本周我們FE邀請(qǐng)了康復(fù)作者徐杰作為特約嘉賓。

徐杰是Walk to Health康復(fù)中心創(chuàng)始人，也是知乎健身和康復(fù)優(yōu)質(zhì)作者，擁有多個(gè)國(guó)際康復(fù)認(rèn)證，曾多次為武警、海軍以及空軍進(jìn)行軍事體能訓(xùn)練及訓(xùn)練傷康復(fù)教學(xué)工作。

肺是空氣的容器，而空氣是力量之王。任何人談?wù)摿α?，必須懂得空氣?/span>

——瑞明，少林和尚，1692年

呼吸的力量

李小龍常說(shuō)，武術(shù)更多依靠“呼吸的力量”而不是“身體的力量”。力量呼吸并不是真正的呼吸，而是肺部與大氣之間的氣體交換行為對(duì)增強(qiáng)力量產(chǎn)生的重大影響。我們稱(chēng)之為腹內(nèi)壓力（intraaabdominal pressure，簡(jiǎn)寫(xiě)為IAP）。

太極宗師陳志誠(chéng)，關(guān)于力量呼吸有一些既深刻又通俗易懂的解釋?zhuān)?/span>

如果你在出拳的同時(shí)呼氣，那相當(dāng)于沒(méi)有出拳，因?yàn)槟闶チ藘?nèi)在的能量。沒(méi)有哪個(gè)職業(yè)格斗家會(huì)在出拳的同時(shí)呼氣，因?yàn)檫@樣做他們會(huì)失去力量。沒(méi)有加壓就沒(méi)有能量，加壓發(fā)出的聲音并不是在呼氣，呼氣是不同的。拳擊手在出拳時(shí)，你能聽(tīng)到他們發(fā)出“嗖嗖嗖”的聲音。但那不是呼氣，而是在加壓。呼氣和加壓之間的區(qū)別就是：在加壓時(shí)，你關(guān)閉了空氣閥，氣流會(huì)變得非常小，當(dāng)你呼氣時(shí)，你正在打開(kāi)空氣閥并讓你肺部的空氣流走。

把身體想象成一個(gè)噴氣的軟管，當(dāng)空氣可以自由流通時(shí)，軟管可以隨意的彎曲，這就好比正常的呼氣。當(dāng)你堵住出口時(shí)，軟管會(huì)繃緊，同時(shí)出口處少量的空氣泄漏會(huì)產(chǎn)生“咝咝”的聲音，這就是我們所說(shuō)的加壓。

俄羅斯的一項(xiàng)研究對(duì)測(cè)試者在吸氣、屏息和呼氣這三個(gè)不同的呼吸階段的力量進(jìn)行比較，研究結(jié)果很有戲劇性：呼氣組得分最低，吸氣組較好，而屏息組得分超過(guò)了其他兩個(gè)組。

啟動(dòng)呼吸的力量會(huì)增強(qiáng)將會(huì)增強(qiáng)身體的力量。但呼吸模式和腹內(nèi)壓力增強(qiáng)力量的作用被大多數(shù)訓(xùn)練者忽視了，很多人需要花費(fèi)數(shù)年甚至數(shù)十年才能掌握它。

我將向你介紹一種肌肉，它對(duì)獲得超級(jí)力量是至關(guān)重要的。然而在健身雜志中，甚至力量訓(xùn)練書(shū)籍中，它從未被提及。這可能是因?yàn)樗床坏?，你無(wú)法用它像腹肌一樣打動(dòng)姑娘吧。

認(rèn)識(shí)橫膈膜

這塊神秘的肌肉就是橫膈膜，也叫膈肌。它不僅提升力量，對(duì)于我們的適應(yīng)生存環(huán)境和大腦進(jìn)化也至關(guān)重要。

人類(lèi)祖先從冷血?jiǎng)游镞M(jìn)化到溫血?jiǎng)游锏靡嬗跈M膈膜的巨大改變。橫膈膜的進(jìn)化大大提升了氧氣的攝入效率，讓人類(lèi)對(duì)環(huán)境有更好的適應(yīng)能力，代替冷血?jiǎng)游锝y(tǒng)治了地球。人體1/4 的氧氣是大腦消耗掉的，充足的氧氣也促使巨大腦容量的誕生，讓我們制造工具、使用語(yǔ)言、分工協(xié)作，創(chuàng)造了璀璨的人類(lèi)文明。

橫膈膜在人體中擔(dān)任雙重角色，既是呼吸肌又是姿勢(shì)穩(wěn)定肌。除了維持呼吸，還可以緩解腰背痛、改善圓肩駝背、降低壓力、調(diào)節(jié)血壓、治療腸易激綜合征等都有極大的幫助。

從解剖學(xué)上說(shuō)，橫膈膜像一把撐開(kāi)的傘，把你的肺與你的腸子隔離開(kāi)。它上端連接到下6根肋骨及肋軟骨內(nèi)側(cè)，下端從拱形韌帶延伸連接到上段腰椎。胸廓下緣與橫膈膜貼合的區(qū)域稱(chēng)為Zone of apposition (ZOA)，這個(gè)區(qū)域?qū)τ诰S持正確的呼吸模式、腹內(nèi)壓以及姿態(tài)穩(wěn)定有重要作用。

當(dāng)橫膈膜收縮時(shí)，它的位置下移，肺部被向下拉，制造出肺內(nèi)的低氣壓，新鮮的空氣因此被吸進(jìn)去了。內(nèi)臟器官也會(huì)隨著橫膈膜的收縮放松而上下移動(dòng)，得到一個(gè)輕柔的按摩。

力量呼吸

力量的一項(xiàng)重要原則就是要從核心區(qū)起始發(fā)力，然后通過(guò)沿身體的動(dòng)態(tài)傳輸路徑將其傳遞到發(fā)力的四肢上，這個(gè)過(guò)程還加入了傳輸過(guò)程中每一塊發(fā)力的肌肉力量。如果這個(gè)動(dòng)力傳輸路徑上的任何肌肉未能發(fā)揮應(yīng)有的作用，那就會(huì)出現(xiàn)一個(gè)力量泄漏點(diǎn)，導(dǎo)致你的力量付諸東流。

每當(dāng)你發(fā)力時(shí)，都要從繃緊的下腹部開(kāi)始，把繃勁肌肉產(chǎn)生的力向外傳送，由近及遠(yuǎn)地逐漸接近身體邊緣的肌肉，并在這個(gè)過(guò)程中使傳輸?shù)牧α恐鸺?jí)增加。譬如，當(dāng)你練習(xí)單臂俯臥撐的時(shí)候，把能量沿著腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌和肋骨送入你的腋窩，然后再沿著手臂傳遞到你的雙手。

為什么繃緊下腹部、提升腹內(nèi)壓可以增強(qiáng)力量呢？因?yàn)檎：魵鈺r(shí)橫膈膜回彈，腹內(nèi)壓降低，你的全身肌肉的繃緊程度會(huì)降低。在放松與拉伸時(shí)我們會(huì)利用這種現(xiàn)象，快速提高你的柔韌性。吸氣時(shí)橫膈膜收縮，腹內(nèi)壓上升，神經(jīng)系統(tǒng)變得更加興奮，肌肉中用來(lái)傳輸大腦指令的神經(jīng)細(xì)胞會(huì)非?；钴S。因此通過(guò)增強(qiáng)腹內(nèi)壓，你的力量會(huì)自動(dòng)得到明顯的加強(qiáng)。

脫掉你的鞋子，背部朝下平躺在地上。把一只鞋子放在你的腹部，另一只放在你的胸部。通過(guò)鼻子練習(xí)橫膈膜呼吸，直到只有放在腹部的鞋子在上下移動(dòng)為止，放在胸部的鞋子沒(méi)有移動(dòng)。

前側(cè)腹壁膨脹只是橫膈膜呼吸的一部分，腹壁肌肉的膨脹應(yīng)該是3D的，在腰腹部所有的方向都輕微的擴(kuò)張。腹部的移動(dòng)并不代表你能把空氣吸進(jìn)腹部，腹壁肌肉會(huì)以離心收縮的方式來(lái)對(duì)抗橫膈所給予的壓力，讓橫膈膜更有力的收縮。

你可以通過(guò)聳肩來(lái)輔助呼吸，但長(zhǎng)期如此會(huì)導(dǎo)致肩頸區(qū)域勞損。你也可以通過(guò)擴(kuò)張你的胸廓來(lái)吸氣，這個(gè)方法更好一些，但仍然不值得稱(chēng)道。吸氣進(jìn)入胸部時(shí)，橫膈膜會(huì)上移擠壓你的胸腔從而導(dǎo)致你的腹內(nèi)壓力變?nèi)酰@只能提升你的血壓而不是你的力量。

把壓力送入你的腹部，而不是你的胸部或頭部。

逆向力量呼吸

我再教你一種不同的加壓技巧，即逆向力量呼吸。在我的經(jīng)驗(yàn)中，這是教會(huì)某個(gè)人學(xué)會(huì)加壓的最快方法。因?yàn)樗?lèi)似于一種你每天都使用的身體功能：排便。請(qǐng)?jiān)忂@種令人惡心的比喻，但是當(dāng)你能夠把一種舊有技巧移植到一種新技術(shù)中時(shí)，你就會(huì)學(xué)的更快。

首先，緊閉肛門(mén)，每當(dāng)你用力使你的腹內(nèi)壓升高時(shí)，你要提前收縮你的括約肌并保持你的盆底肌上提。其次在保持緊閉肛門(mén)的同時(shí)，假裝你正在努力排便，但你臉上的表情要不動(dòng)聲色。第一次嘗試時(shí)不要太過(guò)用力，只是觀察身體的反應(yīng)就好。你將會(huì)感覺(jué)到你的內(nèi)臟受到了擠壓，當(dāng)你的橫膈膜穩(wěn)定住你的軀干時(shí)，在你的腰部會(huì)產(chǎn)生一種非常強(qiáng)力、非常穩(wěn)定的感覺(jué)。你的腹部會(huì)輕微的擴(kuò)張，你的腹外斜肌也會(huì)感受到張力。

訓(xùn)練時(shí)不要讓你的腹部膨脹起來(lái)，而是要形成一個(gè)平坦的表面，預(yù)先繃緊你的腹肌，就好像別人要打你一拳一樣，然后把壓力往低處傳送，送到非常低的位置，并用力下壓。不是送到上腹部，要迫使壓力進(jìn)入腹股溝。強(qiáng)迫空氣下降、再下降，如果你是站姿，就強(qiáng)迫它進(jìn)入你的腳。如果你是坐姿，就強(qiáng)迫它進(jìn)入你的臀部，最終讓它鉆入地面。

練習(xí)注意事項(xiàng)

01/屏息

無(wú)論你如何呼吸，請(qǐng)記住兩條規(guī)則。

首先，如果你選擇屏住呼吸，那么屏息時(shí)間不要超過(guò)幾秒鐘。在長(zhǎng)時(shí)間發(fā)力保持身體繃緊的時(shí)候，你可以進(jìn)行淺呼吸。

其次，不要吸入太多或太少的空氣。正如俄羅斯武術(shù)與力量體能專(zhuān)家波片科所說(shuō)：一個(gè)人肺里的空氣不能太多也不能太少。空氣太多則阻礙腹部肌肉最大限度的繃緊，而沒(méi)有足夠的空氣則一樣糟糕。

傳統(tǒng)武術(shù)認(rèn)為，當(dāng)你把肺內(nèi)的空氣排出一半的時(shí)候，就是你處于最強(qiáng)狀態(tài)的時(shí)候。俄羅斯的研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于力量的發(fā)揮而言，保留75%的空氣則是理想的狀態(tài)。你不必糾結(jié)確切的百分比。

只要記住，不要專(zhuān)注于空氣從哪兒流出或者如何防止其流出，而要專(zhuān)注于加壓。

02/不要含胸駝背

膨脹的背闊肌活導(dǎo)致腹部能量喪失，你要收緊肩膀，把呼吸和能量向下傳遞到腹部。但不要佝僂身體，保持脊柱挺直。手臂自然掛在身體兩側(cè)，并在不彎腰的情況下，使你的指尖盡可能地向下觸及更低的位置。繃緊腋窩周?chē)募∪獍鸭绨蛳蛳峦?，使其遠(yuǎn)離你的耳朵。想象頭被綁在一根繩子上，而繩子把頭向上拉，而不是向前拉，不要聳肩。

03/用鼻子吸氣

養(yǎng)成用鼻子吸氣的習(xí)慣很有必要，因?yàn)橥ㄟ^(guò)較小的孔吸氣才會(huì)有利于更強(qiáng)力的橫膈膜運(yùn)動(dòng)以及更有力的給內(nèi)臟加壓。用嘴吸氣會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生一種空洞的、軟弱的感覺(jué)。你可以試著堵住一個(gè)鼻孔吸氣，你能體會(huì)到一次更強(qiáng)力的橫膈膜運(yùn)動(dòng)，還有一種舒服的、強(qiáng)力擠壓內(nèi)臟的感覺(jué)。

鼻腔內(nèi)的神經(jīng)與下腦丘相連，它可以感知呼吸的每一個(gè)細(xì)節(jié)，并使用感知到的信息調(diào)節(jié)各項(xiàng)身體功能。例如，鼻腔會(huì)在呼吸期間釋放一氧化氮(NO)，一氧化氮能為進(jìn)入肺部的空氣消毒，打開(kāi)呼吸道，增加血液中的氧含量，增強(qiáng)免疫力。人類(lèi)生來(lái)就應(yīng)該用鼻子呼吸，但很多人卻發(fā)展出了不正常的呼吸模式，導(dǎo)致張口呼吸。

結(jié)語(yǔ)

如果你有心臟病、高血壓、疝氣或其他健康問(wèn)題，你必須專(zhuān)門(mén)咨詢(xún)醫(yī)生關(guān)于呼吸的建議。如果你足夠健康能夠應(yīng)付得來(lái)，那么力量呼吸將會(huì)是提高你的力量最好的方法，也是你曾經(jīng)學(xué)過(guò)的最好的方法。

無(wú)法掌控呼吸，那么你就不可能有所建樹(shù)。