只要握緊杠鈴開始推胸，就千萬別顧及別人胸肌練得夠大夠飽滿，練得好的從來不抱怨基因劣于別人，他們只會(huì)從方法里面找到自己最合適的，也就是更懂得練！

更精確地、更有條理地從胸肌的構(gòu)造上面出發(fā)，找到訓(xùn)練胸肌的辦法？必須要了解科學(xué)原理、技巧，不要讓努力的訓(xùn)練百分，通過后天的努力打破其它不足！

解剖學(xué)和生物力學(xué)

小伙伴都是從不懂到聰明地練。讓我們一起來看看胸肌本身以及它們的作用。當(dāng)涉及到動(dòng)作的選擇和訓(xùn)練的時(shí)候，你就可以做出明智的選擇。

胸部由三種不同的肌肉組成：胸小肌（暫時(shí)我們先不討論它），鎖骨頭連結(jié)的胸大肌、胸骨頭連結(jié)的胸大肌。

由于鎖骨頭連結(jié)的胸大肌主要位于鎖骨位置，因此通常被簡稱為“上胸肌”。有些解剖學(xué)者將胸骨頭連結(jié)的胸大肌稱為“下胸”，但方便從討論胸肌增長去展開，我們需要將其進(jìn)一步劃分為兩個(gè)區(qū)域——中胸部和下胸部（上圖藍(lán)色區(qū)域）。

當(dāng)整個(gè)胸大肌一起運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生一個(gè)叫做水平內(nèi)收的運(yùn)動(dòng)。換句話說，這個(gè)動(dòng)作手臂要從身體兩側(cè)移動(dòng)到到身體前方，就和做飛鳥類似；一個(gè)很少人知道的胸大肌功能是肱骨內(nèi)旋。雙臂伸直，掌心向上，然后旋轉(zhuǎn)手臂，使手掌朝下。這就是一個(gè)肱骨內(nèi)旋。

現(xiàn)在讓我們看看上胸肌、胸大肌中間部分、胸大肌下面部份在（相對(duì)）孤立的動(dòng)作：除了水平內(nèi)收和內(nèi)旋的動(dòng)作外，鎖骨連結(jié)的胸大肌還有肩屈的功能。換句話說，它（與三角肌協(xié)同作用）使我們能將手臂舉到前面。

胸骨連結(jié)的胸大肌，靠下面位置的肌肉，因?yàn)槲恢玫年P(guān)系，更多地參與肩伸——與肩屈相反。

既然我們已經(jīng)說完了上胸和下胸，讓我們看看 “中胸”部分。由于胸中部的肌肉纖維向水平方向運(yùn)動(dòng)，它們并沒有作用于肩屈和肩伸，它們只控制肩水平內(nèi)收。

下面總結(jié)了胸部三個(gè)區(qū)域的解剖學(xué)和生物力學(xué)

1. 上胸肌纖維位置：鎖骨連結(jié)的胸肌、胸骨頭上部分肌纖維

上胸肌運(yùn)動(dòng)機(jī)能：水平內(nèi)收、屈曲、內(nèi)旋

2. 胸肌中間部位的肌纖維位置：胸大肌的中間部分

胸肌中間部位的運(yùn)動(dòng)機(jī)能：水平內(nèi)收,內(nèi)旋

3. 胸肌下面部位的肌纖維位置：胸大肌的下面部分

胸肌下面部位的運(yùn)動(dòng)機(jī)能：水平內(nèi)收，伸展，內(nèi)旋

功能。換句話說，它（與三角肌協(xié)同作用）使我們能將手臂舉到前面。

你或許聽過，當(dāng)肌肉被刺激到某一程度時(shí)，肌肉纖維才會(huì)收縮，否則肌肉不會(huì)收縮。

有些人錯(cuò)誤地理解這句話的意思：他們會(huì)錯(cuò)誤認(rèn)為，肌肉整體要么收縮要么不收縮。而另一把聲音，在訓(xùn)練胸部時(shí)，動(dòng)作變式實(shí)際上是毫無意義的，因?yàn)楫?dāng)達(dá)到強(qiáng)度時(shí)整個(gè)胸大肌才會(huì)收縮，而達(dá)不到強(qiáng)度時(shí)則不會(huì)收縮。

這是被嚴(yán)重誤導(dǎo)的想法。

對(duì)于初學(xué)者，鎖骨連結(jié)的上胸肌雖然被認(rèn)為是胸大肌的一部分，但它實(shí)際上是一塊獨(dú)立的肌肉，有獨(dú)立的神經(jīng)進(jìn)行支配。雖然胸骨頭連結(jié)的胸大肌的整個(gè)部分都有共同的神經(jīng)支配，但肌纖維的角度從上到下變化很大。

身體（或大腦）會(huì)調(diào)用最適合的肌肉去執(zhí)行某個(gè)動(dòng)作。因此，如果你要做一個(gè)動(dòng)作，胸大肌下部具有最佳的機(jī)械優(yōu)勢，那么下部肌肉會(huì)被調(diào)用來做這個(gè)動(dòng)作。

所以，你可以從上到下著重訓(xùn)練胸部的不同部位。但是注意我說的是著重訓(xùn)練，不是孤立訓(xùn)練！

胸肌重新評(píng)估

在練胸前，你必須知道胸肌在視覺上的優(yōu)勢和弱點(diǎn)。胸肌狀態(tài)有四種：

均勻發(fā)展

上胸和胸肌下部較弱 / 胸肌中部較強(qiáng)

上胸和胸肌中部較弱 / 胸肌下部較強(qiáng)

上胸較弱 / 胸肌中部、胸肌下部較強(qiáng)

根據(jù)統(tǒng)計(jì)，第四種是最常見的。當(dāng)然，有些小伙伴錯(cuò)誤認(rèn)為脂肪在下胸就是胸肌下部發(fā)展得好。 所以，如果你真的想精確地評(píng)估你的胸肌狀態(tài)，先找到胸肌的肌纖維走向，然后評(píng)估一下！一旦你確定了胸肌狀態(tài)，那么就可以明智地安排胸部訓(xùn)練計(jì)劃。

練出飽滿的胸肌

建議你做三個(gè)胸部動(dòng)作，每隔五到七天訓(xùn)練一次胸部。當(dāng)訓(xùn)練更頻繁或使用重的重量時(shí)，減少每組動(dòng)作次數(shù)是有必要的。但在某些情況下，增加至做四個(gè)胸部動(dòng)作也是一個(gè)很好的選擇。

當(dāng)選擇訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，一定要思考你期望的訓(xùn)練結(jié)果。換句話說，如果你的上胸肌很弱，如果還做2個(gè)著重訓(xùn)練胸肌中部和胸肌下部的動(dòng)作，就只會(huì)加重你的肌肉失衡！

相反，你可以考慮做兩個(gè)著重上胸肌的動(dòng)作，一個(gè)強(qiáng)調(diào)胸肌中部和胸肌下部的動(dòng)作。這將有助于你胸肌發(fā)展的更好。另一個(gè)很好的方法是則是在你剛開始訓(xùn)練的時(shí)候先練胸部最薄弱的部分，因?yàn)槟莻€(gè)時(shí)候你的狀態(tài)最好。

針對(duì)胸肌發(fā)展的訓(xùn)練方法

1. 下斜啞鈴臥推

2. 輕微上斜的啞鈴臥推

3. 平板啞鈴飛鳥

從下斜啞鈴臥推開始，在以胸肌中部為目標(biāo)訓(xùn)練的同時(shí)也能很好地刺激胸肌下部。輕微上斜的啞鈴臥推是一種很好的集中上胸肌，同時(shí)減少三角肌前束發(fā)力的動(dòng)作。動(dòng)作設(shè)置15°-20°左右的上斜角度。

平板啞鈴飛鳥集中刺激胸肌中部。飛鳥是一個(gè)很好的訓(xùn)練動(dòng)作。一定要讓你的肘部在動(dòng)作的最低位自然地彎曲約30到45°。這樣做可以減少負(fù)重對(duì)三角肌前束的壓力，尤其是使用有一定負(fù)重的啞鈴。

針對(duì)上胸肌和胸肌下部的訓(xùn)練方法

1. 下斜啞鈴臥推

2. 上斜杠鈴臥推

3. 雙杠臂屈伸

對(duì)于任何胸肌訓(xùn)練來說，下斜啞鈴臥推是一個(gè)很好的動(dòng)作，它能激活胸大肌中更多的肌肉纖維。

如果你能做好上斜杠鈴臥推，那么它是一個(gè)很好的鍛煉上胸部的動(dòng)作。確保你的動(dòng)作在運(yùn)動(dòng)過程中垂直向上舉起。這有助于負(fù)重對(duì)上胸肌的刺激，而不是三角肌前束。

在杠鈴最低位未碰到上胸肌之前，要保持幾厘米的距離。避免在這些運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)上胸肌保持恒定的張力，并且防止三角肌前束受到重量的沖擊。

使用雙杠臂屈伸練胸肌，使用一個(gè)比肩寬稍寬的握距，把下巴縮進(jìn)胸前，挺胸向前傾，這樣可以將一些負(fù)重從三頭肌轉(zhuǎn)移到胸肌。

針對(duì)上胸肌和胸肌中部的訓(xùn)練方法

1. 地板杠鈴臥推

2. 平板啞鈴臥推

3. 較低角度的上斜啞鈴飛鳥

研究表明，使用稍微窄的握距的平板臥推比上斜臥推更能改善上胸部的活動(dòng)。這是因?yàn)槭褂蒙晕⒄奈站嗥仁怪獠績?nèi)收而不是張開。因此，這使得上胸肌具有更好的機(jī)械優(yōu)勢來完成其主要功能：屈曲和水平內(nèi)收。

將斜板凳調(diào)節(jié)到15~20的坡度來做上斜啞鈴飛鳥。

針對(duì)上胸肌的訓(xùn)練方法

1. 上斜杠鈴臥推

2. 輕微上斜的啞鈴臥推

3. 龍門架上胸繩索飛鳥

回顧一下上胸本質(zhì)的功能是彎曲和水平內(nèi)收，使用略比肩寬的握距進(jìn)行臥推。

上斜繩索飛鳥符合鎖骨開始的上胸肌的肌肉走向和作用。龍門架兩側(cè)滑輪放置較低的位置，手掌朝前。你的上臂應(yīng)該呈在30°角彎曲。上胸發(fā)力把你的手臂向上和向內(nèi)拉，把手臂和把手抬高到肩膀水平或稍高位置。

聰明地訓(xùn)練

說到訓(xùn)練，很多人錯(cuò)誤地認(rèn)為，努力了就能成功。事實(shí)是，你必須聰明地訓(xùn)練。

你的身體是一個(gè)動(dòng)態(tài)的、不斷變化的，它適應(yīng)你所處的刺激和壓力。這就是為什么要有意識(shí)地選擇合適的運(yùn)動(dòng)來刺激身體，以便視覺上增強(qiáng)體形。

你將不再認(rèn)為胸部訓(xùn)練是任意推舉或飛鳥動(dòng)作結(jié)合的訓(xùn)練，相反，每一個(gè)胸部訓(xùn)練就是一個(gè)讓你全方位建立更大，更平衡，更飽滿的胸肌的機(jī)會(huì)！