針對(duì)三角肌后束，有一個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作，它就是“俯身啞鈴飛鳥”，也可以稱它為“俯身啞鈴側(cè)平舉”。

通常會(huì)以站姿的方法訓(xùn)練，但是很多人始終找不到后束發(fā)力的感覺。

那么到底該如何做好這個(gè)動(dòng)作呢？今天就來具體介紹一下。

1. 關(guān)于俯身啞鈴飛鳥

俯身啞鈴飛鳥，采用俯身站立形式，完成向著身體兩側(cè)上舉至高位、再下放啞鈴回位的過程。

通過反復(fù)鍛煉，可以刺激三角肌后束，還能附帶練到大圓肌、小圓肌以及核心肌群，對(duì)提升下背部力量也有輔助鍛煉效果。

具體操作方法：

●雙手持啞鈴站立，俯身向下，略微屈膝。

●此時(shí)兩側(cè)手臂自然下放，收腹挺胸，將背部挺直。

●開始將啞鈴向著身體兩側(cè)上方舉高，直到手臂與肩部快要平齊時(shí)停止，然后再下放回位重復(fù)動(dòng)作。

2. 找不到后束發(fā)力感的原因

①使用重量過大

在做俯身啞鈴飛鳥時(shí)，使用很重的啞鈴，比如15KG。

在向著兩側(cè)上方舉高啞鈴時(shí)，不自覺得就會(huì)起身借力，否則就無法做到高位。

在這種情況下，會(huì)更多的練到前臂和背部肌肉，還沒有練到后束，身體已經(jīng)提前力竭了。

②過度內(nèi)收肩胛骨

在做動(dòng)作時(shí)，上舉位置過高或者直接使用上背部肌肉發(fā)力，在動(dòng)作頂部就會(huì)產(chǎn)生：過度內(nèi)收肩胛骨的問題。

一旦肩胛骨向內(nèi)收緊，會(huì)更多的刺激斜方肌中下部，而三角肌后束的受力就會(huì)減弱。

3. 如何找到正確的發(fā)力模式？

①俯身角度

最標(biāo)準(zhǔn)的俯身角度為：背部與地面平行。

但是在這種姿勢下，很容易借力起身或者內(nèi)收肩胛骨。

因此可以略微起身，直接改為俯身15度或者30度，這樣做動(dòng)作時(shí)就會(huì)好很多。

②頂部位置

常規(guī)的動(dòng)作頂部需要做到：整個(gè)手臂與肩部平齊。

在這個(gè)位置最容易產(chǎn)生斜方肌中下部代償，一旦肩部力竭只能向上甩動(dòng)啞鈴，否則很難做到高位。

此時(shí)可以在向上舉高啞鈴時(shí)，略微內(nèi)旋手臂，頂部做到：上臂和肩部快要平齊時(shí)即可。

通過這種方法，能夠更多的增加三角肌后束的受力。

③略微屈肘

在俯身屈膝之后，直接屈肘，然后向著身體兩側(cè)上方舉高啞鈴。

到頂部位置會(huì)呈現(xiàn)出W型狀的姿勢，兩側(cè)手臂和背部平齊。

這樣操作，可以更多的做上臂外展動(dòng)作，對(duì)后束的刺激效果也更好。

④改變啞鈴握法

將對(duì)握啞鈴，直接改為橫握方法。

跟著向著身體兩側(cè)后方劃動(dòng)啞鈴，相當(dāng)于是用雙手在拉動(dòng)繩索。

用這種方法可以讓上背部中立，從而避免肩胛骨內(nèi)收，這樣后束受力就更加精準(zhǔn)。

個(gè)人建議：

在做俯身啞鈴飛鳥動(dòng)作時(shí)，需要選擇較輕的啞鈴重量，最適合的重量為5KG。

對(duì)于新人，需要使用更低的重量，比如2.5KG，甚至更低一些的2KG或者1KG。

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