3000米耐力和速度結(jié)合的訓(xùn)練方法

金寶信李伶 2021-09-09

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3000米屬于中長跑項(xiàng)目，是典型的周期性的速度、耐力和力量相結(jié)合的體能類項(xiàng)目，其突出特征是高“速度”持續(xù)跑的專項(xiàng)能力。在訓(xùn)練中，主要從速度、耐力和力量三個(gè)方面進(jìn)行，而速度和耐力對提高總成績最有效，力量對提高最后階段加速能力更有用。

在日常訓(xùn)練中，普遍把3000米當(dāng)成耐力項(xiàng)目對待，一次訓(xùn)練通常只安排一個(gè)內(nèi)容，比如30分鐘跑，忽視了進(jìn)行速度與耐力的結(jié)合訓(xùn)練。

耐力訓(xùn)與速度的結(jié)合訓(xùn)練方法有多種，其中最有效的就是間歇跑。間歇訓(xùn)練法是指在一次練習(xí)之后，嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，在機(jī)體未完全恢復(fù)的情況下，就進(jìn)行下一次練習(xí)的訓(xùn)練方法。間歇訓(xùn)練法也可分為多種：短距離間歇訓(xùn)練、中長距離間歇訓(xùn)練、變換間歇距離訓(xùn)練、慢速間歇訓(xùn)練、快速間歇訓(xùn)練等幾種。

耐力與速度結(jié)合的訓(xùn)練方法

下面主要對前面3種方法進(jìn)行介紹。

短距離間歇訓(xùn)練

這種方法的主要作用是發(fā)展中長跑運(yùn)動(dòng)員的速度能力和速度耐力。在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員速度耐力和乳酸供能能力時(shí)，可采用表1的訓(xùn)練方法。

表1 短距離間歇訓(xùn)練法的分類訓(xùn)練

作用	要求
發(fā)展速度耐力	訓(xùn)練距離為300-500米，2次*2組，強(qiáng)度在93%-98%，心率控制在190次/分以上
發(fā)展乳酸耐受能力	采用一分鐘跑3-5次，強(qiáng)度在75%-80%，使乳酸達(dá)到12mmol/L，然后休息4-5分鐘使乳酸從骨骼肌運(yùn)至血液
發(fā)展速度耐力和乳酸供能能力	訓(xùn)練距離在400-500米之間，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在60-90秒之內(nèi)，2次*2組，強(qiáng)度在80%-90%

中長距離間歇訓(xùn)練

這種訓(xùn)練方法主要是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的混氧代謝能力，是1500m、3000m、5000m、10000m運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力的主要訓(xùn)練方法。其分類訓(xùn)練見表2。

表2 中長距離間歇訓(xùn)練法的分類訓(xùn)練

作用	要求
發(fā)展800米、1500米跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力	采用600米跑3次1組，1200米跑2次1組，強(qiáng)度在85%-95%，每次間歇時(shí)間為3分鐘，每組間歇為10分鐘
發(fā)展3000米、5000米跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力	采用1200米跑2次2組，2000米跑2次1組，強(qiáng)度在80%-90%，每次間歇時(shí)間為8分鐘，每組間歇時(shí)間為15分鐘

變換間歇距離訓(xùn)練

這種訓(xùn)練方法主要發(fā)展運(yùn)動(dòng)員快速消除乳酸的能力和發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力及沖刺速度能力。

要提高運(yùn)動(dòng)員中長跑專項(xiàng)水平，訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)強(qiáng)調(diào)在有氧代謝訓(xùn)練后進(jìn)行有氧—無氧混合訓(xùn)練。再進(jìn)行ATP—CP和無氧糖酵解代謝為主的大強(qiáng)度速度力量訓(xùn)練，從而全面提高運(yùn)動(dòng)員的能量的產(chǎn)生和動(dòng)員能量的供能能力。

變換間歇距離訓(xùn)練一般可以分為3種，如表3所示。

表3 變換間歇距離訓(xùn)練法的分類訓(xùn)練

作用	要求與方法
發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的快速消除乳酸的能力	300米快+100米慢5次*2組，強(qiáng)度在85%-90%，每組間歇為10分鐘
發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最后沖刺能力	500米快+100米慢+400米快+100慢+300米快+100米慢+200米最后做沖刺跑，有效地發(fā)展沖刺能力
發(fā)展800米專項(xiàng)能力	400米快+100米慢4次*2組，強(qiáng)度在88%-93%，每組間歇為10分鐘

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