使肘關(guān)節(jié)伸展

使肩關(guān)節(jié)伸展（僅長頭）

使肩關(guān)節(jié)內(nèi)收（僅長頭）

目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

主要姿勢(shì)肌：背闊肌、腹部核心肌群

動(dòng)作分析：

1. 這個(gè)動(dòng)作利用了肱三頭肌使肘關(guān)節(jié)伸展的原理，整個(gè)過程應(yīng)保持腹部收緊、背部平直。

2. 很多人常見的問題就是肘關(guān)節(jié)沒有進(jìn)行全范圍的屈伸活動(dòng)。

3. 對(duì)于肩部有疼痛的人來說，這個(gè)動(dòng)作應(yīng)當(dāng)謹(jǐn)慎練習(xí)。

變式訓(xùn)練1

可以用拉力器或彈力繩代替啞鈴

變式訓(xùn)練2

 可以從不同的角度來進(jìn)行訓(xùn)練

目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

主要姿勢(shì)肌：背闊肌、腹部核心肌群

動(dòng)作分析：

1. 整個(gè)過程肩部是固定的，主要進(jìn)行的是肘關(guān)節(jié)的屈伸活動(dòng)。

2. 調(diào)整拉力器滑輪的高度，可以從上、中、下三個(gè)不同的角度來刺激肱三頭肌。

目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

主要姿勢(shì)肌：背闊肌、菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、腹部核心肌群

動(dòng)作分析：在這個(gè)過程中，斜方肌中下束和菱形肌要使肩胛骨下沉并保持其穩(wěn)定。然后保持上臂固定的姿勢(shì)，使肘關(guān)節(jié)進(jìn)行全范圍的活動(dòng)。

變式訓(xùn)練1

仰臥啞鈴凳拉力器屈臂下壓

變式訓(xùn)練2

上斜啞鈴凳屈臂下壓

常見錯(cuò)誤

常見的問題是上臂不能保持固定，

容易出現(xiàn)聳肩的情況。

目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

主要姿勢(shì)肌：三角肌后束、斜方肌中下束、前鋸肌、腹部核心肌群、另一側(cè)肱三頭肌。

動(dòng)作分析：

1. 斜方肌和前鋸肌主要維持肩胛骨的穩(wěn)定，三角肌后束維持肩關(guān)節(jié)后伸的姿勢(shì)。

2. 整個(gè)過程需要保持上臂固定、腹部收緊、背部平直的姿勢(shì)。
   

目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

主要姿勢(shì)肌：胸大肌、背闊肌、腹部核心肌群

動(dòng)作分析：

1. 胸大肌和背闊肌在此動(dòng)作中主要發(fā)揮穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)的作用。

2. 注意保持上臂固定、腹部收緊。
   

變式訓(xùn)練1

 上斜啞鈴凳杠鈴臂屈伸

變式訓(xùn)練2

 上斜啞鈴凳雙啞鈴臂屈伸

目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

主要協(xié)同肌：胸大肌、三角肌前束、前鋸肌

主要姿勢(shì)肌：腹部核心肌群

動(dòng)作分析：

1. 這個(gè)動(dòng)作主要進(jìn)行的是肩部的屈曲和肘部的伸展，它是一種臥推的變式練習(xí)。

2. 整個(gè)過程需要保持腹部收緊，使肘部盡量靠近軀干進(jìn)行上下推舉。

3. 注意肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定或肩部有傷的人，應(yīng)該謹(jǐn)慎練習(xí)。
   

靠墻俯臥撐

1. 手掌固定于墻面，手臂平行排列，整個(gè)過程都需要保持腹部收緊、背部平直的姿勢(shì)。
   

2. 緩慢屈肘，使前額和肘部靠近墻面，但不完全接觸。
   

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

1.盡量減小上臂與軀干的夾角，使肘部靠近軀干進(jìn)行俯臥撐練習(xí)。

2.感覺手腕壓力較大或有腕部腱鞘炎的人可以用拳面支撐，或進(jìn)行退階練習(xí)。

窄距俯臥撐

啞鈴凳俯撐臂屈伸

上斜單杠俯撐臂屈伸

這個(gè)動(dòng)作雖然目標(biāo)肌肉是肱三頭肌，但腹部肌肉、背闊肌、前鋸肌等肌肉都要發(fā)揮穩(wěn)定姿勢(shì)的重要作用。

雙桿臂屈伸

1. 這個(gè)動(dòng)作刺激的主要肌肉是三角肌前束和胸大肌，肱三頭肌在這里主要充當(dāng)協(xié)同肌的角色。

2. 斜方肌下束需要使肩胛骨下沉并穩(wěn)定肩胛骨，腹部肌肉需要保持軀干的穩(wěn)定。