清早在運(yùn)動(dòng)前的記錄是這樣的。

7月以來，跑步為主，力量性訓(xùn)練比疫情旺盛期間為少，所以，肌肉比例雖然還是好的，但有所下降。因此，基礎(chǔ)代謝跟居家力量鍛煉為主的階段相比，也有所下降。這點(diǎn)與本文最后一條能夠相互印證。

不飲酒

飲酒，在修養(yǎng)上，令人昏沉，喪失理智。

在健身上，它更是減脂瘦身的大敵。它本身的熱量，我們之前多次說過，非常嚇人。假設(shè)把50°白酒視同50%酒精的話（可能口徑不一定科學(xué)，但絕對(duì)有參考價(jià)值），4兩50°的白酒（一口杯）+2兩花生米=（200克*50%*7KC/克）+100克花飯*580KC/100克=1280KC。1碗2兩裝的米飯熱量約116KC。上述“四兩50°白酒+2兩花生米”約等于11碗二兩裝的米飯。

更何況酒精還會(huì)影響人體對(duì)業(yè)已積累的脂肪進(jìn)行消耗，而優(yōu)先消耗酒精。換句話說，除非喝酒導(dǎo)致胃病，因而吸納不好。一般性原則，喝酒一定發(fā)胖。

我現(xiàn)身說法，給喜歡喝酒的人一個(gè)鼓勵(lì)，酒絕對(duì)可以戒掉的。我過去也很喜歡喝兩口，但今年以來，在身體狀態(tài)越來越好的同時(shí)，2020年還沒有喝過酒。

老年人更要做阻力性運(yùn)動(dòng)

老年人最擔(dān)心的除了心血管風(fēng)險(xiǎn)，還有就是骨骼風(fēng)險(xiǎn)。這里有一個(gè)很大的錯(cuò)解：很多人以為老年人最好是散散步，做做輕松的操。這對(duì)于活絡(luò)血脈當(dāng)然有好處，但是要防止骨骼風(fēng)險(xiǎn)，還是要做阻力性運(yùn)動(dòng)，如啞鈴，深蹲，俯臥撐，平板等。

不會(huì)沒有機(jī)會(huì)做。譬如，在廚房里燉燒，人不好走開時(shí)，做做深蹲，做做俯臥撐，都是可以的。在遛狗時(shí)，做做深蹲，都是可以的。

當(dāng)然，有一點(diǎn)一定要注意，做阻力性運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楹芏鄷r(shí)候是無氧運(yùn)動(dòng)，一定要適當(dāng)熱身，防止腦溢血。

不節(jié)食

科學(xué)減脂。短時(shí)間輕斷食有助于調(diào)節(jié)血糖，利于心腦血管的健康，但長(zhǎng)期節(jié)食會(huì)降低基礎(chǔ)代謝，減少肌肉量，降低免疫力，對(duì)身體有害無益。牛奶，雞蛋，蝦蟹等優(yōu)質(zhì)蛋白，以及部分植物蛋白，都是不可或缺的。

換言之，輕斷食，作為一種調(diào)節(jié)手段可以，作為減脂手段，好像名門正派基本都反對(duì)。

HIIT具有高效燃脂功能，但......

HIIT可否代替?zhèn)鹘y(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)？

能！一定能！

我的切身體會(huì)，在減脂方面，HIIT完全可以替代傳統(tǒng)有氧，而且效果更好，效率更高。

但是，HIIT在高效燃脂的同時(shí)，沒有辦法像傳統(tǒng)耐力訓(xùn)練那樣改善心血管功能和提升肌肉效力。要想提升有氧基礎(chǔ)，參加馬拉松等比賽，以及希望獲得良好的肌肉消耗熱量的功效，HIIT和有氧跑、阻力性力量訓(xùn)練等，都不可缺少。

了解你的心率

以心率為鍛煉的指導(dǎo)，這個(gè)理念已經(jīng)深入人心，不用我多說。但是，一個(gè)人的安靜心率（躺的，坐的，站的）都能很輕易獲得，最可靠的辦法，就是摸脈。但最大心率的獲得卻是一個(gè)很不容易的過程，有很嚴(yán)格的測(cè)試方式，也可以根據(jù)大數(shù)據(jù)的算法，從自己的歷史數(shù)據(jù)中獲得。

我無意中得到一個(gè)公式，208-0.7*年齡。得出的數(shù)字，竟然跟我前段時(shí)間，反復(fù)實(shí)地檢測(cè)，以及歷史數(shù)據(jù)推算的、相對(duì)比較保守的數(shù)據(jù)高度吻合！至少在我個(gè)人這個(gè)案例里，它可能是有道理的。

但是要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，最大心率這個(gè)東西實(shí)在因人而異，我相信我的最大心率也不是現(xiàn)在設(shè)置的這個(gè)值。只不過我希望在完成目前這個(gè)有氧跑階段后，在以后“奮力跑”的時(shí)候，由系統(tǒng)自動(dòng)識(shí)別和更新相對(duì)真實(shí)的最大值，所以要設(shè)置一個(gè)相對(duì)保守的數(shù)值，以便讓未來正確值在實(shí)際活動(dòng)中被檢測(cè)出來后，能夠凸顯得出來，如果設(shè)置得太高，高得離譜，那后面的實(shí)際值就沒有機(jī)會(huì)作為“新高”而顯現(xiàn)出來了。

不要追求瘦成麻稈

1、內(nèi)部脂肪有一個(gè)功效是幫助我們固定內(nèi)臟的，我一直瞎想，如果內(nèi)脂少到一定程度，可能走路時(shí)，肚子里各種零碎在晃蕩，那就嚇人了。

瘦成麻稈，除了內(nèi)部脂肪過低導(dǎo)致的不健康，也會(huì)因?yàn)榧∪饬窟^于少，而導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝不高。

2、我們知道，人在非運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的日常消耗（包括睡眠狀態(tài)）就是基礎(chǔ)代謝，基礎(chǔ)代謝的高低，就是易瘦/易胖體質(zhì)的根本原因，而基礎(chǔ)代謝的高低，又是直接跟肌肉含量相關(guān)。一個(gè)人肌肉含量越高，日常消耗就越大，越容易保持易瘦體質(zhì)。

所以，跑步減肥的朋友，一定不要不科學(xué)地過量跑，跑到肌肉都沒有了，就很難達(dá)成減肥了，或者要靠長(zhǎng)期這樣大運(yùn)動(dòng)量去維持較瘦的現(xiàn)狀，一旦運(yùn)動(dòng)量縮小，成果就馬上被反彈顛覆。

所以，請(qǐng)記住，減肥請(qǐng)一定要注意練肌肉。