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臀部力量不足意味著什么？

 rwm1110 2021-06-20
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文章思路：

zui喜歡本科的時候，魏老師帶我們欣賞國內外運動員臀部的差異。ppt內容少兒不宜。所以就不出現在公眾號上了。
一個形象的比喻：國外女子運動員（不只是運動員）的臀部是西瓜??，國內的臀部是餡餅??。沒有圖片，自己想象。
因此這意味著什么？
臀肌是全身最大的肌群，也是力量最大的肌群。我們的身體是后驅驅動，就像汽車一樣，因此臀大肌就是發(fā)動機。下肢爆發(fā)力動作都會出現三連伸的動作，即伸髖，伸膝，伸踝。其中伸髖貢獻的力量最大。奧林匹克舉重是個典型的例子，一個人可以舉起2-3倍的體重，就是因為臀大肌的存在。
因此臀大肌無力意味著什么？

     下面是我們的正文，大家可以通過正文，更多了解臀肌的重要性。訓練視頻大家可以點開鏈接學習。

辣眼睛的單側訓練

臀中肌訓練（一）

臀中肌訓練（二）

臀中肌訓練（三）

最全臀部訓練動作第一部分（強烈建議收藏）

最全臀部訓練動作第二部分（強烈建議收藏）

37種臀部訓練動作

髖關節(jié)靈活性訓練

髖關節(jié)功能受限怎么辦？（附視頻）

最良心的彈跳力（下肢爆發(fā)力）視頻教學

職業(yè)體能師的一堂訓練課2（下肢爆發(fā)力）

新型VS傳統(tǒng)力量訓練方法——以下肢力量爆發(fā)力訓練為例

                                              ——陸鵬

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臀部力量不足意味著什么？

臀部（俗稱屁股）是運動訓練中最模糊的術語之一。臀部緊張，臀部松弛，臀部無力，臀部塌陷經常在訓練中被我們提到，但是真正的解決方案或者計劃并沒有推動。就只是說說或者抱怨一下。這不會幫助我們成為更好的運動員。


什么是臀部？
髖骨被定義為：在身體兩側形成骨盆的主要部分，并由融合的髂骨，坐骨和恥骨組成。
但是，當有人談論臀部時，他們并不是在談論真正的骨頭。主要指引起臀部收縮的肌肉群。這些肌肉大約有17塊，通常分為四組：臀肌，旋轉肌，內收肌和外展肌。
臀肌群包括臀大肌，臀中肌和臀肌，以及闊筋膜張肌。內收肌群包括短內收肌，長內收肌，大內收肌，恥骨肌和股薄肌。旋轉肌群有在后側的外/內閉孔肌，梨狀肌，上，下雙子肌和股方肌，還有在前側的髂肌和腰大肌。
有時，這些肌肉被分為“髖關節(jié)屈肌”和“髖關節(jié)伸肌”。髖部屈肌，位于臀部前部的肌肉使您可以抬起膝蓋或者彎腰。髖部伸肌，即位于臀部后部的肌肉，可以使大腿向后運動。在許多運動員中，髖部屈肌比髖部伸肌更緊-這種狀態(tài)就阻礙了運動表現的提高。

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臀部力量和柔韌性與運動表現有何關系？
髖關節(jié)靈活性訓練
髖關節(jié)功能受限怎么辦？（附視頻）
控制臀部運動的肌肉對于運動表現至關重要。
臀部較弱或較緊的運動員可能面臨的最常見問題是無法在整個運動范圍內保持力量。強壯和靈活的臀部使運動員在訓練和比賽中都可以處于高功率輸出的狀態(tài)。
實驗研究“較重的負荷，較慢的速度相對于較快的速度和較大的跳躍高度來說，后者需要的髖部發(fā)力比例貢獻更大。因此，高強度運動中臀部伸?。ㄍ未蠹?，腘繩?。┑闹匾圆谎远?。
但是如果臀肌緊張，同時關節(jié)受限，你將永遠無法釋放應有的速度和爆發(fā)力。
臀部緊張和臀部薄弱都會影響運動表現?！熬o繃的肌肉是無力的肌肉?！?“由于髖屈肌過緊，髖伸肌無法充分發(fā)揮作用。”
如果你可以在向前，向后，左右移動，旋轉時保持良好的運動姿勢，對我來說，這就是臀部強壯的標志。

臀部無力會對訓練比賽造成多大影響？
37種臀部訓練動作
髖關節(jié)力量提高12.2％，在40碼沖刺的改進3.8％。
髖部及其周圍的肌肉不僅在運動表現上起關鍵作用，而且還可以幫助您避免受傷，減少傷病?！巴尾勘∪跻馕吨狈θ娴腻憻捄瓦\動，導致肌肉失衡，從而導致力學問題，運動方式不佳，或者在某些情況下，對立的肌肉上的剪切力會造成直接傷害?！?臀部薄弱會導致不適當的身體機能引起連鎖反應，這可能會大大增加你受傷的風險。一些文章研究（我翻譯的第一篇文獻就是相關內容），“進行髖關節(jié)側重訓練計劃后，觀察到下肢生物力學的變化與ACL損傷風險的降低相一致”。
力量訓練中，臀部緊繃或無力，很難以適當的形式進行深蹲或硬拉等舉重/負重動作，將大大降低了訓練的效率。
為什么臀部問題在運動員中如此常見？
辣眼睛的單側訓練
臀部較弱是運動員群體中的
一部分可以追溯到我們的生活方式，很多人絕大多數時間里找到適合自己的位置就會保持很長的時間，無論您是坐在教室里學習還是坐著玩手機寫文件，都可能因為坐姿導致髖屈?。难。s短，而髖伸?。ㄍ未蠹。冮L。在這樣的位置保持大量時間會導致骨盆前傾，還有上交叉綜合征的姿勢問題。
當然還有一部分原因就是后鏈的訓練太少，我?guī)н^很多運動員竟然沒做過硬拉，這無法理解。
而且，大多數運動員在不知不覺中都鍛煉前面的肌群（例如股四頭?。?，而不是后面的肌群（例如臀肌和腘繩?。?/section>
我怎么知道我的臀部問題？

FMS過頭深蹲可以測試你臀部的緊張度。如果您無法達到所需的深度，向前移動桿或膝蓋向內扣，則臀部肌肉比較緊張。
臀部力量簡單可以用深蹲硬拉來測試。
如何改善臀部無力？

      最全臀部訓練動作第一部分（強烈建議收藏）

      最全臀部訓練動作第二部分（強烈建議收藏） 

首先，注重機動性/移動性?！皺C動性/移動性是運動員在一系列運動中主動運動并在該范圍內保持穩(wěn)定的能力?！?“很多運動員可能會瘋狂地移動，但是他們無法通過那種運動范圍來控制自己的身體?！?nbsp;
其次，確保后鏈的力量練習。深蹲，硬拉和臀沖就是最好的方式。
如果在室外，沒有器械，上坡跑是一個不錯的選擇。與傳統(tǒng)的短跑相比，他需要更高水平的膝蓋驅動力，更高的臀部力量和柔韌性。
最良心的彈跳力（下肢爆發(fā)力）視頻教學
職業(yè)體能師的一堂訓練課2（下肢爆發(fā)力）
新型VS傳統(tǒng)力量訓練方法——以下肢力量爆發(fā)力訓練為例

訓練視頻
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