今天這篇文章主要給大家講解一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，那就是啞鈴飛鳥，在很多人眼里，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)只有健身老手才能去鍛煉。就算鍛煉了也會(huì)犯各種錯(cuò)誤。當(dāng)然，小編說的這些都是比較常見的現(xiàn)象，啞鈴飛鳥是一種借助器械進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，在家也能輕松鍛煉。學(xué)會(huì)它還是有很多好處的，能夠有效刺激胸肌。所以，我來介紹一下它的動(dòng)作細(xì)節(jié)，以及常見的錯(cuò)誤。

在我們做動(dòng)作的時(shí)候，全身肌肉一起參與發(fā)力，對(duì)臥推的胸肌的刺激會(huì)減弱。平板啞鈴飛鳥可以對(duì)胸肌產(chǎn)生有效的刺激。因?yàn)殡湃^肌是不參與發(fā)力，肘關(guān)節(jié)也被鎖住，可以有效刺激胸部。

先準(zhǔn)備啞鈴，然后選擇適合自己的啞鈴重量，選擇適合自己的重量。躺在凳子上，伸直胳膊，舉起啞鈴，把啞鈴放在身體上。收縮肩胛骨，挺起胸膛，抬頭，收緊腹部，吸氣，離心收縮，啞鈴緩慢下降，直到胸肌的纖維完全達(dá)到拉伸。在動(dòng)作的整個(gè)過程中，啞鈴下降的位置應(yīng)該就在胸肌中間的兩側(cè)。接著收縮到胸部，呼氣，舉起啞鈴，開始舉起來，直到胳膊再次伸直。

注意：在動(dòng)作的整個(gè)過程中，必須保持腕關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)垂直的狀態(tài)

傾斜的啞鈴飛鳥是鍛煉胸肌上方，與上一個(gè)動(dòng)作是不同的，大家啊不要混淆。靠近鎖骨和三角肌前束的部分。整體胸肌力最弱的地方就是這一部分，同時(shí)也是難以掌握發(fā)力的地方，發(fā)力時(shí)容易發(fā)生大補(bǔ)償?shù)默F(xiàn)象。

因?yàn)?，如果將長(zhǎng)凳的角度調(diào)整為30度到45度之間的傾角，訓(xùn)練的部位就會(huì)向上移動(dòng)，如果角度超過30度，就會(huì)有更多的三角肌前束參與。這兩個(gè)動(dòng)作做法基本相似，但仍然存在差異，還是要就事論事。

健身運(yùn)動(dòng)這四個(gè)字概念與范圍都很廣，這么說的原因恐怕只有健身老手們才能體會(huì)到，健身是指在一定基礎(chǔ)上通過特定的運(yùn)動(dòng)去塑形身體，練出健壯完美的身材，而運(yùn)動(dòng)的種類又有很多，每個(gè)人運(yùn)動(dòng)的目的也是不一樣的。就拿小編來說，小編起初運(yùn)動(dòng)的目的是為了減肥，等瘦下來更換運(yùn)動(dòng)后，目的也更換成增肌，等增加到一定肌肉后，便想要塑形。人們對(duì)審美是永無止境的，永遠(yuǎn)都覺得不夠，也就發(fā)展了越來越多的運(yùn)動(dòng)。

離心力和向心力收縮時(shí)，啞鈴要與胸肌的上半部分共線，與身體垂直，手肘離身體下方稍近，啞鈴在運(yùn)動(dòng)時(shí)保持手掌向上，不要偏移位置。

凳子向下調(diào)整30度到45度，可以從這個(gè)角度訓(xùn)練到胸肌的下緣。與下斜啞鈴飛鳥的動(dòng)作度平板飛鳥相似，不同的是，離心收縮時(shí)肘關(guān)節(jié)鎖定的情況下，啞鈴的軌跡必須與胸部以下平行。

1、傾斜角度太大

三角肌前束的力量太多。因此，正確的方法是不要讓凳子的角度超過45度，這樣才能很好地鍛煉胸部。

2、離心力

收縮時(shí)手腕位置偏移，三角肌前束參與發(fā)力。正確的方法是保持手掌向上抓住啞鈴。這樣才能避免三角肌前束的參與。

3、向內(nèi)收縮

不斷收縮導(dǎo)致肱二頭肌參與過多，折疊肩膀內(nèi)側(cè)，用旋轉(zhuǎn)將脛骨向內(nèi)拉動(dòng)，確保肘關(guān)節(jié)固定是正確的方法。動(dòng)作太快，動(dòng)作完成后感覺不到任何感覺。正確的方法是慢慢地進(jìn)行向心收縮運(yùn)動(dòng)，2秒到3秒左右，胸部纖維完全拉伸后，向心收縮，停止1秒，繼續(xù)動(dòng)作，直到感到胸部完全被擠壓。

結(jié)語：啞鈴飛鳥這個(gè)動(dòng)作適合小重量，動(dòng)作的時(shí)候要慢慢做，才能感覺到胸部肌肉是拉伸。希望大家都能堅(jiān)持下去，畢竟運(yùn)動(dòng)對(duì)我們來說沒那么難，認(rèn)真做都可以完成的。

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