許多跑友在提高步頻后，就想提高步幅，結(jié)果使勁蹬地變成了跳步。這是因為蹬地增加了垂直振幅。

      跑的要快、步頻要高、垂直幅度要低、步幅又盡可能不受影響——跑步，是門技術(shù)活啊！

什么是垂直幅度？

      垂直幅度又叫垂直振幅（Vertical Oscilation，簡稱VO），指在跑步過程中，身體重心垂直移動的高度。垂直振幅越大則代表身體重心起伏越大。步頻變慢的情況下，垂直振幅變大，也即重心起伏在增加。當振幅越大，意味著你跑步效率越低——花費了更多力氣和時間在讓身體上下移動，并且這個行為并不能直接變?yōu)橄蚯暗牧?。加快步頻，減少垂直振幅，自然跑起來就輕松了。

      普通跑者：垂直幅度區(qū)間在8~12厘米；

      資深跑者：垂直幅度區(qū)間在6~8厘米；

      優(yōu)秀跑者：垂直幅度區(qū)間在6厘米以下。

      移動參數(shù)越小，跑步技術(shù)越好。理想狀態(tài)下，最完美的跑步/跑姿，是在實現(xiàn)垂直振幅較低的同時，且步幅較大。在跑步科學上有個簡單的公式，垂直振幅÷步幅=垂直步幅比（移動參數(shù)）。垂直步幅比越低，則說明你的跑步技術(shù)越好。

垂直振幅在跑步中的呈現(xiàn)

      垂直幅度數(shù)值越大，實際跑步中我們?nèi)庋垡材芸闯鰜恚壕⑴苷咭话闩軇訒r如同身體都在一條直線上，通過雙腿交替接觸地面，就這么“平移”過去了；而一般跑者的每一步則更像M字形的移動，可以明顯看出每一步都有“跳躍”的感覺。

      精英跑者把垂直振幅控制得很小，將騰空時間花在向前，而普通跑者為了追求騰空時間使勁蹬地，結(jié)果向上騰空。

      垂直振幅越高，每一步落下（對膝蓋和關(guān)節(jié)）的壓力也就越大，更容易受傷——這也可以理解成，為什么很多人堅信跑步傷膝蓋而步行就不會的原因。

垂直振幅極大地影響跑步經(jīng)濟性

      有些選手為了實現(xiàn)更好的成績，會極力嘗試跨更大的步長/步幅，因為他們堅信速度=步長*步頻，然而這樣盡管步幅上去了，垂直振幅數(shù)據(jù)也往往過高，經(jīng)濟性并不高，因為每一步都花了很多力氣把身體“推”向空中。

      要了解自己的跑姿、了解自己在跑動時的垂直振幅和垂直步幅比，你需要有配備心率帶的跑步手表。

如何減小垂直振幅？

      第一，步幅不宜過大。步幅太大，后蹬和前踏的幅度和用力也會更大一些，身體重心的上下跳動幅度就會增加。

      第二，避免足跟先著地。因為腳跟著地之后還有一個腳掌向前滾動的過程，滾動過程越長，重心上下移動的機會就越大。

      第三，鍛煉更強的下肢力量和核心力量。跑步姿態(tài)中，總有一個把身體前傾、收腿前拉然后落地穩(wěn)住的過程，下肢力量不夠的話，收腿前拉就慢，落地剎車就沉，重心跳躍就大。

      第四，端正平行的跑姿。雙腳雙腿不要外八字或者內(nèi)八字，也不要往兩旁分開太多，那樣勢必造成重心輪流往左右顛簸，垂直振動幅度也是肯定會增加的。

如何增大步幅？

      第一，身體適當前傾。前傾能夠讓步子邁得更大一些，但只能大到你的下肢和核心力量能夠支撐落地沖擊力的限度，否則，每落地一步，身體重心就會往下沉一次。

      第二，向上提拉腳掌部分。步幅的加大可以理解為落腳點的再靠前，要通過往臀部提拉腳掌部分，形成更高的起跨點，以便讓落地點落得更遠。

      第三，不要一味著眼加大步幅。一味加大步幅，勢必造成向前跨步的意識加重，身體重心容易加大上落幅度。

      第四，不要通過后蹬的方式加大步幅。后蹬的確可以加大步幅，因為推動往前的力量加大，但同時由于推動往上的力量也加大了，所以肯定會增加重心的高低起伏。如果你每一步都有蹬踏的動作那么對于小腿和跟腱的負擔比較重，也就比較快的出現(xiàn)這兩個部位的傷病情況。如果是前傾跑會對你下肢的負擔減輕很多。

      不難看出，要想獲得較好的跑步數(shù)據(jù)，跑步技術(shù)與力量至關(guān)重要。