首先聲明，我講的都是科學(xué)，都有數(shù)據(jù)做支撐，不討論吃藥和節(jié)食這種東西，只討論運(yùn)動(dòng)方式。
　　下面正式開片。

　　首先談理論。
　　很多人減肥，其實(shí)根本就不知道要減什么東西。有一大堆人羨慕那些165以上體重不過(guò)百的，還有，這些體重不過(guò)百的人還在傲嬌（不是樓主）的喊：太胖了，我要減肥！如果你是這群人之中的一個(gè)，那么我能說(shuō)你根本就沒(méi)摸到減肥的門檻嗎?減肥，什么是肥？肥就是肥肉，是脂肪，而不是體重。所以，如果你減肥是以體重為唯一參考標(biāo)準(zhǔn)，你整個(gè)的指導(dǎo)方向就是錯(cuò)誤的。

　　為什么這么說(shuō)？一張圖就可以說(shuō)明問(wèn)題。

　你可以發(fā)現(xiàn)，這個(gè)妹子體重變重了很多，但是她的身?xiàng)l卻變好了。她重了大概13斤，但是腰卻細(xì)了一圈。這說(shuō)明，如果你運(yùn)動(dòng)減肥只看體重秤上的數(shù)字，往往會(huì)讓自信心受到打擊。我們應(yīng)該看的數(shù)據(jù)是：體脂率。就是肥肉在你身體中占的比例。否則我認(rèn)為，單純的減體重，是沒(méi)有任何意義的——所以你看體重秤，也是沒(méi)有多大意義的。我的一切基礎(chǔ)和方法以體脂率和視覺(jué)效果為準(zhǔn)。

　　你體重變大，但是身體卻苗條了，是因?yàn)槟闵眢w的肌肉多了。肌肉和脂肪比例差別很大，給大家再來(lái)一張直觀點(diǎn)的。

同重量的脂肪和肌肉對(duì)比。體積相差5倍以上。所以，基本上，如果你按照我說(shuō)的方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的話，一般體重變化情況應(yīng)該是先下降后上升才對(duì)（當(dāng)然大胖子除外，我說(shuō)的是微胖界的廣大同學(xué)），但是你外形與氣質(zhì)看上去應(yīng)該不可同日而語(yǔ)的，3個(gè)月，應(yīng)該可以到達(dá)或者接近這個(gè)效果。

　所以，我這里減肥只看體脂率，體重只做不重要的參考。我只講運(yùn)動(dòng)方法，飲食方面順帶講點(diǎn)，但不做主要。
　　運(yùn)動(dòng)這塊，不是傳統(tǒng)的什么鄭多燕跳操之流，這種對(duì)減脂有效，但是效果不是最好。這塊就先到這兒.

我們知道了減肥其實(shí)不是減體重，而是減脂肪，那么我們就需要搞清楚我們身體的一些基本數(shù)據(jù)。否則你只知道瞎跑猛練起什么作用呢，都沒(méi)有一個(gè)目的性。減肥藥和節(jié)食唯一的數(shù)據(jù)就是體重，這種陋習(xí)還有很大的市場(chǎng)，在我這兒是行不通的。減肥就是一個(gè)計(jì)劃，是一個(gè)項(xiàng)目，需要用數(shù)據(jù)來(lái)保證你做的東西是正確的是對(duì)的，是需要有目標(biāo)，有里程碑的，否則你屬于瞎練。明明體脂減了，體重漲了，這是大好事，但是如果你不知道，還以體重作為參考標(biāo)準(zhǔn)，一上稱那個(gè)郁悶。減肥如果沒(méi)有完整計(jì)劃，沒(méi)有鍛煉目的和目標(biāo)，那我一概歸結(jié)于小打小鬧，大部分的結(jié)果無(wú)非兩點(diǎn)：第一，堅(jiān)持不了，第二：覺(jué)得根本沒(méi)用。無(wú)論哪一點(diǎn)都不好。

　　我們必須要知道的幾個(gè)數(shù)據(jù)是：第一，你的體脂率。每個(gè)人去健身房辦卡，健身教練都會(huì)給你做個(gè)測(cè)試，測(cè)試各項(xiàng)數(shù)據(jù)，雷打不動(dòng)。一些從來(lái)沒(méi)有去過(guò)健身房的，就不知道了吧，其實(shí)他們的那個(gè)機(jī)器，自己也可以買，有著大部分的功能。這東西叫可以測(cè)體脂的體重秤。去某寶搜索吧。如果你實(shí)在不想買這種測(cè)體脂的體重秤，那只能目測(cè)了，基本上，這個(gè)圖就代表了各種體脂水平，自己對(duì)號(hào)入座。女性25%以上屬于胖。

　　我們要知道的第二個(gè)數(shù)據(jù)是：BMR。這個(gè)叫基礎(chǔ)代謝率。這個(gè)東西非常重要。一個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率的高低決定了他的體質(zhì)。如果一個(gè)易胖型，他的基礎(chǔ)代謝率必然不高。如果是一個(gè)怎么吃都不胖的，那么他代謝率自然就高。大家可以回想一下我們的學(xué)生時(shí)代，是不是都比現(xiàn)在瘦幾圈呢（大部分，不排除剛好相反的），那是因?yàn)檫@個(gè)基礎(chǔ)代謝率是隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)而減少的，這是一個(gè)可悲卻又無(wú)奈的事實(shí)，我們只能接受，不過(guò)尚能彌補(bǔ)。BMR的算法幾種，大部分用的是BMR＝體重（磅）x10卡╱每磅或者男性∶66＋（13.7x體重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年齡）女性∶655＋（9.6x體重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年齡）老實(shí)說(shuō)這公式只能反映一般的普羅大眾，并不精確，這里要說(shuō)的是Katch-McArdle Formula公式，更能符合實(shí)際情況：
　　BMR=370 (21.6*純消耗重量kg）大家可能說(shuō)，純消耗重量我怎么知道啊？這里就得用上體脂率了，因?yàn)橹臼遣恍枰哪芰康模阅闵眢w扣除脂肪的重量，就是你純消耗重量。以上的公式就變成：

　　BMR=370＋21.6x(100%－體脂率)x體重

　　至于其他一些數(shù)據(jù)，比如身高體重等，可以做參考，但是在我這里不算主要數(shù)據(jù)。

　　你知道這兩個(gè)數(shù)據(jù)，你的身體狀況基本上就八九不離十了。體脂高BMR小的，絕對(duì)是一吃點(diǎn)什么就胖的人，不幸的是，估計(jì)對(duì)這個(gè)帖子感興趣的都是這樣的。我已經(jīng)感覺(jué)到一雙雙幽怨的眼睛了。是不是有人又要我快點(diǎn)講了呢？哈哈。我們減肥其實(shí)已經(jīng)差不多可以歸結(jié)到2件事情上了，第一，減低你的體脂率，第二，增加你的基礎(chǔ)代謝率，這兩個(gè)方面，大家往往只重視第一個(gè)方面，卻忽略了第二個(gè)方面。其實(shí)，第二個(gè)方面非常之重要，重要到我認(rèn)為要超過(guò)第一個(gè)方面。所以怎么運(yùn)動(dòng)，這是一個(gè)問(wèn)題。

　　先談減脂問(wèn)題。脂肪就是肥肉，是人體儲(chǔ)存的能量。因?yàn)楝F(xiàn)在不是唐朝和饑荒時(shí)代，大家都覺(jué)得肥胖不好。傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)觀念是，有氧運(yùn)動(dòng)是能消耗脂肪的。這話是正確的。有氧運(yùn)動(dòng)，就是跑步，游泳等一系列需要氧氣參與的運(yùn)動(dòng)，的確有消耗脂肪的作用。但是有氧運(yùn)動(dòng)有個(gè)弊端，你根本不知道你什么時(shí)候才開始消耗脂肪。傳統(tǒng)說(shuō)法是20分鐘，但是每個(gè)人的情況都不同，你怎么知道你20分鐘之后就開始消耗了呢？沒(méi)有一個(gè)精確的儀器去測(cè)量每個(gè)人，有可能你30分鐘才開始消耗呢？所以，很多人說(shuō)，我每天跑步，騎車，根本就不瘦，或者瘦的很少，就是這個(gè)原因了，因?yàn)榭赡苓€沒(méi)等你開始消耗脂肪的時(shí)候，你鍛煉都結(jié)束了。一般來(lái)說(shuō)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)消耗身體糖原，會(huì)產(chǎn)生乳酸，所以你的肌肉會(huì)很疼。如果你久不運(yùn)動(dòng)，你突然運(yùn)動(dòng)了，你第二天身體很疼，那么我可以說(shuō)其實(shí)你大部分還是做了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

　　還有，有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑等，一般是一種勻速狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)你經(jīng)常進(jìn)行這樣一種勻速運(yùn)動(dòng)時(shí)，你的身體就會(huì)慢慢的適應(yīng)這種狀態(tài)，從而自動(dòng)的進(jìn)入節(jié)能模式。這是人體多年的進(jìn)化結(jié)果，你改變不了的。這也是為什么你在跑步機(jī)上跑啊跑，最開始你體重開始掉的多，后來(lái)你慢慢的越掉越少了的原因——按照道理來(lái)說(shuō)，你的運(yùn)動(dòng)量是一樣的啊，那么消耗的脂肪也是一樣，為什么后面掉得慢呢？這不科學(xué)嘛。很多教練老要減肥　　的拼命做有氧，1個(gè)小時(shí)不夠就兩個(gè)小時(shí)，你如果遇到了這樣的教練，絕對(duì)是個(gè)半吊子，炒掉他。

　　但是脂肪的消耗開始，一定是在肌肉中的糖原消耗完或者來(lái)不及消耗的時(shí)候才開始的，所以，很多健身房的教練說(shuō)，你先練練力量，再跑步吧，這是有道理的，因?yàn)榱α坑?xùn)練是純肌肉的，你把肌肉中的糖原消耗了再跑步，那減脂的幾率不就大了很多嗎？假如你到了健身房，一面看著電視一面跑，舒服是舒服了，但是你這種練習(xí)效率比較低下，我認(rèn)為每天最少1個(gè)半小時(shí)以上才會(huì)有用，其實(shí)話說(shuō)回來(lái)了，你想要舒服就得效率低，想效率高就得不舒服，這是鐵的定律。

　　說(shuō)了這么多，總結(jié)一下，我并不贊成用純有氧運(yùn)動(dòng)的方式進(jìn)行減脂，不是這種方式不能減，而是減得不夠好，不夠效率。
　　接著我們來(lái)談?wù)劵A(chǔ)代謝的問(wèn)題。體脂率的多少和基礎(chǔ)代謝是有關(guān)系的，但是肌肉的多少和體基礎(chǔ)更有關(guān)系。因?yàn)榧∪馐羌兇庑枰芰肯牡囊环N組織。比如說(shuō)心臟，你心臟跳動(dòng)的哪怕有力點(diǎn)，每天消耗的能量就要多一點(diǎn)。同樣的，如果你的體重中肌肉含量很高，那么你的體脂就必然少，那么你的基礎(chǔ)代謝就會(huì)高，明白了吧，很簡(jiǎn)單的一個(gè)正反比關(guān)系。所以，我們?nèi)绻嵘宋覀兊募∪夂?，那么我們的基礎(chǔ)代謝就會(huì)高，那么你就必然需要消耗更多的能量，在攝入相同的情況下，你自然就會(huì)多消耗本身存儲(chǔ)的脂肪，從而達(dá)到了減肥的目的。我們學(xué)生時(shí)代，脂肪含量低，肌肉多，器官活躍，所以我們的代謝好，吃得多都不胖。所以，如果你要減肥，不練肌肉，相當(dāng)于就放棄了減脂最重要的一個(gè)手段——基礎(chǔ)代謝。我認(rèn)為基礎(chǔ)代謝的好壞是直接影響到減肥成果的，你基礎(chǔ)代謝上去了，基本上脂肪掉下來(lái)了，就沒(méi)有彈回的，除非你真的放棄了自己，暴飲暴食。
　　基礎(chǔ)代謝的提高，有兩種方法，增強(qiáng)肌肉減少脂肪，和提高身體器官功能，比如心肺功能等等。有氧運(yùn)動(dòng)可以減少脂肪，但是不能增加肌肉，所以增加肌肉的話，我們必須要用力量訓(xùn)練。聽(tīng)到這里，很多女人可能就已經(jīng)發(fā)憷了，力量訓(xùn)練可能是你們最不愿面對(duì)的健身活動(dòng)。但實(shí)際上，力量訓(xùn)練并不是代表著你必須和杠鈴、啞鈴這種器械為伍，也有很多其他的手段。比如自重練習(xí)（利用身體的重量進(jìn)行的徒手練習(xí)）。另外還有女人會(huì)擔(dān)心，練力量會(huì)搞的全身肌肉鼓鼓的，不好看。對(duì)于這種觀點(diǎn)，我只能說(shuō)你多慮了，第一，女性和男性不一樣，女性缺少男性激素睪酮，這意味著你即使跟男性練一樣的重量，也不會(huì)變的肌肉大塊的，第二，你也高估了你自己的能力，屬于典型的杞人憂天。如何練？我今天已經(jīng)敲得頭疼了，不想寫了，明天會(huì)接著說(shuō)。

　　再總結(jié)一下。第一，減肥可以分為減少脂肪含量和提高代謝率兩種方法；第二，有氧運(yùn)動(dòng)并不是最好的減肥方式；第三，提高基礎(chǔ)代謝率，可以通過(guò)提高肌肉含量來(lái)實(shí)現(xiàn)。具體怎么做，思維已經(jīng)不敏捷了，明天再說(shuō)吧。明天我會(huì)跟大家詳細(xì)的探討一下如何采用更好運(yùn)動(dòng)的計(jì)劃手段，目的就是圍繞2個(gè)主題：更快更好的減去脂肪，和提高基礎(chǔ)代謝到另外一個(gè)層次?？赡軐懙竭@里，一些有經(jīng)驗(yàn)的同志應(yīng)該已經(jīng)猜到個(gè)大概猜得到要怎么進(jìn)行運(yùn)動(dòng)了，如果你想法和我差不多，共勉之。如果不是，且感興趣，請(qǐng)下看。

　　接著昨天的說(shuō)？昨天說(shuō)哪兒了？減肥歸結(jié)到減脂和提高基礎(chǔ)代謝2點(diǎn)。其中個(gè)人認(rèn)為基礎(chǔ)代謝的提高更重要，提高了基礎(chǔ)代謝，其實(shí)也會(huì)減脂。

　　那怎么提高基礎(chǔ)代謝？簡(jiǎn)單的一句話就是增加你身體各個(gè)器官、各種組織的燃燒能力。那怎么增加這***呢？再簡(jiǎn)單到2個(gè)字：運(yùn)動(dòng)。性急的人看到這兒，是不是又要罵樓主了呢？哈哈

　　只要運(yùn)動(dòng)就需要消耗能量，但是僅僅是消耗能量，不一定是消耗脂肪。脂肪只是我們的存儲(chǔ)能量，是銀行的定期存款，沒(méi)有人活期存款還有余錢就花定期的，你的身體經(jīng)過(guò)了這么多年進(jìn)化已經(jīng)自然明白這個(gè)道理，你自己倒有可能還不明白。你的脂肪，說(shuō)白了是給你留著救命用的，只不過(guò)現(xiàn)代人遇到吃不上飯餓死的幾率實(shí)在太小，所以脂肪這點(diǎn)東西不僅沒(méi)用反而成了累贅，我們要除之而后快。


　　運(yùn)動(dòng)有很多種，刷馬桶，走路都算運(yùn)動(dòng)。所以大部分人對(duì)運(yùn)動(dòng)的理解就僅僅停留在這種很低的層次之上。很多人都運(yùn)動(dòng)，但根本不知道怎么動(dòng)，只會(huì)瞎動(dòng)，盲動(dòng)。為什么我前面說(shuō)了這么多，其實(shí)是讓大家明白一種理念：
　　你如果是做一種有目的性的運(yùn)動(dòng)（比如減肥為目的），就必須要有一種可以量化的計(jì)劃，而要量化，必須要以數(shù)據(jù)作為支撐，所以，我說(shuō)了2個(gè)數(shù)據(jù)參考，體脂率和基礎(chǔ)代謝率。但是，很多人還再跟我不停的說(shuō)體重，體重，那么，其實(shí)你根本沒(méi)有領(lǐng)會(huì)我說(shuō)的意思，建議你好好的再看看我之前說(shuō)的。

　　核心來(lái)了，怎么運(yùn)動(dòng)才能快速的減去脂肪。
　　第一，有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗脂肪，這是一定的。只不過(guò)到底什么時(shí)候才開始消耗，每個(gè)人情況都不一樣，剛開始運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)了一段時(shí)間之后也不一樣，我們完全沒(méi)有辦法精確和量化，只有靠自己感覺(jué)和身體的表現(xiàn)。況且，前面說(shuō)過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)的問(wèn)題，在這就不多啰嗦了。
　　第二；無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以增加肌肉，這對(duì)我們是一個(gè)好消息。肌肉的增加意味著消耗的增加，意味基礎(chǔ)代謝的增加。但是，傳統(tǒng)意義的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，就是利用一些器械，比如啞鈴，杠鈴等，重復(fù)的刺激肌肉，從而達(dá)到增加肌肉量的目的，這種運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是，你的心率一般在正常的靶心率內(nèi)。這里，我們又接觸了一個(gè)非常非常關(guān)鍵的詞，心率。

　　所有的人都知道心跳，但是很多人都不了解心跳，只知道心跳停止你就嗝屁了。只有這種覺(jué)悟?qū)ξ疫@里要談的減肥是不夠的。事實(shí)上，心率是我們第3個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)，這個(gè)指標(biāo)貫穿至我們運(yùn)動(dòng)的始終。在我這里，你可以不用關(guān)心你消耗了多少卡路里，但是你一定要關(guān)心你運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，就是你每分鐘心跳的次數(shù)。每個(gè)人的心率都不同，最簡(jiǎn)單的方法就是，你自己測(cè)試一下。在安靜的時(shí)候，摸自己脈搏一分鐘數(shù)數(shù)跳了多少下就行了。一般正常沒(méi)鍛煉的人都在60~80之間。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們的心臟會(huì)給器官供血輸送養(yǎng)分，所以我們心跳會(huì)加快。我們運(yùn)動(dòng)到了頂峰的時(shí)候，往往就是我們心跳最快的時(shí)候，這個(gè)最快的數(shù)值，我們叫最大心率。還有一個(gè)名詞叫靶心率，就是我們合理安全的運(yùn)動(dòng)心率范圍，靶心率的計(jì)算是：（最大心率－安靜心率）×0.6 安靜心率~~（最大心率－安靜心率）×0.8 安靜心率。現(xiàn)在的問(wèn)題是，你怎么知道你最大心率。一般人都會(huì)以教科書的方式告訴你：最大心率=220-實(shí)際年齡。我認(rèn)為這個(gè)是絕對(duì)不靠譜的，都是30歲，一個(gè)胖子一個(gè)運(yùn)動(dòng)員，他們最大心率絕對(duì)不一樣。我認(rèn)為，每個(gè)人的最大心率，還是得自己去測(cè)試。怎么測(cè)試？如果你在健身房，很簡(jiǎn)單，跑步機(jī)上一般都有；不去健身房但有錢騷包的，可以買一種叫做心率表的玩意，沒(méi)錢的，只有用普通手表表。然后找一條跑道，最好是上坡，然后你就拼命的跑，跑個(gè)20秒，跑到你腿軟，跑到你心跳得快蹦出來(lái)的時(shí)候，看看你的心率表，那個(gè)最大的值就是你的最大心率，沒(méi)有心率表的，手動(dòng)摸脈搏10秒，然后X6基本上也是你最大的心率了。知道了最大心率，知道了安靜心率，你就知道了你的靶心率。這幾個(gè)數(shù)據(jù)很重要。

接著回到運(yùn)動(dòng)上來(lái)。我們知道無(wú)氧練肌肉，肌肉能增加消耗，大家肯定會(huì)說(shuō)，所以我們多練無(wú)氧運(yùn)動(dòng)不就好了嗎？too simple sometimes naive。第一，傳統(tǒng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，一般心率在靶心率范圍內(nèi)，只是單純起到增肌作用，但是對(duì)你其它部分比如心肺能力根本沒(méi)有什么提高。第二，傳統(tǒng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，目的很明確，就是增加局部肌肉，所以一般采用大重量局部訓(xùn)練法，你搞幾下就累了，肌肉就需要休息恢復(fù)，所以這種效率實(shí)際也很低。正因?yàn)槿绱?，所以很少有人建議減脂只做無(wú)氧的。

　　所以，大多數(shù)減肥人的情況是：不停的做有氧，并且以勻速為主，比如跑步，速度設(shè)定10km/h，跑1個(gè)小時(shí)走人；這種運(yùn)動(dòng)方法，在你初期的時(shí)候是有效的，但是隨著時(shí)間的推移，效果會(huì)越來(lái)越低，如同炒股炒成了股東，你跑步減肥跑成了跑步愛(ài)好者。當(dāng)然，成為跑步愛(ài)好者是一件非常棒的事，我也是一位愛(ài)好者。但是我們這里談的是最有效的減肥手段，這種方式并不算。

　　還有的同學(xué)，已經(jīng)初入門徑，知道有氧和無(wú)氧兩手都要抓，并且都要硬，所以先無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，后有氧運(yùn)動(dòng)。健身房的教練一般也是這么教的。這么做，比單純的做有氧是有效多了。但是，也不是最有效的。第一，無(wú)論你做有氧和無(wú)氧，其實(shí)你的心率都自然的保持在靶心率內(nèi)，這是人體自我保護(hù)機(jī)制體現(xiàn)。而事實(shí)是，靶心率內(nèi)的活動(dòng)，無(wú)法大幅提高我們的心肺能力。說(shuō)白了，靶心率是人體運(yùn)動(dòng)的安全范圍，是適合大多數(shù)人的標(biāo)準(zhǔn)，是好孩子，而我們需要的是偶爾壞一壞，不要太死板嘛。

　　都說(shuō)富貴險(xiǎn)中求。事實(shí)上，任何事情，如果能舒服的完成的，那就不是含金量最高的。在減肥這件事上尤其如此。如果你舒服，就不要指望效果多好，如果想效果好，就得讓自己不舒服。比如，頻繁的挑戰(zhàn)一下你的最大心率。為什么要讓人達(dá)到最大心率？人體往往在緊急環(huán)境下才會(huì)開啟turbo模式，而只有在turbo模式下，你的身體才會(huì)爆發(fā)式成長(zhǎng)。一般人是沒(méi)有這根筋的，因?yàn)槲覀儾皇巧钤谠忌鐣?huì)和野獸搏斗的時(shí)代，所以，我們只有自己制造和自己搏斗的野獸，讓我們最起碼在一天的某些時(shí)候，能夠生活在turbo模式，漸漸的，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的能力越來(lái)越高，你turbo指數(shù)也不再是戰(zhàn)斗為5，這就是野獸的力量，也是大自然的規(guī)律。把你的心臟想象成一個(gè)小人，它也是需要經(jīng)常鍛煉才有力量的。只有讓他經(jīng)常最大心率，心肌會(huì)越來(lái)越強(qiáng)大，這意味著你血液流動(dòng)的會(huì)更快，表明你的代謝會(huì)提升，熱量消耗更多。你心臟能力的提升，必然伴隨著是心肺功能等其他器官的統(tǒng)一提升，你的攝氧能力也會(huì)提升，意味著你跑得更快，更久，你的耐力會(huì)更好，你能舉起更重的啞鈴，這一切，都加倍刺激者脂肪的燃燒，好比一個(gè)火車頭，你但加速起來(lái)，就算停下，也必須經(jīng)有一段長(zhǎng)時(shí)間的慣性消耗。那你現(xiàn)在明白了嗎？我理論的核心是：請(qǐng)?jiān)谀芙邮艿姆秶鷥?nèi)，盡量的多多挑戰(zhàn)自己的最大心率。這可能意味著你會(huì)更累，你不能一邊跑步一邊看電視，但是，你的回報(bào)，將比以前大好幾倍。你不用擔(dān)心你減脂問(wèn)題，因?yàn)榧词乖谒X(jué)之中，你的心臟都還在加班加點(diǎn)燃燒脂肪。

　　為什么健身房的教練永遠(yuǎn)不會(huì)給你講這些？因?yàn)?，這是一項(xiàng)有風(fēng)險(xiǎn)的活動(dòng)。是壞小子。如果你心臟有問(wèn)題，那么你可能暴斃——不是開玩笑。健身房的教練肯定不會(huì)冒這個(gè)險(xiǎn)。如果你長(zhǎng)時(shí)間在最大心率區(qū)間，那么，你很可能暈厥過(guò)去，根據(jù)你自己的體質(zhì)決定。唯一的好消息是，如果你有一顆健康的心臟，經(jīng)過(guò)這樣的洗禮，你的人體會(huì)出現(xiàn)一個(gè)本質(zhì)性的改變。

　　接下來(lái)，我會(huì)告訴大家如何安全與有計(jì)劃的進(jìn)行這樣的鍛煉。
　　第一點(diǎn)，你先搞清楚你自己現(xiàn)在是什么狀況。首先，你應(yīng)該做過(guò)體檢，明白你沒(méi)有什么心臟病之類的毛病。然后，做一張excel表，標(biāo)出幾個(gè)數(shù)據(jù)，你的體脂率，你的BMR，你的心率，你的最大心率。
　　無(wú)論你是第一次開始運(yùn)動(dòng)，還是運(yùn)動(dòng)了一段時(shí)間，第一次必然是做個(gè)測(cè)試，隨便你采用什么運(yùn)動(dòng)方式，跑步也好，跳操也好，把自己弄到那種無(wú)力的狀態(tài)，然找出你的最大心率。你第一次運(yùn)動(dòng)，可能你的最大心率只比你普通心率高那么一點(diǎn)，沒(méi)有關(guān)系。

　　第二點(diǎn)；選擇幾項(xiàng)你很喜歡的動(dòng)作。比如奔跑。比如俯臥撐，比如深蹲等等等。然后，你在接下來(lái)的20秒，通過(guò)第一個(gè)動(dòng)作，將你的心率提高搞最大的心率。然后你休息10秒鐘。接下來(lái)在用第二個(gè)動(dòng)作，同樣的在20秒鐘將你的心率提高到最大心率，再休息10秒鐘。這樣反復(fù)8次為一個(gè)回合。你可以只做1個(gè)回合，也可以做幾個(gè)回合，隨便你。通常，如果你是剛剛開始的人，你可能堅(jiān)持不了8輪，10秒鐘的休息時(shí)間對(duì)你也不夠。沒(méi)有關(guān)系，你可以休息的長(zhǎng)一點(diǎn)，或者實(shí)在做不到的話，就放棄。如果你出現(xiàn)了頭暈等不適癥狀，請(qǐng)立即馬上停止，然后舒緩，讓自己的心態(tài)恢復(fù)正常。

　　這種訓(xùn)練方式，叫做TABATA訓(xùn)練，屬于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練即上面有些同學(xué)提到的HIIT訓(xùn)練法，是目前我認(rèn)為最有效的減脂方式。核心關(guān)鍵，就在心率上。我們可以采用不同的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)組成自己的HIIT訓(xùn)練，因此這種訓(xùn)練不會(huì)很枯燥，但是非常非常累。著名的跳操insanity，其實(shí)也是采用了HIIT的模式。每個(gè)人的心率不一樣，所以每個(gè)人的HIIT應(yīng)該都不一樣，你應(yīng)該找出最適合自己的HIIT訓(xùn)練方式。一般來(lái)說(shuō)，20分鐘的HIIT的效果，消耗熱量應(yīng)該同1個(gè)小時(shí)有氧差不多。

　　這樣一來(lái)，假如你減肥的話，我建議你，做20~30分鐘的HIIT訓(xùn)練，如果你有能力的話。再進(jìn)行30分鐘的有氧或者肌肉塑形鍛煉，這樣1個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練效率，應(yīng)該會(huì)翻倍，當(dāng)然你的燃脂能力，也會(huì)大幅提高。你通過(guò)你的excel表，每隔1個(gè)星期統(tǒng)計(jì)一次，1個(gè)月之后，你應(yīng)該就會(huì)發(fā)現(xiàn)很大變化。

　　有人會(huì)說(shuō)，我體質(zhì)太差，怎么辦。我告訴你的是一種訓(xùn)練思想，適合大部分人，體質(zhì)再差，也會(huì)有最大心率，只不過(guò)你最大心率太容易達(dá)到罷了，可能你跑個(gè)10米就達(dá)到了，沒(méi)有關(guān)系。那你就跑個(gè)10米，然后休息到心臟跳動(dòng)沒(méi)有那么快了，到你靶心率了，再跑個(gè)10米，來(lái)回反復(fù)，磨個(gè)20分鐘應(yīng)該也沒(méi)有問(wèn)題吧。

　　有問(wèn)題的可以問(wèn)我。天涯的回復(fù)我看得很累，可能有些同學(xué)的問(wèn)題會(huì)看不到，如果大家對(duì)跑步健身減肥感興趣的，也可以去我的微博給我留言提問(wèn)，更加清晰好看點(diǎn)。當(dāng)然，我的微博里面也有大量的練習(xí)計(jì)劃，視頻等等，有興趣的加一下新浪微博：跑步健身指南

　　上篇發(fā)出之后，很多同學(xué)表示有收獲。但是也問(wèn)了很多的問(wèn)題，比如，到底應(yīng)該怎么練我說(shuō)的方法。在這里，我舉幾個(gè)實(shí)際的例子。

　　小A，體脂40%以上，很胖，從來(lái)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)過(guò)。但是想運(yùn)動(dòng)減肥了。
　　小B，體脂30%，微胖，有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)。但是沒(méi)動(dòng)過(guò)之后又彈回來(lái)了。
　　小C，體脂20% 正常體重，無(wú)運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，但是想讓自己的身材更好。

　　對(duì)于小A，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的胖子。因?yàn)殚L(zhǎng)久的沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，加上自身的體重，所以她的身體承受著很大的壓力，尤其是各種關(guān)節(jié)，都很脆弱。對(duì)于這樣的，建議先從輕微的有氧的運(yùn)動(dòng)開始。如果體重超過(guò)80KG以上，跑步不建議路跑，而是在跑步機(jī)上，否則關(guān)節(jié)收到的沖擊太大。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要盡可能的長(zhǎng)，目的是盡可能的讓自己的身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)?？赡苡腥藭?huì)問(wèn)，那我大胖族能否用HIIT訓(xùn)練法呢？我說(shuō)，可以。但是不推薦。原因有三個(gè)：第一，很多動(dòng)作一旦體重很笨重，就很不容易做，挑選出適合自己的動(dòng)作很費(fèi)時(shí)間。第二，因?yàn)轶w重大，蹦蹦跳跳的容易受傷。第三，剛剛開始運(yùn)動(dòng)的胖子，只要稍微運(yùn)動(dòng)就可以刷刷的掉肉，可以先用溫和的方式掉一部分負(fù)擔(dān)先。如果感覺(jué)自己身型變輕了，跑步30分鐘以上身上不疼了，也不大喘氣了，那么你可以開始用我的這套方法了。

　　對(duì)于小B，我建議你直接從我的方法開始。首先，根據(jù)你自己的時(shí)間安排，決定你鍛煉的時(shí)間。如果你只有30分鐘，我建議你全部用來(lái)做HIIT訓(xùn)練。如果你有一個(gè)小時(shí)，那么你可以根據(jù)自己的體型，先進(jìn)行一下無(wú)氧的肌肉塑形運(yùn)動(dòng)30分鐘，HIIT練習(xí)30分鐘。如果你有2個(gè)小時(shí)，那你可以再進(jìn)行慢跑和瑜伽等輕有氧運(yùn)動(dòng)。

　　對(duì)于小C，我的建議是，以無(wú)氧訓(xùn)練為主，HIIT訓(xùn)練為輔。如果你有30分鐘時(shí)間鍛煉，那么，你這30分鐘可以都用在無(wú)氧上。如果你有1個(gè)小時(shí)鍛煉，你可以45分鐘無(wú)氧，再加上15分鐘HIIT，或者4分鐘tabata與10分鐘有氧或瑜伽。

　　無(wú)論是小A小B小C，需要的運(yùn)動(dòng)流程是：
　　首先，開始熱身最少5分鐘。注意，這個(gè)熱身時(shí)間沒(méi)有算在運(yùn)動(dòng)之間之內(nèi)。這一步非常重要。熱身的活動(dòng)，一般是以輕微的運(yùn)動(dòng)為主，千萬(wàn)不要靜止拉伸，冷肌肉的狀態(tài)下，靜止拉容易對(duì)肌肉產(chǎn)生傷害。你感覺(jué)到全身的血液都熱了之后，才可以開始靜止的拉伸肌肉，或者是進(jìn)入正式的練習(xí)。
　　一般來(lái)說(shuō)，第二步是進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，大部分都是和器械進(jìn)行交道，但是也有自重練習(xí)。器械運(yùn)動(dòng)的原理是，如果你是增肌，那么就采用大重量少次數(shù)的方式，如果你是修線條，應(yīng)該采用小重量多次數(shù)的方式，這很關(guān)鍵。女孩子一般是以線條為主，那就是小重量多次數(shù)。小重量的定義是，一般要達(dá)到12個(gè)或者以上時(shí)，你的肌肉才會(huì)有無(wú)力的感覺(jué)。所以，無(wú)論你是做器械，還是做自重訓(xùn)練，數(shù)量最好都是12個(gè)以上，做3組，每組之間可以休息1~2分鐘，心率維持在靶心率即可。每次你應(yīng)該確定好你要鍛煉的肌肉，比如，我今天練腿，那么，我應(yīng)該準(zhǔn)備好2~3種練腿的動(dòng)作，然后每個(gè)動(dòng)作做3組，每組做12次。建議一次的訓(xùn)練，最好不要訓(xùn)練超過(guò)3種肌肉。

　　接下來(lái)，我們就要開始最高心率挑戰(zhàn)訓(xùn)練了，這個(gè)也是我今天要講的重點(diǎn)。首先，我們應(yīng)該選擇一種運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)，小B，喜歡跑步，她說(shuō)我就用跑步來(lái)鍛煉吧。小C，羨慕翹臀，她說(shuō)今天我就用腿部訓(xùn)練來(lái)挑戰(zhàn)。小A說(shuō)，你們先練，我看著。
　　現(xiàn)在出現(xiàn)的問(wèn)題是，小A小B小C都沒(méi)有心率表，怎么知道自己達(dá)到了最高心率了呢？很簡(jiǎn)單?？扛杏X(jué)。如果按照10分制，最高心率頂峰10分，表現(xiàn)在心臟急速跳動(dòng)，渾身力量用盡，嚴(yán)重的話還有眩暈感，需要馬上停止下來(lái)。那么如果你達(dá)到了這種狀態(tài)，恭喜你。
　　小B說(shuō)，我想進(jìn)行35分鐘的跑步HIIT。我是這么安排的。

　可以發(fā)現(xiàn)，小B慢慢的提高了跑步的速度，知道達(dá)到15KM/H的速度，這個(gè)強(qiáng)度這個(gè)時(shí)候，小B的強(qiáng)度已經(jīng)到了9，在這個(gè)速度下堅(jiān)持20秒，小B絕對(duì)會(huì)到達(dá)她的最大心率。20秒之后，小B馬上休息10秒回復(fù)體力，然后又開始瘋跑，來(lái)回8輪之后，小B以低速收尾。這樣，小B就完成了一個(gè)35分鐘的高強(qiáng)度間歇跑的訓(xùn)練，其中的8輪最高速度，符合TABATA的訓(xùn)練規(guī)范。

　　小C說(shuō)，小B你好野，但我也不輸于你。今天我要打造如同翹臀珍之2/3的翹臀，但是我不想采用TABATA訓(xùn)練，我根據(jù)這張練下肢部的訓(xùn)練圖來(lái)進(jìn)行HIIT訓(xùn)練。時(shí)間10~20分鐘看心情。

可以發(fā)現(xiàn)，小C選的這3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作都是20秒，連續(xù)做1分鐘。做完這1分鐘，小C已經(jīng)氣喘吁吁，快趴了，心跳得厲害，大口呼吸象狗一樣。小B說(shuō)，還沒(méi)完呢，休息1分鐘，再來(lái)吧。最起碼要5輪才能及格呢，你想做翹臀珍，我看10輪才好。小C……

　　通過(guò)以上兩個(gè)例子，大家是否對(duì)挑戰(zhàn)最大心率的練習(xí)有了點(diǎn)感覺(jué)了呢？說(shuō)白了，就是反復(fù)刺激自己的心臟，讓它更加的強(qiáng)壯。

　　最后一步：1個(gè)小時(shí)很快就過(guò)去了，小A說(shuō)，今天好爽，流了好多汗。走吧，洗澡去。小B說(shuō)，稍等，我們身體還沒(méi)有冷卻，這樣不好。我們應(yīng)該做些靜態(tài)的拉伸，一方面，讓肌肉更纖細(xì)，另外一方面，放松放松，防止受傷。這個(gè)步驟是每次鍛煉完畢必須要做的。小A：知道了。

　　看到這里，大家是否對(duì)一個(gè)完整的訓(xùn)練流程有所了解了呢？大家需要做的，就是制定一份適合自己的計(jì)劃。如果沒(méi)有計(jì)劃瞎練的話，很容易堅(jiān)持不下來(lái)。缺少練習(xí)素材的，可以去我的微博和優(yōu)酷頻道上翻。你可以自己做一份計(jì)劃，然后我?guī)湍憧矗钦?qǐng)不要讓我?guī)湍阕鲇?jì)劃了，沒(méi)時(shí)間的。
　　我的微博和優(yōu)酷的名字都是：跑步健身指南

　　小A：小B，最近我膝蓋有點(diǎn)疼怎么回事？
　　小B：肯定是你老不運(yùn)動(dòng)，突然運(yùn)動(dòng)肌肉跟不上了。
　　小A：怎么膝蓋還和肌肉有關(guān)系？
　　小B：當(dāng)然了！給你看這篇文章

　　小A：明白了！
　　小B：其實(shí)，肌肉力量是一切運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，如果你想在其它運(yùn)動(dòng)上有所突破，必須要多練習(xí)肌肉！

　　小C：小B，晚上練習(xí)完了你吃東西嗎？
　　小B：因?yàn)槲乙獪p肥，沒(méi)有感覺(jué)到很餓我就不吃了！如果感覺(jué)餓了，就吃點(diǎn)全麥面包！1片全麥抹點(diǎn)花生醬和香蕉片放上去。運(yùn)動(dòng)前，我也這樣吃了一片的。你呢？
　　小C：我是吃了飯練的，我的飲食一向都這樣，我不用刻意減脂，只要線條好，多點(diǎn)肌肉，我想另外加點(diǎn)蛋白質(zhì)補(bǔ)充！有什么好推薦？
　　小B：蛋白質(zhì)的獲取你可以多吃點(diǎn)豆類！還有你練完喝蛋白粉也可以，比較方便！

　　=======================番外話=====================================================
　　終于，要想寫的東西寫完了。本來(lái)隨意的一句話，搞到現(xiàn)在接近1萬(wàn)字，也算是我在減肥方面的一點(diǎn)總結(jié)吧。我原來(lái)也肥過(guò)，7年前我開始了運(yùn)動(dòng)減肥，期間也有反彈，又壓制住了。7年時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，有高興，有痛苦。我現(xiàn)在是一個(gè)跑者。同時(shí)還愛(ài)自行車和瑜伽拉伸。有人說(shuō)炒股炒成股東，炒房炒成房東，我是跑步減肥減成跑者。不過(guò)，我很享受運(yùn)動(dòng)的套牢，并且到現(xiàn)在還持續(xù)享受著運(yùn)動(dòng)給我?guī)?lái)的紅利。運(yùn)動(dòng)這東西，其實(shí)是應(yīng)該趁年輕為年老攢錢。減肥的目的，應(yīng)該是我們?cè)陂L(zhǎng)大的過(guò)程中對(duì)自己，對(duì)他人所應(yīng)該付的一種責(zé)任，而不僅僅是為了穿下漂亮的衣服，和夏天的比基尼。

　　在7年的時(shí)間中，我從對(duì)運(yùn)動(dòng)一竅不通，穿涼鞋跑步的人，轉(zhuǎn)變?yōu)樽钇鸫a對(duì)某些運(yùn)動(dòng)了如指掌的人，是靠著不斷的積累。積累的過(guò)程中，充分感受到了國(guó)內(nèi)外民間健身的差距。尤其是在年輕人身上。外國(guó)人對(duì)健身的熱愛(ài)，各種論壇網(wǎng)站的討論，讓我看到羨慕不已。我們國(guó)內(nèi)呢？說(shuō)實(shí)在的除了照抄照搬國(guó)外的理論、訓(xùn)練，剩下的就善乏可陳。中國(guó)年輕人，少出運(yùn)動(dòng)平民英雄，有的只是運(yùn)動(dòng)員，而專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，又能代表多少呢？我只希望我對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱愛(ài)，能夠傳染到你，只有千百個(gè)這樣的你組合起來(lái)，形成對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱愛(ài)，進(jìn)一步到依賴，才能讓我們國(guó)家的運(yùn)動(dòng)平民英雄站出來(lái)，形成正能量影響著大家，而不是天天那些婆媳大戰(zhàn)，小三精神，而不是所謂的網(wǎng)絡(luò)紅人，曬著自己的名牌包而不是運(yùn)動(dòng)服，曬著大吃大喝，而不是健身下的揮汗如雨。舒服的人生，是不會(huì)有挑戰(zhàn)的。讓自己不舒服，是讓自己進(jìn)步的方法。
　　有什么問(wèn)題，天涯上看到的就回，看不到?jīng)]回的，可以微博上找我，最后，祝大家身體健康！

　　很多同學(xué)讓我講講在家里怎么練，因?yàn)椴皇敲總€(gè)人都能去健身房。這是一個(gè)很現(xiàn)實(shí)的問(wèn)題。事實(shí)上，我現(xiàn)在也沒(méi)有去健身房，來(lái)回得1個(gè)小時(shí)了。所以，怎么在家自己練，這是很多同學(xué)迫切想知道的問(wèn)題?，F(xiàn)在開始說(shuō)。

　　首先，在家里練習(xí)，你得有場(chǎng)地。房子太小的，是堅(jiān)決不適合的，小地方閃展騰挪都不方便，磕磕碰碰到哪兒受傷了就更加不好。我認(rèn)為，你家里必須要有一塊4平方或者以上的空地就是2mx2m的地方供你折騰就可以了，如果不具備這個(gè)條件，那就斷了在家鍛煉的念想吧，基本上，你能做的動(dòng)作，就只有舉舉啞鈴了。但是給大家一個(gè)折中的方法，如果你可以就近在小區(qū)樓下或者附近的公園的話，去這些地方鍛煉，或許也是一個(gè)不錯(cuò)的方法。

　　其次，你得準(zhǔn)備好一些東西。首先，你得有一雙運(yùn)動(dòng)鞋，不用太高級(jí)，安踏這個(gè)檔次就可以，鞋底要軟，緩沖要好。如果你是跑步愛(ài)好者，用上檔次的跑鞋也可以，一舉多得。再，女同學(xué)需要使用運(yùn)動(dòng)背心，穿能讓你輕松活動(dòng)衣服褲子，面料最好是吸汗速干。
　　器械方面，你最最起碼，應(yīng)該買一張瑜伽墊。因?yàn)橛行﹦?dòng)作如果直接接觸地面，會(huì)比較疼，如果戶外的話，這個(gè)是必須。如果還要入手器械的話，建議拉力繩可以入手，剩下的，比如啞鈴、大球，藥球，單杠什么的，根據(jù)你的財(cái)力以及需求的迫切度可以適當(dāng)考慮入手，土豪型的，還可以入手跑步機(jī)、史密斯架等高級(jí)裝備。

　　準(zhǔn)備工作齊了，那開練吧。開練之前，請(qǐng)先做好這星期的數(shù)據(jù)和計(jì)劃，我目前的體脂多少，體重多少，BMR多少，心率多少，等等等等，我這個(gè)星期需要練那些方面，比如減肥，瘦腿，等等等等。比如今天星期一，我訓(xùn)練內(nèi)容是減脂和瘦腿，所以我的安排是，做30分鐘的針對(duì)腿部的高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，這樣一舉兩得。因?yàn)樵诩依锞毩?xí)，跑步也跑不了，所以我必須選擇適合在家里進(jìn)行展開的動(dòng)作，我在網(wǎng)上搜索，定下了今天這樣一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。
　　首先，我先做5分鐘或者以上的熱身，就是隨意的跳幾下，活動(dòng)下各種關(guān)節(jié)，弓步走一走等等，感覺(jué)血液已經(jīng)流入到身體，渾身有點(diǎn)熱了，關(guān)節(jié)也靈活了，那我就開始用這張圖上的動(dòng)作開始練習(xí)了。

記住，30分鐘的鍛煉時(shí)間里，你要不停的讓你感覺(jué)到心跳達(dá)到最大心率，然后平復(fù)到靶心率，就這樣來(lái)回循環(huán)。你或者還沒(méi)到30分鐘就已經(jīng)全身無(wú)力了，沒(méi)有關(guān)系，你可以不用繼續(xù)，做些輕微的活動(dòng)就好。
　　主要訓(xùn)練完畢之后，我們還要進(jìn)行最少10分鐘的拉伸冷卻。運(yùn)動(dòng)完畢后的拉伸是非常重要的，不可或缺。我們采用這張圖進(jìn)行拉伸，舒緩我們的大腿和臀部。

　　拉伸完畢之后，你就該洗澡洗澡，該哄孩子的哄孩子，今天的鍛煉計(jì)劃就結(jié)束了。

　　一般來(lái)說(shuō)，一個(gè)星期，你應(yīng)該做3次這樣的高強(qiáng)度訓(xùn)練，但是你覺(jué)得不夠的，可以加量，到6次，但是最好不要每天都做，緩沖一下。不進(jìn)行這樣高強(qiáng)度訓(xùn)練的時(shí)間，可以按步驟進(jìn)行有氧或者無(wú)氧的練習(xí)，比如，在家的有氧，跳繩就不錯(cuò)；在家的無(wú)氧，俯臥撐，卷腹，深蹲，等等，只要把心率控制在你的靶心率中就好了。

　　一個(gè)星期結(jié)束之后，就做好下一個(gè)星期的鍛煉計(jì)劃，反復(fù)循環(huán)，反復(fù)換花樣。通過(guò)你自己的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，就應(yīng)該明白你的訓(xùn)練成果了。

　　總結(jié)：家庭鍛煉的核心問(wèn)題在于如何選出適合你家里空間的動(dòng)作和器械。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，找那些需要跳躍的，幾個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作合在一起的組合動(dòng)作，比如burpees，jack jump之類的效果會(huì)好一點(diǎn)。