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注：文字較多，但值得想跑步的、愛跑步的你讀到最后～ 很多人還沒有開始跑就開始擔心膝蓋的問題，因為經(jīng)常聽說周邊的人提及“跑步傷膝蓋”，于是本來就不想跑，再加上這么一嚇，就決定再也不跑了……跑步當真會傷膝蓋嗎？如果不跑天天坐著對膝蓋就會起到“保護”嗎？ 先來看看作家中常被提及的村上春樹，他在《我的職業(yè)是小說家》中寫道： “我成為專業(yè)作家后便開始跑步（正式跑起來，是在寫《尋羊冒險記》的時候），自那以來三十多年，差不多每天都跑步或游泳一個小時，已經(jīng)成了習慣。大概是因為身體結(jié)實吧，期間從來沒有大的健康失調(diào)，也不曾弄傷腰腿（只有一次因為打壁球?qū)е录∪馑毫眩?，幾乎沒出現(xiàn)過空白期，每天堅持跑步至今。一年跑一次全程馬拉松，還出場參加鐵人三項賽。[1]”
所以對村上來講，事實是，運動了30多年，沒出現(xiàn)因為跑步而造成的傷害。 從我個人來看，我的膝蓋好像基本沒出過什么問題，除了跑越野賽的時候（因為越野賽不僅強度大，而且需要經(jīng)常上坡、下山，對膝蓋的沖擊比較大，整個比賽下來，膝蓋確實會不舒服），平時跑步的時候一點問題沒有。 我的跑齡差不多10年，相對較規(guī)律的跑步、參加各種馬拉松賽事是從2012年開始，而非常認真的每周至少跑4次10km是從2018年9月開始的。大多數(shù)情況下我都會熱身、拉伸，跑鞋穿久了就更換新的，總之我的膝蓋是沒有什么異樣。 我們再來看一下醫(yī)學權(quán)威期刊美國《骨科與運動物理治療雜志》（JOSPT）怎么說：The researchers reviewed 25 studies that included 125810 people, and ultimately selected 17 studies with a total of 114829 people. This study's authors found that only 3.5% of recreational runners had hip or knee arthritis; this was true for both male and female runners. Individuals in the studies who were sedentary and did not run had a higher rate (10.2%) of hip or knee arthritis. Most of the studies the researchers evaluated that showed an increased risk of arthritis from running focused on runners who were at the elite, ex-elite, or professional level. These professional or elite athletes or individuals who participated in international competition had the highest rate of knee or hip arthritis at 13.3%. The current study did not assess the impact of obesity, occupational workload, or prior injury on the future risk of hip and knee arthritis in runners.[2]
大意是說：業(yè)余跑者，無論男女，髖或膝關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%；久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%；而競技跑者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率最高，為13.3%。所以實際上我們普通的、科學的跑步相較于久坐不動反而會讓關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率降低近7個百分點。這就像對待一臺車一樣，如果放置久了不啟動，反而會有很多地方老化、變形；還有對于競技跑者，過猶不及，損害更大；而普通跑者則類似于時不時地開車出去，做好保養(yǎng)工作，可以開很多年。不過有的人可能會說，我也不是非常專業(yè)的訓練、跑步，為什么跑步的時候膝蓋卻出現(xiàn)了疼痛？這個要看情況，首先，如果你的體型過大，一般而言是不建議通過跑步來健身的，游泳、騎自行車（記得把座位調(diào)高，共享單車可根據(jù)車座下面伸縮處顯示的身高標度調(diào)節(jié)）會非常棒，還有一般健身教練會推薦使用橢圓儀，對膝蓋傷害不大。其次，“很多人跑步后膝蓋疼痛，其實是平時鍛煉太少，所以偶爾跑一下，膝關(guān)節(jié)壓力過大，造成一定的酸脹和疼痛。這首先是一種關(guān)節(jié)水腫。如果不注意休息、保養(yǎng)，會造成關(guān)節(jié)損傷。導致膝蓋疼痛的原因有很多，比如半月板損傷、滑膜炎、髕腱炎、髕下脂肪墊炎等。跑步后膝蓋疼痛，往往是運動強度超負荷，引起關(guān)節(jié)的軟骨和半月板的損傷。因此適當?shù)倪\動能讓關(guān)節(jié)得到鍛煉，關(guān)節(jié)的韌性、 抗壓能力都能得到提升。[3]”為了保護好膝蓋讓我們喜愛的跑步運動持續(xù)下去，跑友務(wù)必做好以下日常保養(yǎng)工作: - 不要總是在硬地上奔跑我們周圍的環(huán)境以水泥地面為多這是事實，但要注意軟硬交替，盡可能間或選擇軟的地面。
- 落地時注意緩沖，學會運用股四頭肌，避免膝蓋受到腳下的強烈沖擊。
- 下坡跑的時候要當心，此時膝蓋最容易受到?jīng)_擊。
- 加強股四頭肌、大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)肌肉的力量訓練，同時注意拉伸腿部肌肉，膝蓋的穩(wěn)定性離不開肌肉的保護。
- 準備活動要充分，不要一開始就是大強度運動，膝蓋也需要適應(yīng)期。
- 一旦發(fā)生膝蓋疼痛，立刻減少運動量，不要勉強，該停止運動就停止運動，而且要做好長期停止膝蓋負重運動的準備，對于瘋狂級運動者來說，最好找到替換的運動形式 。
- 跑步后如果感覺膝蓋不舒服，可以用冰敷，最好用冰豌豆，因為冰豌豆不會聯(lián)結(jié)成塊，更方便與膝蓋進行全方位接觸。
- 不要老坐著不動，特別是在運動之后，膝關(guān)節(jié)需要血液循環(huán)[4]
關(guān)于第5條“準備活動”大家可以看我之前發(fā)的兩篇文字：[1] 村上春樹.我的職業(yè)是小說家.[M].海口市:南海出版公司,2017: 134.[2] JOSPT.Running and Osteoarthritis: Does Recreational or Competitive Running Increase the Risk?[J].Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2017(6): 391-391[3] 孫睿琪.跑步真的傷膝蓋嗎[J].人人健康,2018(13):77.[4] 王柱.長跑愛好者的膝蓋保養(yǎng)[J].健康向?qū)?2015,21(01):33.
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