|
“ 除了常說(shuō)的軀干姿勢(shì)外，腳落地的部位、重心與落腳點(diǎn)的吻合、離地高度、左右平衡，等，都是跑姿的組成部分。”
昨天晚上，跟關(guān)注本號(hào)的一位跑友在后臺(tái)討論跑姿的話題。 跑姿這個(gè)話題，跟心率、步頻不同。后者大致有個(gè)通用的標(biāo)準(zhǔn)，但跑姿基本上因人而異，沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)。 前兩天，看到一篇文章（當(dāng)時(shí)沒(méi)存下來(lái)，現(xiàn)在找不到了），說(shuō)很多馬拉松高手其實(shí)是后跟落地的。而在這之前，我一直認(rèn)為前掌落地是最安全、沖擊最小、效率最高的。那條信息固然沖擊了我的原有看法，也說(shuō)明跑步姿勢(shì)這個(gè)東西，真的是天生的成分居多，要不然，如果有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作可循，估計(jì)高手們都統(tǒng)一向后跟落地靠攏，或者像前掌落地靠攏。你看跳高技術(shù)動(dòng)作，從俯臥式，跨域式，后來(lái)不是慢慢都向背越式靠攏了嗎？跑步之所以沒(méi)有一個(gè)大家都要見(jiàn)賢思齊的姿勢(shì)，說(shuō)明它就是個(gè)百花齊放的活。
但是，要是說(shuō)就由著天性胡亂跑，那我肯定會(huì)因?yàn)檫@樣說(shuō)而遭打。事實(shí)上，像我這樣純粹為了健康而去跑的人，跑步的姿勢(shì)也在吸取高手們經(jīng)驗(yàn)的前提下，結(jié)合自己運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的體驗(yàn)，在小幅度慢慢地優(yōu)化的。何況有更大發(fā)心的跑者呢？
關(guān)于跑步中那些諸如：頭正，自然擺臂，輕微前傾，大小腿動(dòng)作配合等等要求，都對(duì)。專(zhuān)家、學(xué)者、大神們的文章在網(wǎng)上浩如煙海，可以通過(guò)搜索獲得，總有一款適合你學(xué)習(xí)。 我今天主要說(shuō)說(shuō)自己的體會(huì)。 1、落地 ~~~~~~~~~~ 我記得小的時(shí)候跑步好像是腳跟落地的。后來(lái)隨著跑力提高，步頻技術(shù)熟練，輕松跑時(shí)都在180步以上，好像就變成了中部和前掌的外側(cè)落地，自然滾動(dòng)到大腳趾的方向，這個(gè)動(dòng)作的感覺(jué)是很清晰的，也有鞋的磨損印記為準(zhǔn)。一般都是外側(cè)磨得厲害一些。 因?yàn)檫@個(gè)腳掌“滾動(dòng)”動(dòng)作很明顯，不像有的朋友是一掌拍在地上的態(tài)勢(shì)，所以，我跑步時(shí)，幾乎自己都聽(tīng)不到自己的腳步聲。自己跑的時(shí)候，非常安靜，有時(shí)候身上突然有衣服摩擦的聲音，我還老以為身后鬧鬼，要回頭看看-----是小時(shí)候聽(tīng)鬼故事和清早昏暗時(shí)節(jié)要走過(guò)一片墳地去上學(xué)落下的毛病。 我個(gè)人覺(jué)得，不管是腳跟落地還是前掌落地，都不要緊，關(guān)鍵是不能一掌拍在地上，一定要有個(gè)滾動(dòng)的動(dòng)作，這樣兩只腳像輪胎一樣在接力著往前進(jìn)。
至于什么樣的腳穿什么樣的鞋，我誠(chéng)懇地推薦你讀讀這兩篇老文章，之前由其他明星友號(hào)轉(zhuǎn)載過(guò)，說(shuō)的應(yīng)該不會(huì)有多大謬誤。 《如何選一雙合適的跑步鞋》
《再說(shuō)內(nèi)翻足和外翻足》
雖然這兩篇是寫(xiě)鞋的，但是實(shí)際是跟腳的類(lèi)型，和落地、磨損這些話題，都相關(guān)。 2、重心 ~~~~~~~~~~ 我在大學(xué)校隊(duì)里訓(xùn)練時(shí)，老師講到，人在往前進(jìn)的根本原因，是因?yàn)槿嗽诓粩嗥茐淖约旱钠胶?。破壞平衡以后，馬上尋找新的平衡，這樣就導(dǎo)致了身體的往前移動(dòng)。這個(gè)話現(xiàn)在聽(tīng)起來(lái)是常識(shí)了，但對(duì)少年時(shí)代的我來(lái)說(shuō)，還是一個(gè)很牛X的知識(shí)點(diǎn)。根據(jù)這個(gè)原理，所以跑步時(shí)出現(xiàn)這樣的動(dòng)作：
1、身體往前傾。不前傾也就無(wú)法破壞自己的平衡，不破壞平衡就無(wú)法打破靜止?fàn)顟B(tài)，進(jìn)而促使身體移動(dòng)。2、自然擺臂。因?yàn)橐茐钠胶猓⑼ㄟ^(guò)挪動(dòng)重心獲得下一個(gè)平衡，這樣雙臂自然成為平衡被打破和重新找尋的輔助因素-----如同走鋼絲表演時(shí)的那根擺動(dòng)的桿子一樣。
分解開(kāi)來(lái)看，當(dāng)腳落地成為支撐點(diǎn)時(shí)，原來(lái)落后一步之遙的身體中線（重心）必然要移到新的支撐點(diǎn)上。重心這個(gè)概念，物理上說(shuō)一個(gè)無(wú)窮小的點(diǎn)，但實(shí)際上身體形成的重心應(yīng)該是一個(gè)小小的面（腳還有27公分長(zhǎng)呢！），所以重心與腳的落點(diǎn)基本吻合，很難嚴(yán)絲合縫地用數(shù)學(xué)上的“重合”來(lái)衡量。大致相當(dāng)于落地一剎那，跑者的重心與腳在一個(gè)投影區(qū)內(nèi)。都略微比膝蓋的投影要靠后一點(diǎn)。
這樣一步復(fù)一步地重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，人就往前跑出去啦！3、步頻與步幅 ~~~~~~~~~~ 前兩天我們?cè)谡f(shuō)步頻與步幅的話題。結(jié)合今天這個(gè)內(nèi)容，就非常容易理解了。如果步幅很大，在落地前的一剎那，落點(diǎn)（即將形成新的平衡的支點(diǎn)）與重心在地上的投影距離大（就是步幅），需要快速把重心與支點(diǎn)合上去，這個(gè)“快速”重合，是以什么時(shí)間為標(biāo)準(zhǔn)呢？以腳舉到最遠(yuǎn)處的位置到落在地面上的時(shí)間，那就是“剎那間”，也就是說(shuō)，剎那間將身體移動(dòng)步幅那樣的距離，使腳的落點(diǎn)與重心投影點(diǎn)得以重合。
2、步幅大，以腳為支點(diǎn)，身體往前移動(dòng)的距離大，腿上，和有屈伸動(dòng)作的膝蓋，遭受的牽引力也大。因此，膝蓋也更“辛苦”。說(shuō)到這里，就很好理解為什么說(shuō)“高步頻小步幅，對(duì)膝蓋的保護(hù)作用更好，做功更省力”這句話了。
在沖刺階段，一般人都會(huì)不自覺(jué)地將步幅拉大。特別是一些高手，可以長(zhǎng)時(shí)間地以在我們看來(lái)很大的步幅奔跑，而且沒(méi)有什么損傷。理由只有一個(gè)，他們膝蓋附近的肌肉實(shí)在太強(qiáng)大了，不容易受傷。對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，同樣速度，以高步頻小步幅來(lái)實(shí)現(xiàn)，遠(yuǎn)遠(yuǎn)比低步頻大步幅來(lái)完成，要經(jīng)濟(jì)和安全得多。
練步頻的意義，就在這里。所以，在寫(xiě)這個(gè)“開(kāi)始跑步時(shí)注意什么”系列的時(shí)候，只有《步頻篇》，沒(méi)有《步幅篇》。此外，大步幅往往也會(huì)帶來(lái)更高的垂直振幅，影響跑步的經(jīng)濟(jì)性。
4、垂直振幅、觸地時(shí)間 ~~~~~~~~~~ 垂直振幅。就是跑步時(shí)人的離地高度，它也是跑姿的一部分。有的人跑步，感覺(jué)是在貼地飛一樣。大家看過(guò)周星馳的《功夫》，里頭有一場(chǎng)被包租婆追著打的戲，大致就算是“貼地飛”了。有的人跑步，則像跳舞一樣，上上落落。很顯然，貼地飛的人跑得更省力，更經(jīng)濟(jì)。
離地高度與人的絕對(duì)身高沒(méi)有關(guān)系。但是用某個(gè)離地高度（高度越高，費(fèi)時(shí)間越多），取得了多長(zhǎng)的前進(jìn)效果，這個(gè)牽涉到跑步的經(jīng)濟(jì)性。所以，引出一個(gè)移動(dòng)參數(shù)，叫做：垂直步幅比，即跑者的離地高度與步幅之比。當(dāng)然這是一個(gè)平均值，每一步都這么算，太難了。據(jù)說(shuō)，優(yōu)秀的跑手這個(gè)數(shù)值往往低于6.3%，奧運(yùn)級(jí)別的選手，這個(gè)值甚至不超過(guò)3%。從這個(gè)概念中，可以得出：我們之前講到，步頻比步幅重要，但是如果步幅并不大，身體騰空得很高，就會(huì)很浪費(fèi)，當(dāng)然了，這樣步頻自然也提不高。很多反映步頻連起來(lái)很累的朋友，建議測(cè)一下離地高度（垂直振幅）。怎么著我們也不該做步幅小，垂直高這樣的虧本買(mǎi)賣(mài)呀。
我老人家最近記錄的這個(gè)值（并非在比賽或者刷PB狀態(tài)下）是這樣的：
從上面紅色圈可以看出，離6.3%還有差距，雖然這是休閑跑的狀態(tài)，不是比賽狀態(tài)，但是很顯然，還不是優(yōu)秀跑者。 觸地時(shí)間，也是跑姿的一個(gè)方面，意思也很易懂，就是跑動(dòng)過(guò)程中腳與地面的黏著時(shí)間。那當(dāng)然是越短越好。眨眼時(shí)間在200-400毫秒之間。眨眼快慢不知道跟性格有沒(méi)有關(guān)系。網(wǎng)上有一個(gè)說(shuō)法，普通跑步愛(ài)好者的觸地時(shí)間可能在300毫秒，業(yè)余跑者達(dá)到220-240毫秒，就已經(jīng)算比較不錯(cuò)的水平。高手的觸地時(shí)間短于200毫秒。
這樣說(shuō)來(lái)，上面圖中藍(lán)色的228毫秒觸地時(shí)間，好像可以讓我算一個(gè)不錯(cuò)的業(yè)余跑者了。我對(duì)于跑步要求不高，夠資格堂堂皇皇地稱(chēng)自己是“跑者”就行。5、左右腳平衡 ~~~~~~~~~~ 我記錄動(dòng)態(tài)數(shù)據(jù)的次數(shù)不多，因?yàn)槔鲜峭泿DP，有時(shí)候用心率帶，但是心率帶記錄的動(dòng)態(tài)數(shù)據(jù)， 有垂直高度，不直接計(jì)算比例。總是忘記戴RDP的原因，就是我知道左右腳比較平衡，基本上就是上面圖中這個(gè)數(shù)，不會(huì)有什么波動(dòng)。即使偶爾有波動(dòng)，也是因?yàn)榕艿穆访娴木壒?，或者因?yàn)槁窙r不斷在馬路牙子和人行道上竄上竄下，可能會(huì)發(fā)生平衡偏差。但再大也不會(huì)出現(xiàn)其中一個(gè)數(shù)以48開(kāi)頭的----通常認(rèn)為，兩個(gè)數(shù)字差距超過(guò)4就有受傷的危險(xiǎn)了，也就是說(shuō)48 VS 52是可能受傷的邊界。左右腳平衡是天生的，后天沒(méi)有辦法通過(guò)訓(xùn)練去改變。也沒(méi)有必要去為了改變它而花力氣訓(xùn)練。
但是左右平衡跟落地時(shí)腳的形態(tài)好像并不相關(guān)。也就是說(shuō)，即使像我這樣兩腳平衡性還可以，也都是中掌到前掌部位的外側(cè)落地，再滾動(dòng)到腳趾。但是我兩只鞋的外側(cè)磨損卻是不一樣的，一直是左腳外側(cè)更厲害一些。至于其中的原因，我想只能是用“天生如此”來(lái)解答了。由于比較平衡，總體來(lái)說(shuō)，我穿鞋也比較省，以這雙正要把它退休的saocony ride為例，精確記錄925公里了，左右腳的磨損差異累積差這個(gè)程度。
上面這雙服役了925公里的鞋現(xiàn)狀來(lái)看跑姿，可以得出這樣幾點(diǎn)：1、使用者（我老人家）是中到前掌落地，后跟磨損極小，左右鞋上仔細(xì)看連小紋都還依稀可辨。
2、外側(cè)先著地，屬于輕度內(nèi)翻。我們之前說(shuō)過(guò)（可以看文內(nèi)給出的以前文章的鏈接），很少會(huì)有平整地落地的腳，一般都是輕度內(nèi)翻（外側(cè)先著地），一般鞋廠分類(lèi)時(shí)，都把“內(nèi)翻腳到正常腳適用”為一類(lèi)，“外翻腳適用”為一類(lèi)。也就是說(shuō)，是雙正常腳。同樣外側(cè)著地，但左腳比右腳外側(cè)磨損更嚴(yán)重一些（要長(zhǎng)距離累積才顯示出來(lái)），說(shuō)明或者左腳內(nèi)翻更多一些，或者左腳落地更重一些。這個(gè)我沒(méi)有仔細(xì)測(cè)量過(guò)。跑步有樂(lè)趣，也有風(fēng)險(xiǎn)。信奉科學(xué)，是安全鍛煉的保障。
====================================
本公眾號(hào)關(guān)注大眾健康話題，分享大眾運(yùn)動(dòng)心得。
崇尚科學(xué)訓(xùn)練，合理膳食的生活理念；
倡導(dǎo)和睦共處，利樂(lè)群生的處事哲學(xué)。 作者：老威修斯_宋偉江，個(gè)人公眾號(hào)：老威小屋。運(yùn)動(dòng)大叔，跑步和健身愛(ài)好者，每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科學(xué)訓(xùn)練，合理飲食”的健身原則，倡導(dǎo)戒煙斷酒的生活方式。跑步以提高健康水平為主，以適當(dāng)追求競(jìng)技能力為輔。 |
