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臀髖區(qū)域，也就是咱們常說的屁股與大腿之間銜接部位。臀髖肌肉質(zhì)量大，關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)厚實(shí)健碩，讓很多朋友產(chǎn)生它“特別結(jié)實(shí)、不易損傷”的錯(cuò)覺。

然而事實(shí)上看關(guān)節(jié)及附著肌肉群是全身負(fù)荷體重最多、受力最重的機(jī)體結(jié)構(gòu)，沒有之一，在日常運(yùn)動(dòng)中承受巨大應(yīng)力的同時(shí)，也扮演者上下身動(dòng)能傳導(dǎo)的作用。

經(jīng)歷過臀髖受傷的朋友肯定明白這種獨(dú)特的疼痛不僅會(huì)讓你所有健身訓(xùn)練被迫暫停，甚至連坐立行走都是一種煎熬，今天我將分享關(guān)于臀髖保護(hù)的所有細(xì)節(jié)，希望能幫到大家。

文章概要

髖關(guān)節(jié)的解剖功能

運(yùn)動(dòng)前后的臀髖保護(hù)措施

臀髖運(yùn)動(dòng)中的Yes與No

髖關(guān)節(jié)的解剖功能

髖關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)有諸多相似之處，與肩部一樣，髖關(guān)節(jié)也有一個(gè)球窩關(guān)節(jié)。肩部球窩淺，穩(wěn)定性差，但換來了更大的靈活度；反之，髖關(guān)節(jié)球窩深，穩(wěn)定性優(yōu)秀，但活動(dòng)范圍有限。（這一點(diǎn)非常重要，與我們?nèi)粘ｓy受傷關(guān)系密切）。

髖部骨骼結(jié)構(gòu)主要由2根骨頭組成：股骨和骨盆。骨盆又分為3個(gè)部分：髂骨、坐骨和恥骨，股骨上端的球窩卡在一個(gè)叫做髖臼的凹陷處，形成了一個(gè)完整的臀髖功能藍(lán)圖。

那髖關(guān)節(jié)在我們?nèi)粘；顒?dòng)中承擔(dān)哪些功能呢？簡單來說分為以下6種：

• 屈曲：大腿正面及側(cè)肌群 髂腰肌，股直肌，縫匠肌，恥骨肌
• 伸展- 大腿后側(cè)及側(cè)肌群臀大肌;半膜肌、半腱肌和股二頭肌(腘繩肌)
• 外展-臀中肌，臀小肌，梨狀肌和闊筋膜張肌
• 內(nèi)收-長內(nèi)收肌，短內(nèi)收肌和大內(nèi)收肌，恥骨肌和股薄肌
• 外旋-股二頭肌、臀大肌、梨狀肌，輔以閉孔肌、gemilli和股方肌。
• 內(nèi)旋-臀中肌和臀小肌前纖維，闊筋膜張肌

上述功能可能對(duì)初學(xué)者比較陌生，我們可以理解為3對(duì)常見的髖部動(dòng)作

1. 俯身與起身（可以理解為彎腰鞠躬）

2. 大腿水平向外展開/向內(nèi)收攏

3. 足尖向內(nèi)/足尖向外

大致了解自己髖部的運(yùn)動(dòng)功能后，我再簡單聊聊臀髖出現(xiàn)的疼痛不適都是哪些問題的導(dǎo)致的：

拉傷及扭傷：與關(guān)節(jié)層面無關(guān)，拉傷由于臀髖肌群損傷導(dǎo)致；扭傷由于韌帶損傷導(dǎo)致

• 骨關(guān)節(jié)炎：髖關(guān)節(jié)軟骨磨損或撕裂導(dǎo)致
• 骨刺：髖關(guān)節(jié)內(nèi)不規(guī)則骨增生
• 滑囊炎：為髖關(guān)節(jié)分泌滑液的囊體出現(xiàn)炎癥
• 肌腱炎：臀髖附著肌腱出現(xiàn)炎癥
• 肌腱變性：肌腱出現(xiàn)纖維化或其他病理變化

運(yùn)動(dòng)前后的臀髖保護(hù)措施

訓(xùn)練前

不是每個(gè)人都是運(yùn)動(dòng)護(hù)理專家或醫(yī)生，因此對(duì)于大部分還未出現(xiàn)傷病的朋友，預(yù)防遠(yuǎn)比治療重要得多。臀髖的保護(hù)主要分為訓(xùn)練前后及訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)，首先我們先來聊聊訓(xùn)練前后，你可以完善的各個(gè)環(huán)節(jié)。

1. 延長熱身時(shí)間

俗話說“大練大熱身，小練小熱身”。需要臀髖這種大結(jié)構(gòu)參與的訓(xùn)練內(nèi)容多以復(fù)合型多關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作為主例如深蹲、硬拉、田徑等運(yùn)動(dòng)。

你的臀髖關(guān)節(jié)是滑膜關(guān)節(jié)，這意味著它們需要分泌一種叫做滑液的油狀物質(zhì)潤滑才能使其效率最大化。而充分的熱身分泌滑液最有效的方式，你的關(guān)節(jié)軟骨組織也是依靠潤滑來減少磨損與擠壓。

在熱身動(dòng)作的選擇中，我們需要根據(jù)自身的日常生活習(xí)慣來做。比如你是經(jīng)常健身擁有訓(xùn)練習(xí)慣的人，使用一些常規(guī)熱身動(dòng)作就能很好覆蓋髖關(guān)節(jié)的功能，例如以下幾種：

臀外展俯臥，手臂向下肢方向推壓，軀干保持平直

箭步跪姿，后側(cè)腳背置于椅上，軀干保持平直，可以適當(dāng)進(jìn)行水平前后移動(dòng)，也可以加入轉(zhuǎn)體等

自重箭步蹲高抬腿，全程保持慢速，尤其是單側(cè)腿離開地面后，這樣可以幫助髖部適應(yīng)不穩(wěn)定環(huán)境。

而針對(duì)一些長時(shí)間久坐不動(dòng)或很少健身鍛煉的朋友，優(yōu)先進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸反而會(huì)增加肌肉拉傷及關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)，你需要加入一些5-10分鐘的低強(qiáng)度非沖擊性有氧運(yùn)動(dòng)，讓關(guān)節(jié)提前潤滑，例如單車、橢圓機(jī)等等。這里推薦選擇封閉循環(huán)的有氧運(yùn)動(dòng)，避免跑步、樓梯機(jī)、跳繩等開放循環(huán)的有氧，避免關(guān)節(jié)承受不必要的壓力。

2. 訓(xùn)練后拉伸髖部屈肌群

通俗來說，髖部屈肌群（Hip Flexors）可以理解為一系列肌肉來幫助腿部向前邁步，你可以通過用力踢向足球來感受這一部分肌群。而其中最大的一塊肌肉就是股直肌。

養(yǎng)成練后拉伸髖屈肌的好習(xí)慣

髖屈肌太緊造成更大的腰椎曲線，臀部力量變得極為虛弱。

“臀部失憶”問題

拉伸臀髖屈肌群是減少髖關(guān)節(jié)受傷的關(guān)鍵，同時(shí)也是解決臀部失憶問題的鑰匙。長期緊張緊繃的髖屈肌會(huì)抑制你臀大肌的活動(dòng)功能，最終影響臀髖區(qū)域的活動(dòng)范圍和穩(wěn)定性，而臀髖的虛弱也會(huì)組織腿部肌肉承擔(dān)更高強(qiáng)度的訓(xùn)練任務(wù)，這就是肌肉增長中常見的“相互抑制（reciprocal inhibition）”，我們會(huì)在很多對(duì)抗肌群或鄰近肌群中發(fā)現(xiàn)這個(gè)現(xiàn)象。

3. 減少突發(fā)性高強(qiáng)度活動(dòng)（high-impact activity）

如果你不是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，都不推薦進(jìn)行這類活動(dòng)。突發(fā)性高強(qiáng)度活動(dòng)是指由于外界原因突然迫使肌肉及關(guān)節(jié)參與高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的行為。例如為了不遲到，突發(fā)性的狂奔沖刺；遇到高處突然向下跳下；行走在崎嶇不平的道路中等等。

突發(fā)性高強(qiáng)度互動(dòng)度對(duì)于關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)是毀滅性的，這種行為會(huì)對(duì)身體造成巨大的心理物理壓力，對(duì)于大體重的人來說負(fù)面影響更巨大。以下有幾個(gè)建議可供參考：

• -做好生活計(jì)劃，減少突發(fā)性運(yùn)動(dòng)的幾率
• -大重量人群避免跑步、跳躍等運(yùn)動(dòng)
• -爆發(fā)力訓(xùn)練前做好充足的熱身

氯丁橡膠壓縮褲

4. 可以嘗試穿壓縮褲

壓縮服即使用氯丁橡膠制成的訓(xùn)練服，許多瑜伽褲、舉重服和潛水服都會(huì)使用這類衣服。通常我們會(huì)在膝關(guān)節(jié)上套這種護(hù)膝來保護(hù)關(guān)節(jié)，而髖關(guān)節(jié)的特殊位置只能通過穿貼身的壓縮褲來完成保護(hù)。

氯丁橡膠制成的壓縮褲可以額預(yù)防和減輕臀髖疼痛，同時(shí)保持整個(gè)下肢的溫度，讓你整個(gè)訓(xùn)練流程中保持穩(wěn)定水平。天氣漸熱，如果氯丁橡膠太熱或太緊，可以選擇萊卡壓縮短褲作為替代。

臀髖運(yùn)動(dòng)中的Yes與No

1. Yes! 加入更多的臀髖力量訓(xùn)練

就像上文第2點(diǎn)提到的相互抑制問題，僵硬的髖屈肌群會(huì)削弱你的臀髖力量，因此在訓(xùn)練中我們要適當(dāng)增加一些針對(duì)臀髖力量的訓(xùn)練：

雙腿/單腿自重臀橋

杠鈴?fù)瓮?/p>

站姿/跪姿臀髖伸展

繩索髖屈伸

2. No! 相撲硬拉要慎之又慎

這里的“慎”是指相撲硬拉時(shí)，髖外展的角度要極為謹(jǐn)慎。

相撲硬拉本質(zhì)上是在軀干保持相對(duì)直立的情況下，去抵抗負(fù)荷重力的過程。它會(huì)大大增加內(nèi)大腿內(nèi)收肌的力量。

但是，許多訓(xùn)練者為了維持軀干的平直，將髖關(guān)節(jié)外展到一個(gè)非常夸張的角度，當(dāng)大重量通過上肢傳遞至髖部時(shí)，就變成髖關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)囊的地獄處刑。關(guān)節(jié)球窩在一個(gè)瀕臨脫臼的位置承重上百公斤的壓力，這會(huì)成為關(guān)節(jié)退行性病變和慢性炎癥的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

馬路牙子蹲也是有好處的

對(duì)于提高相撲硬拉成績且保證臀髖功能健康的朋友，這里建議加入斯拉夫蹲/馬路蹲(其實(shí)就是馬路牙子上蹲著休息的姿勢(shì)），保持蹲姿是許多勞動(dòng)人民休息和工作的一種方式。它可溫柔地延展髖外展的幅度，同時(shí)增加腳踝的靈活度。

保持圖中姿勢(shì)30-60秒，隨著訓(xùn)練時(shí)長逐步增加持續(xù)時(shí)間，這不僅有助于放松你的臀髖肌肉，也可以增加相撲硬拉時(shí)，髖部外展的活動(dòng)范圍。

3. Yes! 箭步蹲是最好的臀髖風(fēng)向標(biāo)

如果你想擁有力量和形態(tài)對(duì)稱的下肢，單側(cè)訓(xùn)練必不可少，箭步蹲、分腿蹲都是非常優(yōu)質(zhì)的下肢訓(xùn)練動(dòng)作，除了這個(gè)功能，單側(cè)訓(xùn)練也是觀測(cè)自己臀髖活動(dòng)范圍的最佳標(biāo)尺

在自重前提下，經(jīng)常使用箭步蹲來記錄自己臀髖的靈活度既直觀又安全。如果你在完成動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)步幅變短，下蹲幅度受限，甚至臀部疼痛的問題。你就要開始考慮臀髖恢復(fù)和強(qiáng)化的課題。

切勿壓死腳背

4. No!卷腹時(shí)切勿按住腳背

前幾年許多運(yùn)動(dòng)專家都指出傳統(tǒng)仰臥起坐對(duì)于頸椎的壞處。但這動(dòng)作的另一重要缺陷卻鮮有人提及：這就是壓腳背！

當(dāng)我們對(duì)腳背施壓，強(qiáng)制將腳掌貼合地面，大多數(shù)人會(huì)傾向于減少脊椎屈曲和腹直肌的使用，而直接使用臀髖屈肌完成卷腹動(dòng)作。這種做法不僅不能練到腹部肌群，還會(huì)大大增加臀髖負(fù)荷，導(dǎo)致臀髖拉傷風(fēng)險(xiǎn)。

在我們進(jìn)行卷腹或仰臥起坐時(shí)，足部固定位置應(yīng)選在踝關(guān)節(jié)上方，適當(dāng)抬起腳掌是卷腹動(dòng)作的自然反應(yīng)，并不會(huì)影響實(shí)際訓(xùn)練的效率。

總結(jié)：強(qiáng)大不代表無需保護(hù)

作為人體最大的關(guān)節(jié)肌肉結(jié)構(gòu)之一，許多朋友因?yàn)橥误y的“強(qiáng)大”而忽視對(duì)他的保護(hù)和強(qiáng)化。如果你已經(jīng)出現(xiàn)疼痛或關(guān)節(jié)滯塞問題，請(qǐng)及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)療建議；如果你還未出現(xiàn)任何問題，那以上的建議希望可以讓你擁有輕而有力的臀髖。#每逢佳節(jié)瘦三斤# #青云計(jì)劃#