馬拉松跑中的間歇訓(xùn)練（上） 

           每個跑馬的選手，不論是業(yè)余的還是專業(yè)的，都希望每次訓(xùn)練能最大限度地提高身體素質(zhì)。但由于存在著訓(xùn)練過度的危險，以及面臨無法保障訓(xùn)練時間的困難，如何從訓(xùn)練中獲得最佳訓(xùn)練效果已成為至關(guān)重要的問題。

　　最大限度提高身體訓(xùn)練效果的方法之一是使用間歇訓(xùn)練法。本文介紹肌肉供能和間歇工作的生理學(xué)知識，以及間歇訓(xùn)練的原則。

一、肌肉能量學(xué)與間歇工作

　　在開始進行大強度的練習(xí)初期，供肌肉收縮使用的能量最初來自無氧代謝。無氧代謝指的是不需要利用氧來產(chǎn)生能量的化學(xué)反應(yīng)。進行無氧代謝時，三磷酸腺苷和磷酸肌酸被分解，釋放出能量供肌肉收縮。練習(xí)開始數(shù)秒后，一般不超過8秒，用于保持三磷酸苷腺水平的磷酸肌酸就被迅速耗盡。
　　
　　一旦磷酸肌酸的供給減少，肌肉便開始分解糖原(一種碳水化合物)供能。糖原無氧代謝的副產(chǎn)品是乳酸。練習(xí)繼續(xù)進行，肌肉中的乳酸含量累積增加，引起肌肉酸疼，最終導(dǎo)致肌肉疲勞。

　　當(dāng)無氧活動過程中的疲勞程度增加時(磷酸肌酸耗盡后乳酸鹽開始積累)，運動速度不得不減慢，此時肌肉也不得不利用有氧代謝供能。進行有氧代謝時，氧被送去幫助分解糖原、脂肪和少量蛋白質(zhì)以便供給能量，防止肌肉收縮的強度降低。通常，人體可充足供應(yīng)這三種能量營養(yǎng)物質(zhì)。而且，由于肌肉收縮速率下降，產(chǎn)生的乳酸極少。結(jié)果，肌肉在有氧代謝階段不容易出現(xiàn)疲勞。

　　對于非常短暫的間歇活動來說，例如重復(fù)次數(shù)很少的大重量力量訓(xùn)練以及短距離沖刺訓(xùn)練，一般在數(shù)秒到10秒，主要由三磷酸腺苷和磷酸肌酸供能。磷酸肌酸儲備的補充恢復(fù)大約需要3—5分鐘，這一過程由有氧代謝來完成，出現(xiàn)在力量練習(xí)每組之間的休息階段。

　    在進行工作時間較長而休息時間較短的間歇訓(xùn)練時(例如400米或800米快跑，兩次跑之間僅休息2—3分鐘)，體內(nèi)三磷酸腺苷和磷酸肌酸的儲備不可能完全恢復(fù)到原有水平。結(jié)果，糖原代謝及乳酸生產(chǎn)成為主要的能量來源。根據(jù)間歇訓(xùn)練之間恢復(fù)形式的不同，體內(nèi)乳酸水平可在30分鐘內(nèi)恢復(fù)到正常水平(進行積極性恢復(fù)，即輕微活動)，或在2小時內(nèi)恢復(fù)正常水平(消極性恢復(fù)，即完全休息，不進行任何活動)。

　　在恢復(fù)期中，乳酸或者在肌肉中被分解為二氧代碳和水用來產(chǎn)生能量，或者由血液運送至肝臟，重新轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃Ｈ樗岬倪@兩種變化都需要由有氧代謝來完成。

         在進行工作時間很長，而休息時間短的間歇訓(xùn)練時（如1600、2000、3000米跑，組間休息4-5分鐘），因為工作時間長，身體會采用有氧與無氧來混合供能，隨時運動時間的推移，有氧的比例逐漸加大。在間歇時，乳酸不會下降到靜止水平，休內(nèi)的乳酸水平會逐漸增高。隨著跑動次數(shù)的增加，乳酸的積累會造成運動能力下降。這樣，就會在保證身體有一定乳酸積累的同時，提高有氧供能的能力。

　　小結(jié)：進行運動時間短而恢復(fù)期相對較長的間歇訓(xùn)練時，大部分能量來源于無氧代謝，要求運動員在短時間內(nèi)用爆發(fā)力完成大量工作。而休息時間長可使體內(nèi)三磷酸腺苷和磷酸肌酸儲備得以補充恢復(fù)，以便再用于爆發(fā)性運動。這樣，運動員進行的是無氧代謝訓(xùn)練。相反，如果運動時間很長而休息期短，則只能進行有氧運動，訓(xùn)練效果是提高有氧能力。 

馬拉松訓(xùn)練方法之間歇訓(xùn)練（中）

二、間歇訓(xùn)練法的概念、特點

          了解了人體在運動中的能量代謝原理及間歇訓(xùn)練的工作過程，下面來看一下間歇訓(xùn)練法的概念。間歇訓(xùn)練法是指對多次練習(xí)時的間歇時間作出嚴(yán)格的規(guī)定，使機體處于不完全恢復(fù)的狀態(tài)下，反正進行練習(xí)的訓(xùn)練方法（運動訓(xùn)練學(xué)）。通過間歇訓(xùn)練，可以使選手的心血管功能得到明顯的增強。通過調(diào)節(jié)運動負(fù)荷的強度以及間歇時間的長短，可以身體各機能產(chǎn)生與有關(guān)運動項目相匹配的適應(yīng)性變化。如每次運動在數(shù)秒或10秒，間歇為2-3分主要發(fā)展磷酸原供能系統(tǒng)，可以提高百米等短跑項目的成績。這個問題在上一節(jié)中有說明，在此不在贅述。

　　間歇訓(xùn)練時，在兩次練習(xí)之間的間歇要進行強度較低的練習(xí)，而不是完全休息。如在利用跑動進行訓(xùn)練時，間歇時要進行慢跑或快走，而不是靜坐休息。由于間歇訓(xùn)練對練習(xí)的距離、強度及每次練習(xí)的間歇時間有嚴(yán)格的規(guī)定，一般情況下，不會等到身體完全恢復(fù)就開始下一次練習(xí)，因此，對身體機能要求較高，能引起身體結(jié)構(gòu)、機能及生物化學(xué)等方面較深刻的變化，建議在一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)上進行練習(xí)。

　　間歇訓(xùn)練的特點有幾下兩點：

　　1、完成的總量和總強度大
　　在間歇訓(xùn)練中，采用一定的負(fù)荷，可以比持續(xù)訓(xùn)練法能完成更大的工作量。并且用力少，而呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和物質(zhì)代謝等功能都可以得到較大的提高。如進行萬米跑，比賽成績最好為40分鐘，這樣每公里的速度為4分，可堅持跑10公里。如果采用間歇訓(xùn)練，用4分鐘跑1000米，間歇4分鐘，可以跑上12組或更多，總量會超出比賽距離。如果采用3分50秒一公里的速度來跑間歇，間歇4分鐘，總量可以達(dá)到10000米，但速度也要超出比賽速度。一般來講，對于發(fā)展有氧耐力來說，總的工作量遠(yuǎn)比強度更為重要。因此在馬拉松項目的間歇訓(xùn)練中，要采用總距離或時間稍長（時間在6－12分或、距離在1600－3000米），強度超過比賽配速的速度來進行訓(xùn)練為宜。

　　2、對心肺機能的影響大
　　間歇訓(xùn)練法是對內(nèi)臟器官尤其是心血管系統(tǒng)進行訓(xùn)練的一種有效的手段，在間歇期內(nèi)，運動器官得到休息，而心血管和呼吸系統(tǒng)的活動仍處于較高水平。如果運動時間較短，練習(xí)期間肌肉運動引起的內(nèi)臟機能的變化，都是在間歇期達(dá)到較高水平。因此，無論在運動時還是在間歇休息期，都可以使呼吸和循環(huán)系統(tǒng)承受較大的負(fù)荷。經(jīng)常進行間歇訓(xùn)練，能使心血管系統(tǒng)得到明顯的鍛煉，特別是心臟工作能力以及最大攝氧能力得到顯著提高。

　　目前，間歇訓(xùn)練法在許多項目中都做為一個有效的訓(xùn)練手段來使用，其在實踐中的使用要根據(jù)個體的不同體質(zhì)、不同的訓(xùn)練水平以及不同的項目特點，科學(xué)合理的安排每次練習(xí)的距離、強度及間歇時間。

　　馬拉松屬于超長距離跑，整個過程基本上都是利用氧來分解糖元和脂肪來供能。一般來說，比賽平均強度應(yīng)該在60－70%最大攝氧量之間。采用這個強度來進行跑動，在超過30分鐘后，脂肪供能會達(dá)到峰值，約占到總供能的50%還要多。因此在訓(xùn)練中，一方面要提高無氧閾水平，用以提高跑動速度，二來要多進行長距離的目標(biāo)配速跑，使身體習(xí)慣于在目標(biāo)速度下的能量供應(yīng)。間歇訓(xùn)練主要是解決前一個方面的問題，后一個問題應(yīng)該采取持續(xù)訓(xùn)練法，不在本文的討論范圍之內(nèi)。

　　小結(jié)：在提高個體無氧閾的間歇訓(xùn)練中，要嚴(yán)格控制每次間歇跑的速度、強度以及間歇的時間。在運動中，心率保證在160次以上，間歇時要做放松活動，待心率下降至120－144次，也就是每十秒20－24次左右時進行下一組訓(xùn)練。 

馬拉松跑中的間歇訓(xùn)練（下）

三、如何制定間歇訓(xùn)練計劃

　　制定間歇訓(xùn)練計劃要考慮以下幾點：

　　第一，你需要提高哪一種身體素質(zhì)?

　　第二，比賽之前你有多少時間?

　　第三，用哪些場地進行間歇訓(xùn)練(跑道或公路上進行）?

　　首先來分析一下，馬拉松全程跑中，有氧耐力占95%，我們的目標(biāo)是在比賽到來時打下良好的有氧代謝基礎(chǔ)。因此，在訓(xùn)練初期，一般是3個月之前，間歇訓(xùn)練的類型應(yīng)該是練習(xí)有氧耐力為主。一般采用的方法是訓(xùn)練時間長，休息時間很短。練習(xí)與休息的比例應(yīng)該是3：l，甚至可以不休息（這時應(yīng)該稱做持續(xù)訓(xùn)練法）。長距離跑(中間僅留幾次喝飲料的間隙)是最有效的訓(xùn)練方法，對于發(fā)展運動員的有氧代謝基礎(chǔ)很有好處。這些練習(xí)可提高肌肉組織的有氧能力和心血管呼吸系統(tǒng)的工作效率。一般來說，每次訓(xùn)練最少保持1個小時，最好超過2個小時，強度應(yīng)該在個人感覺輕松的情況下，在跑步過程中可以聊天的速度來進行。但超過2個小時的訓(xùn)練每周不能超過兩次，而且要隨時觀察身體的狀態(tài)，防止訓(xùn)練傷，并要求最少有48小時的恢復(fù)時間。

　　比賽前3個月，一般是12周，就應(yīng)該進行工作時間較短而休息時間較長的間歇訓(xùn)練，主要用于發(fā)展速度耐力，—般訓(xùn)練時間與休息時間的比率應(yīng)為2：1左右。訓(xùn)練距離應(yīng)該不低于1000米，最高可達(dá)3000米。速度要采用萬米比賽的速度來進行，間歇時可以慢跑400米。這種練習(xí)的好處是可以提高無氧閾，也就是肌肉開始產(chǎn)生大量乳酸時的工作強度。有訓(xùn)練的選手的無氧閾較高，在跑動中可以保持較高的跑速而不會產(chǎn)生更多的乳酸。而訓(xùn)練水平低下的選手，可能會因為乳酸過早在肌肉中累積而放慢速度。無氧閾的增加可能與兩個因素有關(guān)：1)進行高強度練習(xí)時耐受乳酸的能力增強；2)進行高強度練習(xí)時乳酸鹽堆積減少。在一些文獻(xiàn)中流行的金字塔跑法，對提高無氧閾也有很好的效果。具體做法就是采用：1-2-3-4-5-4-3-2-1的順序來進行訓(xùn)練，快跑1分鐘，間歇1分鐘，以此類推。快跑時要盡力，應(yīng)該是最大速度的85-90%左右，間歇時可以采用放松跑的方式來休息。可以根據(jù)自己的身體狀況以及訓(xùn)練水平的提高，在跑動時間上增加或減少間歇的時間。上述方法最好在操場中進行，便于記錄每圈的時間，用來控制時間和強度。
　
　　賽前進行間歇訓(xùn)練應(yīng)減少間歇次數(shù)，做到賽前減量。減量可使肌肉組織有時問恢復(fù)蛋白質(zhì)和糖原儲備。如果沒有賽前減量，選手參加比賽時體內(nèi)糖原水平很低。這樣，就會嚴(yán)重影響耐力，使選手無法跑完全程或達(dá)不到要求的速度。

　　許多教練員對訓(xùn)練中增加運動員的休息時間的做法表示懷疑，他們認(rèn)為，只有讓運動員刻不停地運動才能達(dá)到訓(xùn)練效果。而且增加休息時間的主張與他們目前的實踐背道而馳。但是，應(yīng)著重指出的是，充分恢復(fù)的結(jié)果恰恰可以使選手能夠經(jīng)受更艱苦的訓(xùn)練。研究結(jié)果表明，間歇訓(xùn)練可迅速增加最大攝氧量以及在最大攝氧量下的運動速度。

　　小結(jié)：在馬拉松訓(xùn)練中，間歇訓(xùn)練是增長有氧耐力，提高最大攝氧量下跑動速度的有效方法。進行間歇訓(xùn)練時，工作時間與休息時間之比應(yīng)逐漸從3：1變成2：1。為取得最大訓(xùn)練效果，高強度的間歇訓(xùn)練只能進行6—8周，為使選手獲得最佳機能狀態(tài)，在比賽前2周應(yīng)減少間歇訓(xùn)練的總次數(shù)，使運動員有時間進行恢復(fù)。