可能我們受限于財力、時間的限制不能夠去健身房去鍛煉我們理想中的身材。但現(xiàn)在小編來帶領大家了解一下最全的徒手健身動作。，讓你在沒有健身房的基礎下，也能擁有好身材。

　　1俯臥撐

徒手健身

　　俯臥撐是徒手健身中的王牌動作。俯臥撐能夠有效的鍛煉到上肢、腰部、腹部肌肉。順便在鍛煉胸大肌的同時，也能夠鍛煉到腹肌一舉兩得。俯臥撐又分為三種，中高低三種姿勢，但最重要的都是不能塌腰。否則起不到鍛煉的效果。

　　2標準下蹲

徒手健身

　　鍛煉完上肢，下肢的訓練也是必不可少的。而下蹲是鍛煉腿部力量最有效的方法。有女朋友的也可以把女友扛在肩上，輔助墻壁進行下蹲。下蹲中應該注意膝蓋彎曲不能超過腳尖，不能用腰去發(fā)力，而應該用大腿的肌肉把它頂起來。否則會造成腰肌勞損，得不償失。

　　3臂屈伸

　　臂屈伸一般是借助雙杠來完成，但小編說了是徒手健身，我們可以借助家中的椅子，前提為固定的。臂屈伸能夠充分的鍛煉到胸肌的下沿，來彌補俯臥撐的不足。

　　4(仰臥、交替、飛行腿舉)

徒手健身

　　這些動作都能夠充分的鍛煉到腹肌，不僅僅只有仰臥起坐一種能夠鍛煉腹肌。腰、腹肌是身體的核心。也是運動員必練的一項內(nèi)容核心力量是必不可少的。

　　5引體向上

徒手健身

　　引體向上分為很多中正手、反手、正反手、平行等等。引體向上其中的技巧是要把身體放松，手輕輕握住桿即可，而并不是死死的發(fā)力。也有人誤以為引體向上發(fā)力的部位是胳膊，但其實不是，而是靠胸部去發(fā)力。練習期間一定要注意把握呼吸，節(jié)奏是很重要的。

　　6倒立

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　　倒立能夠有效地延緩面部衰老，靈活大腦。初學者，最好在墊子上進行，一次30s即可。做完有輕微頭痛，屬于正常現(xiàn)象。倒立的禁忌是。嚴禁喝水過多和飯后后進行。倒立有很多的作用，能夠有效環(huán)節(jié)頭發(fā)稀少、記憶力衰弱、近視等癥狀。

　　7平板支撐

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　　平板支撐用到的是腹橫肌，是公認鍛煉核心力量最有效的方法。許多明星也都在做這一個動作。平板支撐可以矯正輕微的脊柱側(cè)彎與腰間盤突出后期的康復。要點只有一個，腰部必須是呈現(xiàn)一條直線。不然效果會大打折扣。

　　8立臥撐

　　立臥撐只比俯臥撐多一個動作，俯臥撐完畢后，站起來在做下一個俯臥撐。期間必須連貫，不能將動作分開做。立臥撐能夠有效鍛煉全身的肌肉，對協(xié)調(diào)性也有一些小的要求。別看只多了一個站起的動作，可身體卻很快會感到疲憊。

　　9跑步

　　跑步大家都很熟悉了，但正確的跑姿，大家get到了嗎?最基礎的一定要勻速，不能夠忽快忽慢。勻速能夠有效的保持呼吸暢通，從而跑得更久。步子，步子一定要放大。不能夠只有頻率，那樣會加速小腿變粗。跑完步后，一定要進行拉伸。拉伸能夠讓肌肉的線條更加勻稱好看，緩解關節(jié)韌帶的緊張。