這篇文章

https://www./running/articles/3-reasons-runners-should-perform-core-workouts 舉了一個非常形象的例子，來說明核心力量和跑步的關(guān)系：

Think of your body like a car. If you put a Ferrari engine (your lungs and heart) in the chassis of a compact economy car (your muscles, ligaments and bones), what’s going to happen?

把你的身體設(shè)想成一輛車。如果你把法拉利的引擎（你的心肺）放入到一個小型的經(jīng)濟車（你的肌肉、韌帶和骨骼）中，會發(fā)生什么？

因此核心力量的練習(xí)是讓我們身體的各個方面和心肺功能相匹配，而如果核心力量不夠，則很容易受傷。

當(dāng)然，核心力量的提升不僅可以預(yù)防各種傷痛，還可以讓我們跑步更快、更穩(wěn)、更有效率。

核心力量是指人體核心區(qū)域集群的力量，不僅可以穩(wěn)定人體的軀干部位，而且可以傳遞上下肢的力量，使四肢協(xié)調(diào)配合運動，同時還可以起到保持身體穩(wěn)定性和平衡性的作用。

《青少年中長跑運動員核心力量訓(xùn)練研究》劉詩紅

我的理解是，當(dāng)我們在跑步的時候，我們應(yīng)該全身都參與進來，而不僅僅是腿部的肌肉。比如腰腹是用來穩(wěn)定和支撐身體；擺臂可以用來保持平衡；臀部肌肉也非常重要，尤其是在爬坡的時候，臀部發(fā)力會更加明顯，但如果身體的各處肌肉并不發(fā)達，只靠腿部肌肉來維持整個運動，那疲勞感會來得更快，整個跑步姿勢也會出現(xiàn)奇奇怪怪的形狀，比如后仰跑（上腹力量不夠）、比如胯部扭動特別厲害（腰腹力量不夠）、比如撅著屁股跑（下腹力量不夠）等。

我在2018年9月的一次越野賽中，大概進行到30km的時候，就開始覺知自己的腰腹部基本沒什么力量了，之后的比賽也進行的非常艱難，兩條腿異常疲憊，到了42km的時候就被關(guān)了門（即規(guī)定時間內(nèi)跑不到某個地點就會被中止比賽）。

Basically, the core includes every muscle between your knees and nipples.

《3 Reasons Runners Should Perform Core Workouts》 Jason Fitzgerald

核心基本上是包含了膝蓋到乳頭之間的每一塊肌肉。

那么如何練習(xí)核心呢？

非常經(jīng)典的動作都可以，比如俯臥撐、深蹲、腹部練習(xí)、平板支撐等。我在網(wǎng)上看了很多動作，也有非常多的名稱，聽起來就頭疼，這里推薦幾個方法：

第一、直接找健身私教，說我要練習(xí)核心

第二、直接練習(xí)《囚徒健身》里面的“六藝”，分別是俯臥撐、深蹲、引體向上、舉腿、橋、倒立撐。里面這些動作都有10個版本，由簡單到難，如俯臥撐：

——攝自《囚徒健身》，P60-61

第三、下載Keep軟件，練習(xí)其中的“腹肌撕裂”、“深蹲”、“俯臥撐”，由簡到難。其實和第二個方法差不多，只是這個跟著App一起運動，指導(dǎo)性更強一些。有免費版，也有付費版。

我目前做的與核心相關(guān)的練習(xí)是：

每天100個俯臥撐，30+25+20+15+10

每周3次腹肌撕裂，現(xiàn)在做到了“腹肌撕裂強化”（之前練習(xí)過“初級”和“進階”）

可能并不完全科學(xué)，但是至少會對核心起到不小的作用。另外，算是從心理學(xué)角度來講吧，建議大家在開始練習(xí)的時候別想著要一口吃個胖子，可以先練習(xí)一個動作，持續(xù)一個月后，再開始下一個動作，因為我們每個人的自制力是有限的。

我是先形成了跑步的習(xí)慣，一年后開始練習(xí)俯臥撐（中間的時間有點長），大概又過了半個月開始每周3次腹肌撕裂，另外，我最近又開始練習(xí)瑜伽???♂?，對核心也有一定的幫助，同時更有助于增強我的柔韌性。

運動是好事，不過更要了解我們自己的心理，循序漸進。