【原】拉個(gè)高心率區(qū)，做5公里測(cè)驗(yàn)

老威小屋 2021-08-24

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“趁涼快拉個(gè)高心率區(qū)，竟然還PB了……”

整個(gè)夏天，絕大部分課表都是1-3區(qū)，內(nèi)容都是長(zhǎng)距離低有氧（2區(qū)）跑，和中度跑（3區(qū)），只有一天是4-5區(qū)和3區(qū)的間歇跑。兩者時(shí)間分布對(duì)比，基本上是4:1。

而且，平時(shí)的間歇跑，那個(gè)要求跑4-5區(qū)的段落，基本上都在4區(qū)為主，很少到5區(qū)。

今天又是間歇跑的日子，昨天就決定了，把這個(gè)間歇跑適當(dāng)改變一下，變成連續(xù)（不要間歇）的4-5區(qū)跑，長(zhǎng)度限定5公里。

一、照著心率跑，無(wú)意中竟然PB了

我的速度能力比耐力能力差，而且我一直樂(lè)意接受這樣的現(xiàn)狀。我多次說(shuō)過(guò)，目前的5公里24分內(nèi)，10公里50分內(nèi)，半馬2小時(shí)，我覺(jué)得挺好的。雖然有點(diǎn)不求上進(jìn)，但我求健康呀。

今天本質(zhì)上，還是一場(chǎng)心率跑，就是盡量把心率跑進(jìn)4-5區(qū)，既是對(duì)今天課表的交代，也是對(duì)天氣已經(jīng)處暑了（昨天）的一個(gè)交代：畢竟整個(gè)夏天，最高也就跑到4區(qū)，很微弱地觸碰過(guò)5區(qū)。

不求速度。意外地還pb了。23分整。

Polar停表要暫停、長(zhǎng)按3秒，這些動(dòng)作最低限度要走著操作，所以，5公里設(shè)定目標(biāo)達(dá)到以后，停表這個(gè)動(dòng)作必然會(huì)帶來(lái)時(shí)間和距離上微小的延遲，但RQ會(huì)智能地分析，并且截取真實(shí)的完整5公里的成績(jī)，不多不少，正好23分。如下。這個(gè)成績(jī)比5月4日青年節(jié)那天，每分鐘的配速快了7秒。

可以看出，心率基本上在4區(qū)和5區(qū)為主。

平均步頻198，最大步頻228。

跑慣了2-3區(qū)，心臟有必要在高區(qū)不定期地適應(yīng)適應(yīng)，雖然我們不能指望讓這個(gè)區(qū)間承擔(dān)主要工作。

二、第一次從跑中錄得可用的最大心率

任何人都會(huì)從跑表中得到截止到當(dāng)時(shí)的最大心率讀數(shù)，但是，我基本上都沒(méi)有采用過(guò)。那些從光電心率上得到的200以上的讀數(shù)，我首先判斷是檢測(cè)有誤。而佩戴心率帶的時(shí)候，又往往沒(méi)有跑到大強(qiáng)度。

我之前用訓(xùn)練中真實(shí)錄得的乳酸閾值數(shù)據(jù)為依據(jù)，采用乳酸閾值法設(shè)定心率區(qū)間，這也是我一直比較鼓吹的方法——獲得最大心率的確有一定的風(fēng)險(xiǎn)。

乳酸閾值法在設(shè)置上，對(duì)最大心率沒(méi)有任何依賴(lài)，所以，我也從來(lái)不關(guān)注。

平時(shí)用到最大心率的地方，是這樣來(lái)推算的：

在我比較盡力，但還不到“力竭”的多次跑中，經(jīng)常錄得172-175這樣的心率數(shù)據(jù)，根據(jù)“并不力竭”的狀態(tài)，來(lái)人為地界定180為我的最大心率，直覺(jué)上，這個(gè)數(shù)值是比較保守的，以策安全。

今天確保心率設(shè)備是準(zhǔn)確可靠的（Polar H10）,錄得真實(shí)的最大數(shù)據(jù)是192。在RQ中，截取188為最新最大心率值，并自動(dòng)更新。

這里有一個(gè)重要的信息點(diǎn)，為什么實(shí)際測(cè)到的192，不用來(lái)做真實(shí)的、最新最大心率？

根據(jù)RQ平臺(tái)的理念，一個(gè)真實(shí)有效的最大心率記錄，是指“出現(xiàn)、并維持15秒以上”的那個(gè)心率值。所以，瞬間出現(xiàn)的數(shù)據(jù)，都應(yīng)該被排除，來(lái)盡量減少偶然因素對(duì)測(cè)量結(jié)果的影響。我的案例中的192，如果不符合這個(gè)判斷條件，就不該被采納。

說(shuō)到這里，我想提醒一下朋友們：

在訓(xùn)練中得到新的最大心率數(shù)據(jù)，來(lái)覆蓋以前的設(shè)置，這是對(duì)的。但是，準(zhǔn)確性一定要保證，否則設(shè)置數(shù)值有誤，對(duì)自己的訓(xùn)練會(huì)起不到作用，甚至有反作用。

1、心率檢測(cè)設(shè)備一定要可靠。毫無(wú)疑問(wèn)，最好的方法，是通過(guò)專(zhuān)業(yè)的檢測(cè)手段，采用專(zhuān)業(yè)的檢測(cè)設(shè)備，但那太貴，也太費(fèi)事。其次是心率帶，并佩戴妥當(dāng)。

2、瞬間出現(xiàn)的數(shù)字不能采用，如果沒(méi)有其他辦法來(lái)幫助自己鑒別最高點(diǎn)是否能被采用，可以在自己的記錄中，觀(guān)看心率曲線(xiàn)，如果最大值屬于明顯異常飄動(dòng)的那些點(diǎn)，不能采用。當(dāng)然，如果有專(zhuān)業(yè)平臺(tái)自動(dòng)給判斷，那也可以信任。如我今天的192不被采納，系統(tǒng)采納的“持續(xù)維持15秒以上”的188——光從曲線(xiàn)上看，最高的那個(gè)點(diǎn)，似乎也不算異常，大概也是因?yàn)椴环稀俺掷m(xù)15秒”吧。

三、心率區(qū)間隨之做出相應(yīng)調(diào)整

一般認(rèn)為每隔3個(gè)月檢查一下自己的心率設(shè)置比較合適。今天是一個(gè)歪打正著，從5月份算起，正好是3個(gè)月多。

最近跟很多朋友討論到心率的問(wèn)題，前天那篇文章寫(xiě)完以后，真的比較累——如何把問(wèn)題講透，讓讀到的朋友理解通暢，且有收獲，這是需要費(fèi)心思的。

所以昨天歇了一天。

今天說(shuō)到心率的問(wèn)題，還想再說(shuō)一說(shuō)。

無(wú)論你自己根據(jù)什么方法設(shè)置，都可以反過(guò)來(lái)檢測(cè)一下是否正確。數(shù)值不一定嚴(yán)絲合縫，精確到1bpm，但是邏輯是合乎科學(xué)的。

1、5區(qū)下線(xiàn)（無(wú)氧閾值，乳酸開(kāi)始急劇積累的轉(zhuǎn)折點(diǎn)），等于儲(chǔ)備心率的85%（這個(gè)比例，大多數(shù)健康管理機(jī)構(gòu)和硬件廠(chǎng)商或分析機(jī)構(gòu)的觀(guān)點(diǎn)都相同），如果你能直接得出乳酸閾值，也就可以根據(jù)儲(chǔ)備心率的公式，倒推最大心率，看你原來(lái)設(shè)置的最大心率是否合理。

2、3區(qū)下線(xiàn)（有氧閾值，與平時(shí)相比，乳酸明顯開(kāi)始產(chǎn)生的起點(diǎn)），這個(gè)數(shù)值在研究機(jī)構(gòu)的觀(guān)點(diǎn)有所不同，有說(shuō)60%的，也有說(shuō)70%的，可以以65%為標(biāo)準(zhǔn)來(lái)驗(yàn)算。

步驟1已經(jīng)得到比較合理的最大心率值，這個(gè)時(shí)候乳酸閾值的65%應(yīng)該也比較好算了。

雖然系統(tǒng)都會(huì)根據(jù)已知值自動(dòng)給出5個(gè)區(qū)，但是加以驗(yàn)算，確保準(zhǔn)確，對(duì)自己的訓(xùn)練有真正的指導(dǎo)意義。

我舉個(gè)自己的例子：

現(xiàn)在我得到真實(shí)的最大心率是188（上文已經(jīng)闡述），安靜心率是55（特別強(qiáng)調(diào)，我這是根據(jù)RQ的要求，是指安靜站立狀態(tài)下，不是安靜躺平狀態(tài)下）。

這樣，我儲(chǔ)備心率的85%=（188-55）*0.85+55=168

儲(chǔ)備心率的65%=（188-55） * 0.65+55=141

系統(tǒng)自動(dòng)計(jì)算的數(shù)值如下：

幾乎一模一樣！

根據(jù)建議，4區(qū)下線(xiàn)取5區(qū)、3區(qū)下線(xiàn)的平均值，也就容易得出。

剩下的只是1區(qū)2區(qū)下線(xiàn)的設(shè)置了（2區(qū)上線(xiàn)與3區(qū)下線(xiàn)接壤，已經(jīng)得出）。

在設(shè)置1區(qū)下線(xiàn)時(shí)費(fèi)腦子幾乎沒(méi)有意義，因?yàn)閷?duì)于跑步來(lái)說(shuō)，低于120幾乎沒(méi)有鍛煉效果，即使采用最大心率法從94開(kāi)始，也不會(huì)被用到，所以，我?guī)缀醵际鞘謩?dòng)設(shè)置成120。

同樣道理，1-2區(qū)的分界，也是不重要的，真正用心率來(lái)指導(dǎo)鍛煉的人，無(wú)論如何也不會(huì)在1區(qū)的下半部，而多數(shù)會(huì)在2區(qū)-3區(qū)，所以，1-2區(qū)如何分開(kāi)，其實(shí)對(duì)訓(xùn)練沒(méi)有影響，將1區(qū)下線(xiàn)和3區(qū)下線(xiàn)的平均線(xiàn)，作為2區(qū)下線(xiàn)，沒(méi)啥不可以的。

這樣5個(gè)區(qū)也就都得出了。

四、結(jié)語(yǔ)

1、打有氧基礎(chǔ)，固然不能直接帶來(lái)速度效果，這兩者是完全不同的能力——有氧基礎(chǔ)好了以后，在低心率區(qū)能跑得更快，不是速度能力的提高，是心肺能力的提高——但是，良好的有氧基礎(chǔ)，有助于更好地完成速度練習(xí)，提高速度練習(xí)的效果。所以，無(wú)論是最終為了跑得遠(yuǎn)，為了跑得快，甚至為了健身，有氧基礎(chǔ)都是基礎(chǔ)。

2、心率區(qū)間一定要科學(xué)設(shè)置，不然的話(huà)，自己究竟在什么強(qiáng)度下訓(xùn)練，尚未可知，就談不上用心率來(lái)指導(dǎo)訓(xùn)練。最大心率=220-年齡這個(gè)公式，從人群整體分析的角度來(lái)說(shuō)，建模可能是合理的，但越是運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，越不適用這個(gè)公式。

我實(shí)際的最大心率，比“用220-年齡”這個(gè)公式得出來(lái)的，相差22之多！何況我現(xiàn)在測(cè)得的，只是今天強(qiáng)度下的最大值，未必是真正的最大值。

3、練有氧基礎(chǔ)并不是心率越低越好，低于120心率，可能連提升體能的效果都起不到。個(gè)人體會(huì)，在心率2區(qū)是比較好的。

4、按照普遍的說(shuō)法，已經(jīng)有了較好有氧基礎(chǔ)的人，平時(shí)也應(yīng)該多跑2-3區(qū)為主，而且在慢跑結(jié)束后，適當(dāng)跑跑短距離快速度，是可以的。

5、練步頻階段的朋友，開(kāi)始往往無(wú)法將心率和步頻兩者的目標(biāo)，同時(shí)達(dá)到。這個(gè)時(shí)候，建議分成兩個(gè)課表——練步頻的時(shí)候忽略心率，練心率的時(shí)候則盡量照顧步頻。步頻不僅受制于技術(shù)動(dòng)作，還受制于肌肉力量。

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