今年（2021年）7月18日，是艾倫·貝克博士的第100個生日。自從20世紀60年代，他在賓夕法尼亞大學研究出認知行為療法之后，貝克博士就成為全球公認的認知行為療法（CBT）之父。

通過2000余例臨床研究，人們發(fā)現(xiàn)認知行為療法在治療精神失常、心理問題和有心理因素的生理疾病等方面都有良好效果。

《美國心理學家》期刊則稱之為：

“史上最有影響力的五位心理治療師之一”。

貝克研究所院長朱迪·貝克博士是艾倫·貝克博士的女兒，她這樣評價自己的父親：

“我的父親持續(xù)促進了世界生理和心理健康工作者、研究人員和學術(shù)研究的進步?！?/span>

“即使他已經(jīng)100歲了，仍然對繼續(xù)他畢生的事業(yè)——那就是通過開發(fā)有證據(jù)支持的心理療法來減輕人類的痛苦，充滿激情。”

認知行為療法目前是世界上研究最廣泛、應用也最普遍的心理療法。

作為一名多產(chǎn)的研究人員，在他七十多年的職業(yè)生涯期間，貝克博士發(fā)表了600多篇文章，獨自著作或與人合著了二十五本書。

他獲得的各種獎項不計其數(shù)，其中包括因其臨床研究而獲得的2006年度拉斯克醫(yī)學獎（僅次于“諾貝爾獎”，2015年我國科學家屠呦呦也獲頒此獎）和因其“在提高美國個人醫(yī)療保健服務領(lǐng)域的杰出貢獻”而獲得美國國家醫(yī)學院頒發(fā)的古斯塔夫·林哈德獎。

盡管已經(jīng)百歲高齡，他還在堅持工作。

他最近的工作是開發(fā)康復導向的認知療法（簡稱CT-R），這是一項革命性的新實踐。根據(jù)貝克研究所的提法，可能改變心理治療的未來。

該療法的研發(fā)最初是為了幫助有精神分裂癥指征的個體。它擴展了傳統(tǒng)認知行為療法的觀念，從而幫助罹患各種行為學、社會學和心理學健康挑戰(zhàn)的個體。

執(zhí)業(yè)咨詢師和研究人員正在應用康復導向認知療法的根本原則治療抑郁癥、焦慮癥、藥物濫用、自殘、攻擊性等問題。

貝克最近還出版了《針對嚴重心理問題情況的康復導向認知療法》（國內(nèi)還未出版）一書，是該書的第一作者。

艾倫·貝克，1921年出生于美國。盡管童年很快樂，但是他8歲那年，這種快樂被致命的疾病打破了。

他經(jīng)歷了暈血、窒息恐懼癥和對健康的擔憂，在發(fā)展他的認知理論時，貝克時常以他自己遇到的問題為基礎(chǔ)來理解他人。

貝克畢業(yè)于布朗大學和耶魯大學醫(yī)學院，最初是一名神經(jīng)科的專業(yè)醫(yī)生，在住院醫(yī)師實習期轉(zhuǎn)成了精神病醫(yī)生，貝克嘗試證實弗洛伊德有關(guān)抑郁的理論，但他的研究結(jié)果并不支持弗洛伊德的動機模型，即將抑郁視為個體“將憤怒指向自身”的解釋。

貝克花了很多年，一直致力于建立一個與自己的實證研究結(jié)果相吻合的抑郁障礙模型。

貝克為此忍受了來自精神病學協(xié)會大部分同事的孤立和排斥。

通過研究，貝克發(fā)展出了關(guān)于抑郁的認知理論，代表了一種全新的概念。他發(fā)現(xiàn)抑郁障礙個體的認知特點是解釋上的誤差，即“認知扭曲”，對貝克而言，消極的想法反映了個體潛在的機能不良信念和假設(shè)。

當這些信念被情境事件所激發(fā)，個體的抑郁模式就產(chǎn)生了。

貝克認為，來訪者可以通過修正功能不良的思維模式，進而從一系列的精神問題中解脫出來。

最終，他在美國科學界贏得了卓越的地位。

弗洛伊德的心理動力療法以內(nèi)觀為主，以過去為導向，而CBT著眼于當下——

此時此刻你在想什么？

當考前焦慮時，你在想什么？

生氣時你在想什么？

治療的目的，是讓來訪者意識到當情緒爆發(fā)時，你的大腦和身體正在發(fā)生著什么。與其他方法不同的是，CBT追溯的不是過去，而是當下發(fā)生在大腦中的事情。

CBT治療師可能會詢問你的童年和過去，以便更好地了解你成長的環(huán)境。例如，是否存在家族精神病史——詢問的目的是為了了解當情緒問題出現(xiàn)時，你可能的認知活動，并在此基礎(chǔ)上幫助你。

這也有助于你了解自己的認知方式——當處于壓力、焦慮、沮喪、痛苦時，你的認知是怎樣的，你的大腦正在專注于哪些主題？當你焦慮時，你能講述它嗎？當你感到壓抑，無法起床時，你是如何與自己對話？當伴侶說出讓你受傷的話時，你會怎么做？

意識是改變的大門，意識到自己的認知和行為，你就可以改變它們。但是，變化不是立即生效的：即使已經(jīng)改變自己的認知或行為，短時間內(nèi)你可能還會沉浸在之前的情緒里。

例如，你為沒有參加聚會而感到內(nèi)疚，盡管你已經(jīng)對自己說你真沒時間。你仍會感到焦慮，就算沒有再像往常那樣強迫自己周末洗掉所有衣服。你依然會感到抑郁，盡管已經(jīng)強迫自己下床。

這是因為情緒發(fā)生在認知和行為之后。在大腦形成新的認知行為模式之前，你需要多次重復這些新的認知和行為。無論感受如何，你都要督促自己打破之前的認知行為模式。

CBT治療師可以幫助你學習并應用這些技能，你也可以自學。即使沒有特定的問題，你也可以將這些技能應用到日常生活中去。這里有一些建議：

1、如果被情緒或痛苦淹沒

你可以問自己：

發(fā)生了什么？

我現(xiàn)在為了什么而焦慮、抑郁？

為什么痛苦會突然出現(xiàn)？

看看你能否弄清你的認知在走向哪里、自我對話是怎樣的。通常，可能會是一些抓狂的場景：一些人會真的很生氣，“老板會解雇我”，“我的痛苦永遠不會消失”，“我要找到焦慮的答案才能使自己好起來嗎”。

2、有沒有問題是確實需要解決的？

有非理性的焦慮，也有理性的焦慮：真實的問題，真實的痛苦，例如被工作困住而感到沮喪。

伴侶還沒有回復讓你去接孩子的時間，這些焦慮是理性的。

運動時拉伸過度導致背疼，此時痛苦也是客觀存在的。

我很壓抑，因為我討厭我的工作，但在我這個年紀，我意識到我可能找不到任何有同樣薪水的工作。這些也是客觀存在的。

如果確實有問題，你就要采取行動：

發(fā)短信或電子郵件或打電話給你的伴侶，詢問接送時間。服用止痛藥，明天暫停鍛煉。主動上網(wǎng)查看可能適合的工作，或者與你的主管討論，改善你日常工作的方法。

關(guān)鍵是果斷采取行動。不要被動等待伴侶回復，上網(wǎng)無休止地查找造成痛苦的其他原因，擬草一封完美郵件向主管匯報工作，或者說服自己不去找新的工作。

3、如果問題是非理性的

如果你無法明確一個具體的問題或找不到具體的原因，或者它們明顯是非理性的，例如，你擔心自己會得傳染病，因為工作中你碰了不衛(wèi)生的東西，你擔心自己會中途離開聚會，因為你不是真的想?yún)⒓?，你擔心會坐輪椅，因為背疼?/span>

遇到這些非理性焦慮，你就需要讓自己平靜下來。

你可以寫日記，記下腦海中的非理性認知，然后讓你的理性參與進來，并寫下理性的認知。即：你可能不會生病，你可能不會跑出教堂，你可能不會坐輪椅。

如果你不想寫，那可以用同樣的方式與自己進行對話。

你還可以采取下面的方式來減輕不好的情緒：運動，深呼吸，做飯等正念活動，還可以通過視頻游戲來分散自己的注意力。

再次強調(diào)，行動是關(guān)鍵——做一些能讓自己平靜下來的事情，而不是讓自己陷入尋找答案的深淵中。

最后：

當痛苦和情緒泛濫時，你就可以練習這些技巧：

你當下最焦慮的問題不重要，什么才是重要的？

或者你想要學習的終身技能是控制認知嗎？

請注意：

CBT是學習控制大腦，而不是被大腦控制。它會教會你如何掌控生活。