對(duì)很多人來說，“吃飯順序”似乎是一種天然形成的習(xí)慣。你可能不知道，先吃什么后吃什么，會(huì)影響到餐后的血糖，長(zhǎng)期還可能影響體重、腰圍、血脂等。

空腹時(shí),人們食欲旺盛，進(jìn)食速度快，可能無法控制脂肪和蛋白質(zhì)的攝入量。這時(shí),再吃蔬菜和主食的話，攝入量很少，導(dǎo)致一餐當(dāng)中的能量來源只能依賴脂肪和蛋白質(zhì)，膳食纖維也嚴(yán)重不足。時(shí)間久了，血脂會(huì)升高。

如果先食用蔬菜，然后食用蛋白質(zhì)，最后吃高血糖反應(yīng)的碳水化合物，不僅有利于控血糖，對(duì)減肥也有幫助。具體來說，“纖維類→蛋白/脂肪類→碳水類”這個(gè)吃飯順序?qū)】当容^好，其實(shí)也就是先吃素菜，再吃葷菜，最后吃主食。

對(duì)高血糖患者來說，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)用“手掌測(cè)量法”“食物交換份法”等調(diào)整吃飯順序可達(dá)到控制餐后血糖的目的。對(duì)于普通人，尤其是血糖已經(jīng)出現(xiàn)問題但還未發(fā)展成糖尿病的人來說，這個(gè)飲食方式比較健康。此外，先吃菜增加飽腹感，有助于減少熱量的攝入，對(duì)預(yù)防肥胖和心血管疾病有一定幫助。

不同人群的“最佳吃飯順序”

1、糖尿病患者：可在餐前喝點(diǎn)湯，再吃蔬菜、肉類菜肴，最后再吃主食。進(jìn)食湯水、蔬菜和肉類后，會(huì)增加飽腹感，易升糖的主食就吃得少了。吃蔬菜的同時(shí)可吃些魚、蛋等低脂、高蛋白質(zhì)食物。魚肉盡量用清蒸、水煮等清淡方法烹調(diào)，避免油炸。主食多吃一些富含膳食纖維的食物，如小米、燕麥等，這些粗糧在胃里消化的時(shí)間長(zhǎng)，升糖指數(shù)較低，對(duì)血糖的影響也較慢。

2、減肥的人：可在吃飯前喝一小杯水或少量吃些水果，然后選擇高纖維食物，像蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，讓人產(chǎn)生較強(qiáng)的飽腹感，也是公認(rèn)的低熱量食品。之后再吃肉類，肉類里魚、蝦、雞等白肉，或是瘦的紅肉，都含有較低的脂肪和很高的蛋白質(zhì)，令飽腹感持續(xù)時(shí)間變長(zhǎng)。

3、腸胃不好的人：對(duì)于慢性萎縮性胃炎、胃潰瘍患者，飯前最好不要喝湯或水。這類人胃酸分泌較少，飯前湯水?dāng)z入過多會(huì)沖淡胃液，進(jìn)一步影響食物的消化。消化能力差或胃中感覺飽脹，最好不在飯前吃水果。

4、太瘦的人：“先菜再肉后飯”的進(jìn)食順序，適合大部分人群，但想要長(zhǎng)肉或增肌的人，增加食量，增重增肌，可適當(dāng)增加主食和高蛋白食物的攝入，如全脂牛奶、雞蛋、紅肉、魚等。

教你科學(xué)調(diào)節(jié)食欲

按時(shí)吃飯：每日三餐的時(shí)間要盡量保持規(guī)律，讓大腦和腸胃記住“飯點(diǎn)”。一般情況下，早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。

進(jìn)食要專心：對(duì)飽的感受是人的本能，要在專心進(jìn)食的情況下才能感覺到。盡量不要邊吃邊聊，或邊吃邊看電視。

細(xì)嚼慢咽：最好用15~20分鐘吃早餐，半小時(shí)左右吃中晚餐。培養(yǎng)“慢慢咀嚼”的意識(shí)，延長(zhǎng)用餐時(shí)間，一般來說最好保證每口咀嚼不少于5次。

不要熬夜：不要給自己留有吃夜宵的時(shí)間。如果晚上實(shí)在忍不住時(shí)，少吃些高纖維、高蛋白或全谷食物，可以選擇全麥面包、香蕉、杏仁、牛奶等。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)：要想每天都有好食欲，還要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，可以做做瑜伽、打打太極。