當值編輯:  清  泉

ACT（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）接納與承諾療法，不僅是一種心理治療方法，還是一種生活態(tài)度和行為方式，幫助我們簡單又高效的處理問題。

ACT接納與承諾療法，這是目前國際領先的心理治療技術之一，作為認知行為療法的第三浪潮，超越了傳統(tǒng)認知-行為主義的范疇，創(chuàng)造性地運用正念、接受、冥想、認知離解等技術強調聚焦當下并全盤接受當下體驗；有些朋友們陷入一些痛苦的回憶中無法自拔，或者是優(yōu)柔寡斷比較糾結的類型，就會產生抑郁、焦慮的情緒，從而影響自己的工作生活，郁郁不樂或心情煩躁的狀態(tài)也會影響周圍的人，甚至是夫妻感情與子女的教育，心理學是行為科學，心理學的研修學習，可以幫助我們獲得更智慧與健康科學的思考與行為方式。

什么是接納承諾療法(ACT)

簡單來說，ACT是一種心理療法，旨在幫助來訪者接受他們無法控制的事情，并轉向那些能讓生活豐榮起來的行動。

根據(jù)語境行為科學協(xié)會(Association for Contextual Behavioral Science，ACBS)， ACT是:

“一種獨特的、基于經(jīng)驗的心理干預方式。它采用接納與正念策略，以及承諾和行為改變策略，以增加心理靈活性?！?/p>

在ACBS的定義中，ACT這種療法有一個基本概念，即痛苦對于人類來說是本已有之且不可避免的。我們有一種想要掌控自身經(jīng)歷的本能傾向，但是這種本能并不總是有益的。

除此之外，ACT的創(chuàng)始人海斯也用心理學人所熟悉的術語給出了ACT的定義:

“一種基于現(xiàn)代行為主義心理學的心理干預方式，包含有關系框架理論，將正念和接納過程、承諾和行為改變過程應用于心理靈活性的創(chuàng)造”(Hayes，“ACT的六個核心過程”)。

ACT的核心

ACT的六個核心過程貫穿來訪者的整個治療過程，并為心理靈活性的發(fā)展提供了一個框架(Harris, 2011)。ACT的這六個核心過程包括以下內容:

·接納（Acceptance）;

·認知解離（Cognitive Defusion）;

·關注當下（Being Present）;

·以己為景（Self as Context）;

·認定價值（Values）;

·承諾行動（Committed Action）.

來聊聊到底該如何接納

01.放下過去

我們痛苦、我們無法接納，是對過去一直抱有幻想，希望能回到過去，所以一直無法放下。這個時候，要清楚地跟自己說：過去不管多么美好，都已經(jīng)過去了；現(xiàn)在的自己即使真的一無是處，也要接納現(xiàn)在，因為只有接納現(xiàn)在才能走出，活在想象的世界中永遠無法走出來。

目的就是讓自己對過去死心，即放下。抑郁患者總是期望最好的結果，卻擔憂最壞的結果，總是在期望和擔憂中沖突，焦慮重重。當你總是想到最壞的結果，也能接納最壞的結果，然后盡自己最大的力去做，你發(fā)現(xiàn)結果通常都不會差，因為你的精力只專注在事情上面，而不是結果上。

擔心失去，擔心物質、榮耀、面子的失去，才是我們焦慮的來源。

02.學會忍受寂寞

每個成功的人都會有一段沉默的時光，大家可以看看有成就的人的故事，他們成功之前的故事，比如華為任正非、比如格力董明珠，讓大家去看他們的故事，不是讓你去學習他們的成功，而是去看到即使如同這么成功的人物，他們都經(jīng)歷過人生的黑暗，更何況平凡如我們？學會忍受寂寞、忍受沒人關注你、忍受沒人在意你的日子。在這段沉默的時光，沒人注意自己，但剛好是自己沉淀的時候，當你重新站起來了之后，你會發(fā)現(xiàn)：孤獨比喧鬧好很多，也會懷念孤獨的時光，因為那是你成長最快的時光。西西從重度抑郁出來，其實也承受過很多原來認為不能承受的，所以，現(xiàn)在我回頭去看過去，回頭看群里的大家，才覺得之前我在意的，現(xiàn)在大家在意的事情是多么的微不足道。所以，現(xiàn)在回頭過去，很感謝抑郁讓自己終于有靜心下來沉淀自己的機會，才會有如今讓自己喜歡的自己。

03.學會逐漸放下防御，保持開放的心態(tài)，重建自己的經(jīng)驗

與保持開放相對的是防御，因為內在的自卑，抑郁之前一直通過優(yōu)越感來掩飾。接納的目的是接納自己不完美，接納自己有缺點、接納自己有情緒、接納自己有不懂的地方、接納自己有做不好的事情、接納自己會失敗?！唇蛹{自己的不完美，接納事情做得不完美，接納所有人或事物的不完美。我們處在一個人與人需要相互交往的社會，正因為你接納你自己不完美，知道自己不完美，接納自己有情緒，你就能反過去思考別人也跟你一樣，不完美，有情緒。所以，保持開放的態(tài)度，去接納、承認自己的不完美，你不用再背上完美的外衣，你就去掉了防備心理，敢于去做很多嘗試。只要你敢于去嘗試，你就有了接觸新的經(jīng)驗的機會，當你有了接觸新的經(jīng)驗的機會，你就慢慢發(fā)現(xiàn)，你原來的那套看待世界的觀點是不對的，新的經(jīng)驗帶來的好處強化了你接納更多新的經(jīng)驗，你就越來越開放，就能越來越獲得更多的信息和經(jīng)驗，這個時候，你就不再執(zhí)念地只從自己的角度考慮問題，而是看到了更廣闊的世界。

04.給自己設定一個足夠長的周期

基于任何事物的發(fā)展都是需要一個過程的規(guī)律，你人生的重建也是如此，需要時間，需要耐心。給自己樹立一個目標，設定一個周期，周期的時間不能短，不要急，給自己3年、5年、10年。不要想要那么急速地得到你想要的人生，給自己時間，3年，5年，10年，一輩子，當你慢慢學會把人生目標拉到更長的時間段去看，你就慢慢地學會了從容不迫，學會了不再焦慮，在從容不迫的生活中看到了更多的可能性。

三個ACT小練習

01. “牛奶、牛奶、牛奶”練習

2009年，增田明彥(Akihiko Masuda)博士及其同事發(fā)表了一篇論文，提出了針對認知解離的“牛奶、牛奶、牛奶”練習。對于一個痛苦的或頑固難除的念頭，我們有時候可能會太過執(zhí)著于其字面含義，從而產生不安或焦慮的情緒，而“牛奶練習”可以讓我們通過“文字游戲”從認知上消解這種思維困境。

這個練習可以從不斷重復某個念頭或詞語開始，持續(xù)45秒左右。增田博士的團隊在研究中使用的是“牛奶”這個詞；他們發(fā)現(xiàn)，不斷地重復可以有效幫助個體消除與念頭相關的聯(lián)想——如白色、冰的，含有乳脂，等等——“牛奶，牛奶，牛奶”就這樣成為了一串幾乎不再具有任何情感影響的、無意義的聲音。

推而廣之，你也可以試試其他一些情感色彩更強烈的詞，像是 “掛科”或是“笨蛋”等等。再次重復這個練習將有助于減少你對特定詞語的不適感，而在如此這般的多次練習后，這個詞語本身的含義，及其所夾帶的對于你的影響便會逐層消減乃至完全消失。

02. “不是這個，也不是那個”練習

這個練習實際上是一個精簡的思想實驗，可以呈現(xiàn)出我們的感覺和念頭短暫而頻繁的本質，從而幫助我們形成一種以己為景（Self-in-Context）的視角。

練習可以從觀察某個東西開始——任何有形的或者手邊的東西都可以，或者你也可以把呼吸的流動作為練習一部分。

讓你的意識覺知到你與這個東西或現(xiàn)象是不同的: “呼吸就是這個樣子的，而你在觀察它。”

然后強化自己作為觀察者的感知: “如果你能夠觀察自己的呼吸，你就不可能是呼吸本身……”

接著留意所觀察之物的動態(tài)本質，而作為觀察者的自我卻是保持不變的: “你的呼吸在不斷地改變，吸入又呼出，以及它本身是具有流動性的。但是在觀察你自己的呼吸的'你’是沒有改變的。”

03. 情緒和念頭的接納練習

這是一個關于如何以正念來見證我們的心理體驗和認知解離的練習。每一步之間建議留出的轉換時間是5~10秒。不過這個練習在很大程度上是憑直覺進行的，隨著練習的進行，你會找到最適合自己的節(jié)奏。

首先，在椅子上坐直，保持放松的姿態(tài)，但不要交叉胳膊或腿。

慢慢地、輕輕地閉上雙眼，然后靜靜地感受呼吸在身體里進出。在保持疏松的同時，留意身體出現(xiàn)的任何一種感覺。

花幾分鐘時間感受一下呼吸流經(jīng)你的鼻子、喉嚨和胃的時候，胸部、肺部的感覺。不用在意你呼吸的速度或深度，當你停留在當下這一刻，其他的想法會順流而去——你要做的只是承認它們的存在，并試著為它們創(chuàng)造一些內在的空間。

吸氣時，想象自己在身體里為這些念頭騰出更多的空間。意識到它們只是一些不具實態(tài)的思維?；貞泝H僅只是回憶，情緒也只是來來去去的情緒而已。如果愿意的話，你可以把它們標記出來，然后輕輕地把你的注意力拉回到呼吸上。

擔憂或是恐懼可能也會隨之而來，同樣地，你可以在思緒再一次回到當下之前給它們貼上標簽。你可能會發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)了自我批判的念頭，但在你再次將它們釋放清空之前，你的身體里有容納它們的空間?？纯茨隳懿荒茉诓话阉鼈儺斪魇聦嵉耐瑫r觀察它們。如果它們持續(xù)存在，提醒自己你只是在觀察自己的體驗。

給自己時間，讓自己在對的道路上一點點進步，慢慢康復。