果和植物種子中，比如玉米、向日葵等制作而成的油中。

合理的 Omega-3 和 Omega-6攝入比例應(yīng)該在 1：1 與 1：4 之間。攝入過(guò)多會(huì)導(dǎo)致肥胖。

? ? 怎么吃

總的來(lái)說(shuō)，控制脂肪總攝入量，成年人每日攝入脂肪的量為總熱量的 20%-35%，建議不超過(guò) 20%。

提升質(zhì)量，具體來(lái)看，想要減脂可以用橄欖油替代植物油，平時(shí)以不飽和脂肪食物優(yōu)先，大致按照魚、禽、豆、肉、蛋奶、堅(jiān)果的順序進(jìn)行選擇。

碳水化合物

碳水化合物也是主要營(yíng)養(yǎng)素之一，碳水化合物是構(gòu)成機(jī)體組織的重要物質(zhì)，并參與細(xì)胞的組成和多活動(dòng)。其作用如下：

起到儲(chǔ)存和提供能量的作用，碳水化合物在體釋放能量較快，供能也快，是神經(jīng)系統(tǒng)和心肌的主要能源，也是肌肉活動(dòng)時(shí)的主要燃料，對(duì)維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的正常供能。

起到節(jié)約蛋白質(zhì)的作用，因?yàn)槿绻芰抗?yīng)不足，會(huì)分解蛋白質(zhì)。并且蛋白質(zhì)的分解效率低，會(huì)產(chǎn)生代謝廢物料如尿素，容易造成肝腎負(fù)擔(dān)，使免疫力下降。

起到抗生酮作用，當(dāng)膳食中碳水化合物供應(yīng)不足時(shí)，體內(nèi)脂肪或食物脂肪被動(dòng)員并加速分解為脂防酸來(lái)供應(yīng)能量。在這一代謝過(guò)程中，脂肪酸不能徹底氧化面產(chǎn)生過(guò)多的酮體，酮體不能及時(shí)被氧化而在體內(nèi)蓄積，以致產(chǎn)生酮血癥和酮尿癥。

起到排毒解毒作用，碳水化合物經(jīng)糖醛酸途徑代謝生成的葡萄糖醛酸，是體內(nèi)一種重要的結(jié)合解毒劑，在肝臟中能與許多有害物質(zhì)如細(xì)菌毒素、酒精、砷等結(jié)合，以消除或減輕毒性或生物活性，從而起到解毒作用。

?粗糧雜糧：全麥面粉、糙米、燕麥米、蕎麥、藜麥、紅豆等。

富含維生素 B 族、膳食纖維等，飽腹感更強(qiáng)，但是不易消化。

??不推薦食物：

?精細(xì)米面：白米、白面、涼粉、涼皮、粉條、粉絲、土豆粉等淀粉制作的主食。

飽腹感較低，維生素和礦物質(zhì)含量少，想要減脂的不作特別推薦。

??需要注意食物：

?根莖薯類：土豆、紅薯、山藥、蓮藕、芋頭等。

這些根莖薯類往往會(huì)做成菜，讓我們不知不覺中吃的主食超量，減脂人士千萬(wàn)不要把它們當(dāng)作蔬菜來(lái)攝入，可以用此來(lái)代替其他主食。

人馬妞強(qiáng)烈建議，想要減脂的小伙伴切記：每一餐只吃一拳頭主食，每一餐只吃一種主食，晚餐可以選擇不吃。

蛋白質(zhì)

我們今天說(shuō)的最后一大營(yíng)養(yǎng)元素就是蛋白質(zhì)啦。其功能主要有以下幾點(diǎn)：

組成人體的基本成分：人體的每個(gè)組織：毛發(fā)、皮膚、肌肉、骨骼、內(nèi)臟、大腦、血液、神經(jīng)、內(nèi)分泌等都是由蛋白質(zhì)組成，肌肉約占人體重量的 32%-40%，而肌肉的主要成分是蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是機(jī)體細(xì)胞的重要組成部分，是人體組織更新和修補(bǔ)的主要原料。

調(diào)節(jié)人體的生理功能：蛋白質(zhì)構(gòu)成了多種重要激素及消化酶、輔助遺傳、構(gòu)成消化酶、維持滲透壓并調(diào)節(jié)人體免疫功能。

運(yùn)輸載體作用：生物分子在體內(nèi)的轉(zhuǎn)運(yùn)和轉(zhuǎn)移，都需要蛋白質(zhì)的參與

日常攝入蛋白質(zhì)的來(lái)源包括動(dòng)物性食物和植物性食物。

動(dòng)物性食物主要有各種肉類、蛋類、奶類。

植物性食物主要有各種植物的種子、豆類。

?雞蛋：2 個(gè)大蛋就可以提供 14 克蛋白質(zhì)。與蛋黃中的脂肪結(jié)合在一起，可以讓血糖水平保持穩(wěn)定，從而有助于避免飲食失控的渴望。另外早餐吃雞蛋會(huì)抑制饑餓激素的產(chǎn)生，并且可以在接下來(lái)的 36 小時(shí)內(nèi)減少進(jìn)食量，建議早上兩蛋白一蛋黃。

?扁豆：可以給你提供高蛋白質(zhì)，還可以提供高纖維，有助于減緩膳食消化和穩(wěn)定血糖，增強(qiáng)飽腹感。

?無(wú)骨，無(wú)皮雞胸肉：每攝入 128 卡路里熱量的雞胸肉含有蛋白質(zhì) 26 克，因此雞胸肉十分受減脂人士歡迎，另外，雞胸肉的烹飪方法多樣健康。

在數(shù)量上，成年人蛋白質(zhì)推薦攝人量為每公斤體重 1.16g，老年人為每公斤體重 1.27g。如果有健身和較大運(yùn)動(dòng)量，可以增加到每天至少 1.6 克每公斤體重的蛋白質(zhì)攝入。

在質(zhì)量上，建議靈活搭配不同蛋白質(zhì)食物，就能在滿足多樣化膳食的同時(shí)達(dá)到足夠的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入。比如植物配糧食，糧食配肉類，植物配肉類。

最后附上一張不同的食物的蛋白質(zhì)含量表，希望大家都可以在攝入足夠蛋白質(zhì)的同時(shí)吃到種類多多的食物噢 ~