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“生命在于運動”，無論是預防疾病還是醫(yī)生給病人的“生活處方”中，運動都是必不可少的一項。2020年，劍橋大學團隊發(fā)表在權威醫(yī)學期刊《柳葉刀-全球健康》上的一項研究發(fā)現：全世界每年至少有390萬人通過充分的身體活動而避免了過早死亡。而在我國，運動預防了18.3%的死亡，相當于避免了101.65萬40-74歲人群死亡。①不僅如此，2020年，由上海體育學院運動科學學院和淮南師范大學體育系的專家共同發(fā)表的《26種人類疾病的運動干預指導方案》，刊登在《運動與健康科學》（JSHS）英文版上，研究人員通過對26種疾病的運動干預證實，運動可對疾病的預防和康復發(fā)揮積極作用。②但是很多人會有疑問，運動種類那么多，究竟什么樣的運動適合自己呢？事實上，研究發(fā)現，不同運動會對身體產生不同的影響，也就可以給不同需求的人帶來想要的效果。 1、降低死亡率的最佳運動： 揮拍類運動 2018年，醫(yī)學期刊《柳葉刀·精神病學》上發(fā)表的一項研究中，研究人員調查了120多萬人的運動數據發(fā)現，羽毛球、網球、乒乓球等揮拍類運動可降低47%的全因死亡率，排在其后的是游泳和有氧運動，分別可降低28%和27%的全因死亡率。③揮拍運動，不僅能刺激肩部肌肉及手臂肱二頭和肱三頭肌，增強肩部、手臂力量，還能在快速移動的過程中，鍛煉身體的協調性和腿部肌肉；另外，眼睛隨著球類轉動，還能提高視覺的靈敏度。可以在鍛煉身體協調性和各肌肉群、改善心肺功能的同時，讓人注意力更集中，大腦處于活躍狀態(tài)，延緩大腦的衰老。揮拍運動建議每周3~5次，每次鍛煉在45~60分鐘之間。而且，羽毛球、乒乓球、網球等揮拍運動適合各年齡階段的人。比如乒乓球和羽毛球等運動對抗性差、活動量可大可小、強度較低，即適合老年人，也適合年輕人，而網球對力量要求很高，適合年輕人選擇。2、緩解精神壓力的最佳運動： 團體類運動 想延長壽命，除了研究運動對身體的影響，還要研究運動對精神狀態(tài)的益處。上述研究指出，團體運動可以使心情提升22%，是緩解精神壓力的最佳運動，其次為騎自行車和有氧體操或舞蹈，分別可使心情提升21%和20%。③團體運動指像足球、籃球、排球等需要團隊合作的運動。它幫助人集中注意力，有助于融入集體，緩解不良情緒。團隊運動建議每次45分鐘~1小時，每周3~5次為最佳。3、減肥燃脂的最佳運動： 有氧運動 2021年6月，歐洲肥胖研究學會總結了超重和肥胖成人運動訓練的推薦。該研究指出，對于想要減肥和減脂的人來說，建議優(yōu)先選擇每周150~200分鐘至少中等強度的有氧運動，或者經評估心血管風險和監(jiān)測后，也可選擇高強度間歇訓練，二者對于超重或肥胖者減重減脂的效果相似，這兩種方法，預期體重減輕平均2~3 kg。④所謂有氧運動是指氧氣供應充足狀態(tài)下的運動，常常是維持時間較長、中低強度的運動，與其不同的無氧運動則是短時間、高速、劇烈的運動。有氧運動能夠促進體內新陳代謝，加快糖分、脂肪消耗，促進尿酸排泄，利于增強心肺功能。四川大學華西臨床醫(yī)學院內科學博士陳曦2020年8月在接受健康時報采訪時介紹，有氧運動主要包括步行、跑步、瑜伽、太極拳、普拉提和騎車等，目的是減重、減脂，提高心肺耐力，有氧爆發(fā)力。⑤4、降血壓的最佳運動： 有氧運動+力量訓練 高血壓患病率總體呈上升趨勢，而缺乏身體活動是主要原因之一。2021年3月，歐洲心臟病預防協會（EAPC）和ESC高血壓理事會發(fā)表了有關預防和治療高血壓的個性化運動處方的共識，認為對于高血壓患者，運動降壓確實有效，并提出根據血壓水平，選擇不同的運動方式降壓。⑥共識指出，有氧運動應作為有高血壓者的一線身體活動方式。平均收縮壓可降低4.9~12.0mmHg，舒張壓降低3.4~5.8 mmHg。包括快走、慢跑、游泳、自行車、健身操、跳繩等。此外，推薦低中強度力量訓練，包括等張訓練（可降低收縮期4.3~6.6mmHg，舒張期降低4.5~5.5mmHg）或等長訓練（收縮期0.5~6.9mmHg，舒張期1.0~5.2mmHg），可作為二線運動治療。等張訓練指肌肉進行收縮，縮短和放松交替進行的力量練習，可以改善神經肌肉協調性。如負重蹲起、臥推、挺舉等。等長訓練則是在肌肉兩端（起止點）固定或超負荷的情況下進行肌肉收縮的一種訓練方式。如平板支撐，靜態(tài)卷腹等。指南強調，由于有氧運動、等張訓練、等長訓練等不同的訓練方式可以不同程度的降低收縮壓及舒張壓，因此不同人群應根據自身的血壓范圍，優(yōu)先選擇相應的、降壓效果最有效的運動。5、增加肌肉力量的最佳運動： 抗阻類運動 作為人體的重要組成部分，肌肉不僅可以讓身體形態(tài)更美觀，保持年輕健康的體態(tài)，對于運動、平衡、力量也有非常重要的幫助，同時它也在各種代謝中起著積極的作用。四川大學華西臨床醫(yī)學院內科學博士陳曦2020年8月在接受健康時報采訪時介紹，抗阻運動指人體在克服外來阻力時的運動方法，主要包括仰臥起坐、深蹲起、仰臥推舉等，還可以通過使用器械輔助的方式進行，包括沙袋、啞鈴、橡皮筋等，能夠鍛煉肌肉，有效提高新陳代謝。抗阻運動的目的是增加肌肉質量，增強肌力，提高肌耐力。抗阻運動建議每周2?3次。⑤四川省人民醫(yī)院創(chuàng)傷代謝組多學科實驗室副主任江華2017年5月在健康時報刊文中也建議，為了增肌及保證肌肉質量，日常運動中可適當做一些增加肌肉重量的抗阻運動，如使用杠鈴、啞鈴等器械針對胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓練，同時還可以配合一些用來改善肌肉質量、提高柔韌性和平衡性的各種訓練（如各種墊上運動）。⑦
本文綜合自： ① Tessa Strain, et al.Use of the prevented fraction for the population to determine deaths averted byexisting prevalence of physical activity: a descriptive studys. The LancetGlobal Health, 2021. ② 欒鑫等，26種人類疾病的運動干預指導方案，Journal of Sport andHealth Science，2019，8（5） ③ Association betweenphysical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between2011 and 2015: a cross-sectional study. THE LANCET Psychiatry, 2018. ④ Oppert JM, BellichaA, van Baak MA, et al. Exercise training in the management of overweight andobesity in adults: Synthesis of the evidence and recommendations from theEuropean Association for the Study of Obesity Physical Activity Working Group.Obes Rev, 2021. ⑤ 2020-08-25 健康時報《26種常見病有了運動指南》 ⑥ Hanssen H, et al.Personalized exercise prescription in the prevention and treatment of arterialhypertension: a Consensus Document from the European Association of PreventiveCardiology (EAPC) and the ESC Council on Hypertension. Eur J Prev Cardiol, 2021. ⑦ 2017-05-09 健康時報《讓肌肉老的慢一點》 本文編輯：張萌 審稿主任：楊小明
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