 我們都知道，幾乎所有的運(yùn)動(dòng)都需要足夠的核心力量保證運(yùn)動(dòng)身體的穩(wěn)定性。任何運(yùn)動(dòng)的技術(shù)動(dòng)作都不是靠單個(gè)肌肉來完成，必須有多個(gè)肌肉群協(xié)調(diào)完成。跑步也是一樣。 核心肌群在跑步過程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同工作起著承上啟下的樞紐作用。 對于跑者來說，定期規(guī)律性的核心力量訓(xùn)練，可以改善跑步經(jīng)濟(jì)性，即人體使用氧氣的效率高達(dá)8%，轉(zhuǎn)化為更快的速度和更多的肌肉耐力。 核心力量訓(xùn)練，除能對提高跑步成績有幫助之外，也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段。 這也是為什么專業(yè)運(yùn)動(dòng)員對核心力量訓(xùn)練的要求是非常高的，而業(yè)余跑者也不應(yīng)缺少核心力量訓(xùn)練。 今天就來聊聊，跑友們很關(guān)心的核心力量訓(xùn)練這一話題。  什么是核心？ 在講如何進(jìn)行核心力量訓(xùn)練之前，我們必須要弄清楚“什么是核心”，“核心到底是人體哪個(gè)部位”。 在很多人印象中，核心差不多就是指人的腰腹。其實(shí)不止這些。 簡單來說，核心就是附著在腰椎、骨盆的肌群和髖關(guān)節(jié)周圍的肌群，總共有29塊。 由于核心肌群與腿部、肩部和手臂相連，因此它們肩負(fù)著支撐整個(gè)身體的重?fù)?dān)。  核心肌群主要分布在三處：
核心肌群被視為“能量來源”，整個(gè)人體排列就好像一個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈一樣，而核心部位連接了人體的上下兩個(gè)部分，就像是一座橋。 如果這座“橋”出現(xiàn)了問題，那么很有可能會(huì)導(dǎo)致上/下半身乃至整個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈出現(xiàn)問題。 對于跑步來說，當(dāng)我們邁出左腳，會(huì)導(dǎo)致軀干隨著左腳向右旋轉(zhuǎn)，必然伴隨此右手向前擺出，來平衡向右的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩。 上下肢就可以很好地配合從而保持平衡，那么在這個(gè)過程中，強(qiáng)有力的核心肌群就起著承上啟下的重要作用。 這其中，臀部/髖關(guān)節(jié)這區(qū)域的肌群是相當(dāng)重要的，當(dāng)臀部肌群與軀干肌群可以很有效率的共同的運(yùn)作時(shí)，跑步時(shí)就能減少很多的傷害，也同時(shí)更能盡情的享受跑步的樂趣。   練好核心力量，跑步難再受傷 在跑步中，我們常遇到的一些問題，比如跑步時(shí)上半身晃動(dòng)太大，跑久了跑姿變形，經(jīng)常膝蓋疼痛，步幅太小，很大一個(gè)原因就是核心力量不足導(dǎo)致的。 核心肌肉力量可以幫你增強(qiáng)穩(wěn)定性，避免過度旋轉(zhuǎn)。當(dāng)我們跑步時(shí)，同時(shí)只有一條腿著地，這對腳踝、膝蓋和臀部都施加了很大的壓力。 如果這些部位的力量和穩(wěn)定性不夠，就可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)的過度旋轉(zhuǎn)，從而引發(fā)“跑步膝”等常見傷病。 如果你的核心足夠強(qiáng)壯，你就更能承受這種日復(fù)一日的腳與地面的沖擊，受傷的可能性會(huì)大大降低。 鍛煉核心力量，有哪些好處？簡單來說可以用這8個(gè)字概括。
要想跑得好，必須要做到跑姿自然。首先跑動(dòng)下落時(shí)要輕，腳與地面接觸時(shí)時(shí)間要短，聲音小。頭部保持平視，肩膀隨著身體自然擺動(dòng)，然后大腿帶動(dòng)小腿自然擺動(dòng)。
你的身體越強(qiáng)，你每跨出一步所能發(fā)的力就越大。而每一步發(fā)出的力越大，你跑起來就會(huì)越輕松，也會(huì)更高效。 學(xué)會(huì)跑步時(shí)用核心發(fā)力，而不是用腿，會(huì)在很大程度上減少了施加在膝蓋、腳踝等關(guān)節(jié)上面的額外壓力，避免受傷。
跑步時(shí)，如果身體左右亂晃，擺臂上下擺動(dòng)，那么就會(huì)造成力量的浪費(fèi)。核心強(qiáng)大，那么跑步時(shí)就會(huì)很省力，這也是一個(gè)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員最基本的要求。
跑步是一項(xiàng)重復(fù)持久的運(yùn)動(dòng)，所以要想長時(shí)間保持良好的跑姿，想要擁有瀟灑的大步幅，都需要強(qiáng)大的核心力量支撐。
如何強(qiáng)化核心力量？ 跑步時(shí)間一長，很多跑友不再滿足于一直的慢跑，會(huì)嘗試增加跑量或者速度，但是如果你的身體素質(zhì)跟不上訓(xùn)練強(qiáng)度，傷病也會(huì)接踵而至。因此這時(shí)就必須再次強(qiáng)化你的核心力量。 沒有核心訓(xùn)練的跑步，是不完整的。有規(guī)律的核心訓(xùn)練，可以使跑步姿勢更加完美，預(yù)防傷病，并提高身體的整體運(yùn)動(dòng)效率。 文章開頭我們講過核心肌群，包括腰腹、臀部、髖部等部位肌群，下面就從這三個(gè)方面跟大家分享一下如何進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。  1. 腰腹力量訓(xùn)練 強(qiáng)化核心力量，包括核心穩(wěn)定性和核心力量兩部分。核心穩(wěn)定性主要靠腰腹深層肌肉產(chǎn)生，而核心力量主要靠腰腹淺層肌肉實(shí)現(xiàn)。 而常見卷腹主要鍛煉腰腹淺層肌肉，而平板支撐這類靜力性練習(xí)主要鍛煉腰腹深層肌肉。 而卷腹、平板支撐還有很多不錯(cuò)的變式動(dòng)作，每天結(jié)合起來做，腹肌訓(xùn)練效果會(huì)更加顯著。每次選6-10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次做3-4組。 卷腹變式動(dòng)作： 1
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平板支撐變式動(dòng)作： 1
2 3 4 5 6 7 8 9 2. 臀部力量訓(xùn)練 臀肌，常被稱為跑步發(fā)動(dòng)機(jī)，跑步穩(wěn)定器。如果臀部力量薄弱，跑步時(shí)骨盆就會(huì)不穩(wěn)，上下晃動(dòng)，給下肢增加過多壓力，時(shí)間一長，就會(huì)導(dǎo)致膝踝關(guān)節(jié)的傷病。 關(guān)注臀肌力量的訓(xùn)練，前不久我們在《膝蓋頻傷，原因在臀？懂得練臀，才能跑得更快更穩(wěn)》一文中，有詳細(xì)講過，大家可以看一下，在此不再贅述了。
3. 髖關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練 跑步中有一個(gè)黃金技術(shù)，就是——送髖。想更好地練習(xí)送髖，首先你必須有強(qiáng)大的核心和靈活的髖關(guān)節(jié)，下一步才能體會(huì)如何送髖。 關(guān)于髖關(guān)節(jié)的靈活性訓(xùn)練，達(dá)子之前做過好幾個(gè)視頻，都在這篇文章里《想擁有大步幅，練髖很關(guān)鍵！送髖到底怎樣練？》，想練的跑友，可以跟著練練。 4. 如果你常去健身房，可以借助器械這樣練 42個(gè)核心訓(xùn)練動(dòng)作，可以根據(jù)各自水平選擇10個(gè)左右動(dòng)作為一組，進(jìn)行4~6次循環(huán)練習(xí)。 5. 最后，在進(jìn)行力量訓(xùn)練該注意些什么呢？ （1）動(dòng)作一定要規(guī)范，去感受肌肉的發(fā)力。錯(cuò)誤的訓(xùn)練動(dòng)作不僅達(dá)不到運(yùn)動(dòng)效果，還會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)受傷； （2）跑者的力量訓(xùn)練，通常不必追求大重量，做一些12-16次重復(fù)次數(shù)的肌肉耐力練習(xí)，更加符合跑步耐力性運(yùn)動(dòng)的需求； （3）在安排訓(xùn)練時(shí)，最好將力量訓(xùn)練和跑步分開。 |
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核心肌群：a. 正面圖；b. 背面圖；c. 髖部
