背部訓(xùn)練對(duì)于女性塑形來(lái)說(shuō)非常關(guān)鍵，它關(guān)系到整個(gè)背部曲線和整體美觀，尤其是在夏天，擁有一個(gè)完美的背部，穿上露背裝，簡(jiǎn)直就是行走的荷爾蒙！

背部，不僅是決定身形輪廓的基礎(chǔ)，也是改善各種身姿問(wèn)題的關(guān)鍵，辦公族們久坐不動(dòng)所導(dǎo)致的各種圓肩、探頸、高低肩、駝背、脊椎等問(wèn)題，都與背部肌群息息相關(guān)。

不過(guò)，背部訓(xùn)練還是經(jīng)常被女性健身者忽略，擔(dān)心得最多的就是：背部訓(xùn)練引起背部變寬的問(wèn)題。其實(shí)，通過(guò)訓(xùn)練計(jì)劃的安排和動(dòng)作的規(guī)范，女性朋友們完全不必?fù)?dān)心背部訓(xùn)練引起背部變寬的問(wèn)題。一起來(lái)看看，今天的，女性背部訓(xùn)練指南！

女生追求完美的身材，不僅僅只是好看的馬甲線，大長(zhǎng)腿，還有背部的線條優(yōu)美感。不過(guò)，背部的肌肉，通常也是最容易被人遺忘的部位。

無(wú)論是女生還是男生，對(duì)于背部的肌肉訓(xùn)練，都是到了健身后期才意識(shí)到，體態(tài)協(xié)調(diào)發(fā)展才是最好看的。

實(shí)際上，背部的尺寸厚，給人的第一印象就是肥胖，第二就是顯老。

俗話都說(shuō)，背厚一寸老十歲，就是這個(gè)道理。背部的贅肉，伴隨的是手臂上的贅肉也是不容忽視的。

對(duì)于女生而言，本身的脂肪率就比男生高，體內(nèi)脂肪過(guò)多，會(huì)導(dǎo)致背部贅肉堆積，手臂贅肉堆積以及腹部肌肉堆積。

那么女生為什么要多練背呢？這4點(diǎn)你要知道！看完你就會(huì)自覺(jué)練背了！

用“減齡”來(lái)形容練背，沒(méi)有任何夸張。既然背部贅肉厚實(shí)，讓人看起來(lái)覺(jué)得年老，那么減掉這些贅肉，相對(duì)應(yīng)來(lái)說(shuō)就是讓你“年輕”。

盡管你的年齡在那，但一個(gè)人的身材以及樣貌，至少可以讓一個(gè)人年輕10歲。不然，為什么那么多的女明星都可以算上是高齡了，可以依舊保持著“凍齡”的狀態(tài)，也是因?yàn)樯聿膬鳊g的原因。

背部的贅肉也是由于體內(nèi)的脂肪過(guò)多導(dǎo)致的，而背部的肌肉占據(jù)的面積很大，可以說(shuō)是身體占第二大的肌肉群，加強(qiáng)背部肌肉的訓(xùn)練，不僅可以加快身體燃脂，還能帶動(dòng)其他小肌肉群一起參與到運(yùn)動(dòng)中，最明顯的就是帶動(dòng)手臂、腹部以及肩部訓(xùn)練！

所以，練背不僅能夠促進(jìn)血液循環(huán)，提升自身的基礎(chǔ)代謝，還能減掉上半身多余贅肉，燃脂速度更快！

很多人從小到大最習(xí)慣的事情就是彎腰駝背，可是這樣的體態(tài)不僅難看，當(dāng)時(shí)間一久年齡一有，就容易有各種各樣的脊椎病、腰椎間盤(pán)突出等等疾病，所以練背不僅僅能夠改善體態(tài)，還可以緩解彎腰駝背的丑態(tài)，預(yù)防疾病的生。

加強(qiáng)背部肌肉的訓(xùn)練，背肌力量提升，足以緩解你的前胸后背平衡力不足的弱點(diǎn)，還能使得你的身姿更加的挺拔，有線條。練背不僅可以使你的背部看起來(lái)更加的性感，提高你的氣質(zhì)，而且還能讓你顯瘦、顯身材。

日常的生活壓力以及工作壓力，通常都可以壓到人覺(jué)得腰酸背痛，有心無(wú)力。長(zhǎng)期堅(jiān)持練背的好處是，能夠提升背部的肌肉力量，緩解身體的疲勞感，以及減少肩部的酸痛感。這點(diǎn)對(duì)于久坐的上班族是非常有效的。

男性背部訓(xùn)練的重點(diǎn)肌群都是身體輪廓最外邊的肌肉，也就是下背部。背闊肌是腋下到腰際的輪廓最外緣，重點(diǎn)增強(qiáng)這個(gè)部位的肌肉會(huì)讓整體的背部體積變寬變大，就類(lèi)似下圖李小龍的背展圖

而女性朋友背部訓(xùn)練的重點(diǎn)則與之相反，在于背部的上部區(qū)域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、深層的菱形肌等等。這些肌群可以讓女性的背部看起來(lái)優(yōu)雅、豐潤(rùn)、挺拔，但又不會(huì)過(guò)于寬闊或發(fā)達(dá)。

女性朋友最害怕的應(yīng)該是練背卻把整個(gè)人練寬了，看上去虎背熊腰，或者是斜方肌上部練得太發(fā)達(dá)，結(jié)果讓自己看起來(lái)有點(diǎn)溜肩。所以背闊肌、斜方肌上部這些肌群，女性不用過(guò)于鍛煉。

另外，有很多女性朋友出現(xiàn)的很多前后身姿問(wèn)題，比如圓肩、高低肩、翼狀肩胛等，并不是因?yàn)榇蠹∪簺](méi)力量，而恰恰是因?yàn)橹行〖∪海ㄈ缂缧浼∪骸⒘庑渭〉龋┍容^薄弱而造成的。

所以，對(duì)于想要改善身姿和體型的女性朋友，著重斜方肌中下部、肩袖肌群、三角肌后束等的訓(xùn)練，才是你們的背部訓(xùn)練重點(diǎn)。

肩胛骨之間會(huì)有明顯的凹陷，更甚者兩邊的肩胛骨內(nèi)緣會(huì)高高翹起，像蝴蝶的翅膀一樣，因而被稱(chēng)為“翼狀肩胛”。有些女性會(huì)認(rèn)為這樣的背部很漂亮，殊不知這是肩胛骨周?chē)∪獠黄胶狻⒎€(wěn)定性差的表現(xiàn)，如果不及時(shí)糾正，還會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受到影響。

所以女性朋友增強(qiáng)上背部訓(xùn)練非常關(guān)鍵！當(dāng)肩胛骨穩(wěn)穩(wěn)地固定在肋骨之上，并能靈活地在各個(gè)方向活動(dòng)時(shí)，不僅塑造了平坦的背部，美化上背的外形，而且使它具備了很好的功能性，能夠更好地配合肩關(guān)節(jié)完成各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)功能。

女性的背部訓(xùn)練，要多以中等重量，多次數(shù)的訓(xùn)練方式為主。這樣第一可以避免受傷，而且還可以避免大重量借力，要知道如果你用太大的重量練背，很可能會(huì)讓斜方肌上部借力，從而導(dǎo)致它過(guò)于發(fā)達(dá)，從視覺(jué)上看起來(lái)溜肩。

另外，中等重量、多次數(shù)的訓(xùn)練，除了可以塑造背部的優(yōu)雅形態(tài)外，還可以幫助你更好地找到相關(guān)肌群的訓(xùn)練感覺(jué)，而不會(huì)導(dǎo)致練背不成只練臂，覺(jué)得胳膊很累的情況。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐直，收腹挺胸，雙手拳眼相對(duì)握桿，大腿緊緊抵住身前的滑動(dòng)輪，固定整個(gè)下半身。下拉后身體稍微后仰，下拉至上胸與頸部之間，停頓1-2秒，然后慢慢勻速還原，重復(fù)12-15次動(dòng)作為一組，根據(jù)自己需求情況做3-5組。

動(dòng)作要領(lǐng)：此動(dòng)作針對(duì)不能做引體向上的朋友，可以先采用這個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作難度調(diào)節(jié)在于身體的后仰角度。后仰角度越大，難度也越大。

動(dòng)作要領(lǐng)：采用寬距握杠鈴，做劃船的時(shí)候要求杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，頂峰收縮一秒，然后再慢慢還原到起始位置。

動(dòng)作要領(lǐng)：貼著身體將啞鈴拉起至髖關(guān)節(jié)高度的位置，全程背部肌肉緊張，重點(diǎn)運(yùn)用菱形肌發(fā)力。

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者保持身體穩(wěn)定，動(dòng)作的過(guò)程中體會(huì)背部肩胛骨的靠攏和分開(kāi)，持續(xù)性上背部發(fā)力，感受背部肌群的緊張刺激。

當(dāng)精力還充沛的時(shí)候，借助彈力帶完成引體向上，充分拉伸激活背部，告訴目標(biāo)肌群，我要開(kāi)始練背了。

當(dāng)背部活動(dòng)開(kāi)，泵感十足的時(shí)候可以加大一下難度，試試變形式引體向上，此動(dòng)作對(duì)背部和手臂的力量都有一定要求。

注意做到充分收縮伸展，將背闊打開(kāi)，用手勾握把手即可，不要握的過(guò)緊，否則小臂會(huì)比背部提前酸脹。

腰背挺直，收緊核心，將背闊控制緩慢送出去，然后回程收縮到位，可以做一個(gè)停頓收緊背部，再送出。

對(duì)下背部會(huì)有一個(gè)很好的刺激，以及你的核心強(qiáng)化。此動(dòng)作還會(huì)帶到臀部，對(duì)臀部有一個(gè)很好的收縮，一舉兩得。

肌肉構(gòu)成

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