 流了那么多汗，不就是想成為健身房強(qiáng)者的存在。有的小伙伴會用大一點的重量，有的會感受讓肌肉充血感更強(qiáng)。 做20kg的啞鈴彎舉也好，擁有45cm的臂圍也好，懂得練，就是健身房那個存在，想快速進(jìn)步，就應(yīng)該這么練！  1. 杠鈴彎舉 如果只能選一個動作，那么就選杠鈴彎舉。很難會找到一個比杠鈴彎舉更加傳統(tǒng)，更加有效地刺激肱二頭肌的動作。 雖然其他動作可以增強(qiáng)二頭肌的整體外觀，但是站姿杠鈴彎舉可以從所有角度來增加二頭肌的飽滿度。杠鈴彎舉可以將更大的負(fù)重施加在肱二頭肌上，準(zhǔn)確模仿二頭肌的肌肉功能。  要點：身體站立，手臂在身體兩側(cè)靜止，向前舉起杠鈴，收縮二頭肌時呼氣。緩慢地降低杠鈴，吸氣。改變握距以著重刺激不同的部位。所有動作都需要保持嚴(yán)格的姿勢。但是在最后2-3次動作上可以有細(xì)微的借力。 2. 上斜板仰臥啞鈴彎舉 上斜啞鈴彎舉可以充分地刺激肱二頭肌的長頭，從而增強(qiáng)肌峰的效果。上斜的角度越接近水平，伸展越充分，二頭肌受到的刺激就越大。這個可以選擇一定的負(fù)重，給二頭肌提供一個非常強(qiáng)烈的泵感和充分的代謝壓力。  要點：向后躺在上斜板上，手肘鎖定在身體兩側(cè)，手掌向上。完成標(biāo)準(zhǔn)的動作，不借力。放緩離心階段的速度（最多是4秒來延長拉伸時間）。 3. 單臂托臂彎舉 單臂托臂彎舉對肱二頭肌下部的刺激會更加大，并且因為這個動作是個單側(cè)動作，所以頂峰收縮會更加強(qiáng)烈，每一邊的二頭肌都能受到充分的刺激。可以說，這個動作是最佳的刺激二頭肌短頭的動作，以迫使更大的生長誘導(dǎo)血液泵入這一肌肉，顯著改善二頭肌厚度。  要點：手臂后側(cè)緊緊抵住斜托板，并完全伸展。舉起負(fù)重，同時手肘緊貼斜托板，然后慢慢返回。緩慢而控制地完成每個動作，只上下移動前臂。 4. 啞鈴錘式彎舉 完全驅(qū)動所有肘部屈肌，從而使肘部和手腕處于生物力學(xué)上有利的位置，啞鈴錘式彎舉能更全面地刺激肌肉組織，因此對上臂進(jìn)步至關(guān)重要。  主要的目標(biāo)肌肉是肱二頭?。▋蓚€頭），肱?。▓A柱形，位于手臂兩側(cè)，二頭肌和三頭肌之間）和前臂屈肌。 要點：站立姿勢，手掌在整個動作過程中相對，穩(wěn)定手肘，將啞鈴舉到接近肩膀的高度。雙手一起發(fā)力或者單側(cè)交替做錘式彎舉。在最后2-3次的時候適當(dāng)借力。  5. 單臂啞鈴臂屈伸 單臂啞鈴臂屈伸雖然不被重視，但是當(dāng)手肘過度疲勞的時候，可以用這個動作來刺激三頭肌。此外，由于該動作的姿勢，長頭受到的刺激非常有限，所以外側(cè)頭受到的刺激會更大。  要點：一只手抵住啞鈴架上或單膝抵在平板凳上，彎曲另一只手臂，直到手肘與肩膀?qū)R，肘部呈90度角，拳頭直接指向地板。在整個動作中保持手肘向上，手臂完全收縮并保持一秒。 6. 雙杠臂屈伸 這是一個非常優(yōu)秀的上肢復(fù)合動作，可以刺激到胸肌、三角肌和肱三頭肌。然而，如果你想要著重刺激三頭肌，那么動作的關(guān)鍵就在于用肱三頭肌來承擔(dān)更多的重量，從而獲得最大的刺激。  要點：保持軀干直立，頭朝前，從傾斜位置降低身體，感覺三頭肌一直向下伸展。用肱三頭肌力量將身體向上推。在這個動作中不要在頂部鎖定；相反，將張力集中在三頭肌上，距離比其他三頭肌動作要短。 7. 繩索下拉 下拉這個孤立動作的練法特別多。繩索下壓可以完整地刺激到三頭肌，持續(xù)施加收縮三頭肌。同時，在繩索下壓中，雙手可以在下拉的階段低過髖部，獲得充分地伸展和刺激。  要點：身體直立（不要向前傾），手肘彎曲并在兩側(cè)收緊（前臂與地面平行）驅(qū)動三頭肌，充分伸展肘關(guān)節(jié)，將雙手壓超過髖部，完全收縮。 8. 窄距臥推 不少小伙伴的肱三頭肌都是比較薄弱的。因此，從后面看，薄弱的長頭就突出了肌肉發(fā)展的不平衡。這是一個非常優(yōu)秀的多關(guān)節(jié)肱三頭肌的動作，從所有的角度刺激到肱三頭肌，主要能刺激長頭。  要點：臥推位置，雙手分開與肩同寬握桿。慢慢降低杠鈴，隨著杠鈴的降低，稍微移動肘部。驅(qū)動肱三頭肌的力量，將重量推回到起始位置。雙手的間距小于6英寸，因為這樣做不會帶來任何額外的好處，可能只會導(dǎo)致手腕和肘部關(guān)節(jié)過度緊張。 提高力量與強(qiáng)度，從不同的角度刺激手臂的每一塊肌肉。成為接近健身達(dá)人的存在，手臂和其他部位一起發(fā)展！
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