目前，下半年多場(chǎng)重量級(jí)馬拉松比賽已經(jīng)陸續(xù)公布了比賽時(shí)間，不少場(chǎng)次集中在11月。

? 北京馬拉松 11月3日

? 杭州馬拉松 11月3日

? 南京馬拉松 11月10日

? 上海馬拉松 11月17日

從現(xiàn)在一直到這些跑友普遍期望參加的比賽，尚有16-18周，大約4個(gè)月的時(shí)間。

如果你希望好好準(zhǔn)備，認(rèn)認(rèn)真真參加這些比賽，并且在比賽中實(shí)現(xiàn)PB。

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那么從現(xiàn)在開(kāi)始，你應(yīng)該開(kāi)始系統(tǒng)化訓(xùn)練了，特別是利用好這個(gè)夏天，專(zhuān)業(yè)領(lǐng)域俗稱(chēng)的“夏訓(xùn)”。

一、夏練三伏：系統(tǒng)的夏季訓(xùn)練可以讓你發(fā)生脫胎換骨的變化

夏練三伏冬練三九，主要是指利用酷熱和嚴(yán)寒時(shí)節(jié)，在嚴(yán)酷的環(huán)境下進(jìn)行訓(xùn)練：

一方面：有效提高身體適應(yīng)能力和增加體能儲(chǔ)備；

一方面：充分地磨練自己的意志品質(zhì)，在這樣嚴(yán)苛的環(huán)境下都能很好的跑步訓(xùn)練，那么可以想象，當(dāng)進(jìn)入舒適的秋季，信心滿(mǎn)滿(mǎn)胸有成竹的參加一場(chǎng)馬拉松自然不在話下。

換句話說(shuō)，只要你利用好夏季，比較系統(tǒng)地進(jìn)行跑步訓(xùn)練，那么當(dāng)秋季來(lái)臨，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己成績(jī)大踏步前進(jìn)，這就是夏訓(xùn)給你帶來(lái)的脫胎換骨的變化。

二、運(yùn)動(dòng)員的夏訓(xùn)和大眾的夏訓(xùn)有何不同？

前文說(shuō)了，在相對(duì)嚴(yán)酷的環(huán)境下進(jìn)行訓(xùn)練，可以提高人體適應(yīng)能力和鍛煉人的培養(yǎng)意志品質(zhì)；

這個(gè)沒(méi)錯(cuò)，但訓(xùn)練不是越累越好，訓(xùn)練也不是折磨自己，高溫下訓(xùn)練會(huì)帶來(lái)身體過(guò)度消耗，恢復(fù)不足，甚至中暑脫水等等嚴(yán)重問(wèn)題。

所以說(shuō)，對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員而言，夏季一般不會(huì)在炎熱潮濕的南方進(jìn)行訓(xùn)練，而是遠(yuǎn)赴云南、青海等西北高海拔地區(qū)進(jìn)行訓(xùn)練。

這些地方夏季涼爽適宜訓(xùn)練，同時(shí)在高原地區(qū)進(jìn)行訓(xùn)練也可以利用其低氧環(huán)境鍛煉人的心肺功能，但顯然大眾跑者都有工作，不大可能赴西北進(jìn)行訓(xùn)練。

這就構(gòu)成了精英跑者與大眾跑者的最大區(qū)別。

那么，大眾跑者如何才能克服夏季炎熱，盡量完成好夏訓(xùn)呢？

這里有幾個(gè)基本建議：

1、盡量避開(kāi)高溫時(shí)間訓(xùn)練比如早上、下午等時(shí)間，可以選擇清晨、晚上等相對(duì)涼快的時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練；

2、夏季訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度可以適當(dāng)降低一點(diǎn)，這并不會(huì)降低訓(xùn)練效果，因?yàn)槭軠囟扔绊?，夏季跑步?jīng)濟(jì)性明顯下降，同等速度下心率更高，速度更慢，這是正?，F(xiàn)象；

不是你的能力下降了，而是氣象條件導(dǎo)致你以同等速度跑步，會(huì)感覺(jué)更累一些。

所以你只需要保持心率就行，甚至心率降一點(diǎn)都是允許的，而不一定非要強(qiáng)迫自己完成大運(yùn)動(dòng)量高強(qiáng)度訓(xùn)練；

3、夏季訓(xùn)練要做好防暑降溫措施，比如穿淺色速干排汗的衣服，要注意補(bǔ)水，預(yù)防中暑；

4、如果天氣實(shí)在炎熱，可以采用室內(nèi)力量訓(xùn)練、游泳等其他運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行訓(xùn)練，這稱(chēng)之為交叉訓(xùn)練；

同樣，交叉訓(xùn)練并不會(huì)降低你的耐力，恰恰相反，適當(dāng)?shù)慕徊嬗?xùn)練還有助于耐力的提升；

三、比較系統(tǒng)的夏季訓(xùn)練是參加下半年馬拉松賽的必修課

為健康而跑步你只需要保持規(guī)律地適量跑步就足矣，而為了馬拉松比賽而跑步，除了堅(jiān)持，你還需要更加系統(tǒng)全面的訓(xùn)練。

因?yàn)轳R拉松比賽是長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度的極限運(yùn)動(dòng)，同時(shí)充滿(mǎn)了很多不確定性的，如果你沒(méi)有足夠的能力儲(chǔ)備，那么抽筋、撞墻、受傷、退賽將極有可能發(fā)生；

即便你拼盡全力掙扎著達(dá)到終點(diǎn)，即使你被堅(jiān)持、信念等溢美之詞裹挾，這種不太愉快的體驗(yàn)也只有自己打掉牙往肚里吞。

如果你不想那么不堪地完成比賽，如果你想健康無(wú)傷、不那么痛苦地完賽，亦或是在在比賽中PB，那么系統(tǒng)科學(xué)地備賽就顯得至關(guān)重要。

那么，什么才是系統(tǒng)科學(xué)地備賽呢？

說(shuō)白了就是按照比賽日期，提早規(guī)劃，用一定時(shí)間（周期）、用更為全面的訓(xùn)練方法來(lái)循序漸進(jìn)地提升自己的耐力。

四、需要花多長(zhǎng)時(shí)間準(zhǔn)備一場(chǎng)馬拉松

我們常說(shuō)的一句話是“沒(méi)有金剛鉆別攬瓷器活”，沒(méi)有足夠訓(xùn)練、沒(méi)有足夠跑量就不要輕易嘗試馬拉松；

那么，究竟需要經(jīng)過(guò)多長(zhǎng)時(shí)間的準(zhǔn)備才能參加馬拉松呢？

1、備賽時(shí)間

從科學(xué)角度出發(fā)，對(duì)于初次跑馬者而言，參加全程馬拉松前需要具備8～12個(gè)月的持續(xù)性系統(tǒng)訓(xùn)練，對(duì)于已經(jīng)參加過(guò)馬拉松且長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步的資深跑友，至少也需要6個(gè)月的系統(tǒng)訓(xùn)練，最短備賽時(shí)間不得少于4個(gè)月；

如果你計(jì)劃參加半程馬拉松，對(duì)于初次跑馬者而言，需要持續(xù)性系統(tǒng)訓(xùn)練3～6個(gè)月；

對(duì)于資深跑友，至少也需要4個(gè)月的系統(tǒng)訓(xùn)練，最短備賽時(shí)間不得少于2個(gè)月；

2、備賽跑量

● 為全馬而備賽，理想月跑量應(yīng)當(dāng)達(dá)到200-300公里，多一些相對(duì)更好，至少也需要達(dá)到150-200公里；

● 為半馬而備賽，理想月跑量應(yīng)當(dāng)達(dá)到120-150公里，至少也需要達(dá)到80-100公里；

● 跑全馬前的1-2個(gè)月至少應(yīng)當(dāng)跑過(guò)一次30-35公里；跑半馬前的1-2個(gè)月至少應(yīng)當(dāng)跑過(guò)一次10-15公里；

五、堅(jiān)持跑步不等于馬拉松夏季備賽

跑友中最常見(jiàn)的一種觀點(diǎn)也許就是：我一直都在堅(jiān)持長(zhǎng)距離慢跑，這就是在為馬拉松比賽做準(zhǔn)備呀？這樣的觀點(diǎn)到底是對(duì)還是錯(cuò)呢？

客觀地說(shuō)，如果你的目標(biāo)是通過(guò)跑步健身減肥，你堅(jiān)持做到了每天跑步或者每周跑步，那么恭喜你，你已經(jīng)做得很棒了，無(wú)需再改變什么！

但是，如果你的目標(biāo)是健康無(wú)傷地完成馬拉松比賽，或者是在比賽中實(shí)現(xiàn)PB，僅僅只是堅(jiān)持單調(diào)重復(fù)的LSD跑，那么你做得還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠！

只保持一種速度進(jìn)行LSD跑：一是：效率太低；二是：容易受傷；

這是為什么很多跑者進(jìn)步緩慢，傷痛產(chǎn)生的重要原因，也即訓(xùn)練缺乏變化，枯燥單調(diào)。

六、夏訓(xùn)備賽怎樣一步步有效訓(xùn)練？

夏訓(xùn)備賽最科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)哪阋弥芷谟?xùn)練的思想為自己制定訓(xùn)練計(jì)劃。

什么是周期訓(xùn)練？

它是由前蘇聯(lián)著名運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)專(zhuān)家馬特維耶夫在20世紀(jì)60年代中期提出了著名理論。

他認(rèn)為人體競(jìng)技狀態(tài)不可能一直處于良好狀態(tài)，而是具有周期性、階段性的規(guī)律，在備賽初期往往運(yùn)動(dòng)量比較大；

但強(qiáng)度較低，到備賽后期，則減少運(yùn)動(dòng)量，突出運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這樣就能不斷提高能力，最終讓最佳狀態(tài)出現(xiàn)在比賽的時(shí)候。

初步了解了周期訓(xùn)練理論，跑友們應(yīng)該就大體明白了，原來(lái)每天堅(jiān)持跑步，每天只做LSD訓(xùn)練基本只能屬于健身的范疇；

而想要在艱苦的馬拉松比賽中健康無(wú)傷的完賽或者PB，就得用周期訓(xùn)練的思想，系統(tǒng)地、以一定邏輯、循序漸進(jìn)的開(kāi)展訓(xùn)練，這樣才能確保經(jīng)過(guò)訓(xùn)練，能力得到實(shí)實(shí)在在地提高。

七、不同配速訓(xùn)練合理搭配才是最好的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃

想要更高效的進(jìn)行馬拉松備戰(zhàn)，除了積累必要的跑量，金字塔訓(xùn)練是最佳模式；

所謂金字塔訓(xùn)練：就是要把不同配速的訓(xùn)練有機(jī)組合，輕松跑位于塔基，表明其是訓(xùn)練的主體，但是不能只有輕松跑，再往上是馬拉松配速跑、抗乳酸跑、間歇跑和沖刺跑。

速度越慢的訓(xùn)練，往往安排在備賽初期，占的跑量大，而速度越快的訓(xùn)練，往往安排在備賽中后期，占的跑量越少，不同速度的跑法合理安排，就可以全面發(fā)展人的機(jī)能能力，從而幫助你真正高效地備賽。

八、科學(xué)備賽要?jiǎng)澐蛛A段

所以，如何安排接下來(lái)大約3-4個(gè)月的訓(xùn)練也就成為備戰(zhàn)上半年跑馬季的重中之重。

一般來(lái)說(shuō)，為一場(chǎng)馬拉松比賽進(jìn)行認(rèn)認(rèn)真真地準(zhǔn)備，需要經(jīng)歷四個(gè)階段。

依次為基初期→進(jìn)展期→巔峰期→競(jìng)賽期。

馬拉松備賽四階段

之所以將訓(xùn)練劃分為四個(gè)階段，目的是通過(guò)循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，從不同方面對(duì)全馬跑者所需要的能力進(jìn)行刺激，以達(dá)到全面提升跑者水平的目的。

那么每個(gè)階段的訓(xùn)練意義和目的又是什么？

1、基礎(chǔ)期訓(xùn)練

這一階段對(duì)于全體跑者來(lái)說(shuō)非常重要，很多跑者在跑步的前期都能夠快速提升耐力，并且不會(huì)出現(xiàn)較為嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)損傷，但是隨著訓(xùn)練時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)和訓(xùn)練越來(lái)越頻繁，將會(huì)遭遇瓶頸。

基礎(chǔ)期訓(xùn)練的主要目的：就是為即將到來(lái)的賽季奠定良好的基礎(chǔ)，在該階段主要是發(fā)展身體的有氧能力，防止在比賽中出現(xiàn)撞墻現(xiàn)象。

這一時(shí)期主要利用低強(qiáng)度，長(zhǎng)距離訓(xùn)練強(qiáng)化身體機(jī)能，尤其是讓下肢肌肉肌腱逐漸得到強(qiáng)化，避免后期因跑量增加和配速提升帶來(lái)運(yùn)動(dòng)損傷。

這一時(shí)期的跑者，無(wú)論是心肺還是肌肉亦或是從跑步經(jīng)濟(jì)性來(lái)看，都處于一個(gè)相對(duì)比較薄弱的狀態(tài)，所以訓(xùn)練以低強(qiáng)度慢速跑為主，讓身體有一個(gè)逐漸適應(yīng)的過(guò)程。

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基礎(chǔ)期訓(xùn)練要點(diǎn)

● 訓(xùn)練強(qiáng)度可控制在平時(shí)跑LSD時(shí)的強(qiáng)度，一般為最大心率的65%~78%

● 訓(xùn)練頻率在每周3~4次，隔天一次，周末可安排一次長(zhǎng)距離LSD拉練

● 每次的訓(xùn)練時(shí)間在30~150分鐘之間

● 在長(zhǎng)跑中途可以穿插多組15秒左右的沖刺跑，用以發(fā)展速度能力，這樣可以平衡有氧和無(wú)氧訓(xùn)練，消除LSD訓(xùn)練的副作用，如導(dǎo)致節(jié)奏變慢，心肺趨于適應(yīng)

不同水平跑者LSD訓(xùn)練推薦配速

2、進(jìn)展期訓(xùn)練

進(jìn)過(guò)基礎(chǔ)期訓(xùn)練，跑者的有氧能力已經(jīng)形成，身體已經(jīng)得到強(qiáng)化，之前LSD訓(xùn)練為身體所帶來(lái)的收益已經(jīng)在逐漸遞減。

此時(shí)，在訓(xùn)練中需要加入新的刺激才能進(jìn)一步提升整體的跑步能力。

而最大攝氧量能力的提升在該階段將變得尤為重要，最大攝氧量的提升可以很好地為后期大強(qiáng)度訓(xùn)練提供保障，避免強(qiáng)度提升后，上氣不接下氣的情況產(chǎn)生。

所以在該階段主要是在進(jìn)一步提升跑者有氧能力的情況下加入能夠?qū)ψ陨淼淖畲髷z氧量進(jìn)行一定刺激的間歇訓(xùn)練；

通過(guò)間歇訓(xùn)練一方面讓一組訓(xùn)練導(dǎo)致的疲勞得到一定程度恢復(fù)，同時(shí)又不讓疲勞完全恢復(fù)就進(jìn)入下一組訓(xùn)練，以進(jìn)一步提升我們的有氧代謝能力，讓跑者在跑步時(shí)更加輕松。

既然是為了提升跑者的最大攝氧量，那么這一階段的訓(xùn)練要增加更多間歇訓(xùn)練。

不同水平跑者間歇跑推薦配速

3、巔峰期訓(xùn)練

經(jīng)歷了前兩個(gè)階段的訓(xùn)練，跑者身體處于一個(gè)相對(duì)來(lái)說(shuō)比較良好的狀態(tài)，此時(shí)如果想提升比賽時(shí)的配速，那么就需要訓(xùn)練其在高配速下抗疲勞的能力。

在高配速時(shí)，乳酸的生成量大于分解量，乳酸堆積，身體就會(huì)開(kāi)始進(jìn)入到疲勞狀態(tài)；

如果將配速正好保持在乳酸產(chǎn)生量與分解量相等的那個(gè)區(qū)間內(nèi)，那么跑者將會(huì)以最快的速度進(jìn)行奔跑，而且能夠避免身體因乳酸堆積而造成的疲勞。

久而久之，臨界速度就會(huì)跟著提升，有氧區(qū)間也會(huì)跟著擴(kuò)大，配速也會(huì)相應(yīng)進(jìn)行提升。

如今天抗乳酸跑的訓(xùn)練時(shí)間為40分鐘，可以采用訓(xùn)練20分鐘休息4分鐘，再跑20分鐘的方法，也可以采用，跑4個(gè)10分鐘每組組間休息2分鐘的方式進(jìn)行。

不同水平跑者抗乳酸跑推薦配速

4、競(jìng)賽期訓(xùn)練

最后一個(gè)時(shí)期，一切訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)緊緊圍繞比賽和適應(yīng)比賽展開(kāi)，此周期為了讓體能達(dá)到巔峰狀態(tài)，訓(xùn)練量開(kāi)始減少，讓身體在前三階段訓(xùn)練積累的疲勞中逐漸恢復(fù)過(guò)來(lái)，并適應(yīng)比賽的強(qiáng)度，為即將到來(lái)的比賽做好身體和心理上的準(zhǔn)備。

不同水平跑者馬拉松配速跑推薦配速

九、如何科學(xué)備賽呢？

備賽必須講方法，講效率，大多數(shù)跑者都是職業(yè)人群，跑步時(shí)間都是有限的。

如何利用有限的時(shí)間，最高效的備賽首先你需要一個(gè)正確的跑步理念，并不是跑得越多就效果越好，跑得質(zhì)量越好才能確保效果越好。