一）初級階段基本原則

第一，不要過多考慮細(xì)節(jié)，就一個字——站。體會一下站在遼闊的平原上，一眼望去，心胸開闊，雜念俱消的感覺。站樁就是休息是滋養(yǎng)，不是體能鍛煉，更不是思考！！！心態(tài)上要保持輕輕松松。別把練功夫當(dāng)負(fù)擔(dān)，宋世容老先生說“要玩而求之”，這是內(nèi)家拳入門的鑰匙。

大家要往輕松愉快里練，往神清氣爽里練。站樁的時候可以聽輕松的音樂，可以看風(fēng)景。剛開始諸事不問，累也不管，錯也堅(jiān)持！先在姿勢大概正確的前提下保持時間。最起碼沖到三十分鐘，然后再往里面轉(zhuǎn)。

第二，重心在前腳掌上，保持下肢三節(jié)（胯、膝、踝）的彈性，千萬不要把腿站死了。不要把重心壓在腳跟上，不然容易傷后腦。因?yàn)槟_跟聯(lián)著后腦的神經(jīng)。

第三，顫抖是好事，出汗是好事，不用擔(dān)心。剛開始大汗淋漓的關(guān)是一定要過的。長輩說“出完大汗出臭汗，出完臭汗出細(xì)汗”，到了只細(xì)細(xì)出汗、但不疲不喘才算進(jìn)門。

第四、肩的問題不要問，先站去。松肩涉及的要素太多，說不明白，越說越糊涂。其實(shí)就是耗的肌肉沒勁了，筋就抻開了，筋一開就不用別人給講了，自己就明白了。

第五、調(diào)整樁架的時候可以用點(diǎn)勁，站樁的時候不要用勁了！調(diào)整樁架，肯定是要用點(diǎn)力氣的。但是調(diào)完之后，要在保持樁架的基礎(chǔ)上，把肌肉慢慢放松下來，一絲絲的放松。剛開始一放松，樁架就散了，又恢復(fù)原狀了。不要急，也不要怕，這是正常的。

千萬別為了保持樁架，把肌肉繃得死死的。那就失去樁法的靈性了。怎么辦？架散了？再調(diào)。又散了？還調(diào)！一遍一遍，來它個千百遍，就這么跟自己做游戲，找找到底是哪的肌肉還緊張礙著自己樁架定型，然后把它松下來。就這么一遍一遍的碰。碰來碰去，咔嚓一下，骨頭對上了，肉一下就松下來了，血也就通了。

(三)注意事項(xiàng)

1、練功前后別沾冷水！口渴可以喝熱水。無論是喝冷水解渴，還是練功前后用冷水洗身洗手，對身體都不好，嚴(yán)重了，會落下病根。不但是冷水，還有其它類似的東西，也不能沾。不信冬天練功之后用冷水洗洗手，估計(jì)洗完一會，骨頭就不舒服，時間長了得個關(guān)節(jié)炎，可不是鬧著玩的。所以，練功前后半個小時為限，避冷水！為了你的健康！

2、在此特別強(qiáng)調(diào)，以上功法雖然簡單，卻是內(nèi)家功夫入門的根基，大道至簡之說即是如此。望大家刻苦練習(xí)，細(xì)心體會，成功取決于您邁出的每一步！

3、特別注意不要憋氣，呼吸通暢自然是第一位的。在最初的一個月里，大家不要急著調(diào)骨盆、腰椎，先放松了站，站得小腹四周的筋骨肉有感覺了，自己就會慢慢調(diào)整了，那時侯又省力又舒服。現(xiàn)在如果強(qiáng)做，肯定會別扭。命門后貼，可以自己背靠著墻找一找，但是不要拿到樁功里來較勁。

咱們的第一目標(biāo)是放松、養(yǎng)神，然后是豐盈氣血，滋養(yǎng)筋骨，再然后才是調(diào)整筋骨結(jié)構(gòu)。雖然這些都是揉在一起的，但是大家意識里還是要分個先后的。象含胸拔背等要求，沒事的時候可以動一動，找一找。但是在正式站樁的時候，以舒適溫養(yǎng)、心情愉快為第一要領(lǐng)，做不到的先不要強(qiáng)做。

4、大家一定要克服急躁冒進(jìn)、急于求成的心理。內(nèi)家樁法里“含胸拔背、松肩墜肘”這些要領(lǐng)，不是能一次就做完了的。它貫穿于一生的修煉之中。你只要堅(jiān)持鍛煉，就會發(fā)現(xiàn)自己昨天這些還沒做到位，今天就做的比較好了，明天會做的更好！

所以不要先存對、錯的概念，我們這種運(yùn)動不是改完錯馬上就對了，而是逐步趨近于正確。先把肌肉松下來，把心靜下來，慢慢去體會。不要把練功當(dāng)負(fù)擔(dān)，一定要用休息、享受的心態(tài)去練功，不要求任何效果，出來好感覺就留下什么，沒了就算了。

5、有不適的感覺，要及時調(diào)整。練功的時候，只要感覺哪里緊張，就馬上放松哪里，隨時調(diào)整，這就是站活樁的第一個前提。怎么調(diào)整？腿酸了就走兩圈，膝蓋疼了就按摩一下，活動活動。胳膊僵了就掄一掄、抖一抖。脊椎發(fā)酸，就左三圈、右三圈晃一晃。就這么簡單。

6、練完以后最好是散步。找一個空氣清新的自然環(huán)境為好，如果沒有這個條件，在屋子里也可以，但是要注意通風(fēng)，而且練功之后不要馬上吹空調(diào)。避風(fēng)如避箭！千萬別在空調(diào)底下練！電扇都盡量別直接吹，一定要找自然通風(fēng)的場所。 

7、遇到站樁的時候膝蓋酸疼，發(fā)硬，肘關(guān)節(jié)也酸痛，如何解決！？這個問題就是松不下來的問題。解決辦法：一個是苦練，熬過疲勞關(guān)，咬牙忍，達(dá)到一定的時間，訓(xùn)練量上去，把拙力耗干凈，也就松下來了，這個辦法見效快，但是前提是你身體要好，還要能吃苦。

另一個辦法是降低強(qiáng)度，比如你可以看看自己身體下坐的是不是低了點(diǎn)？可以把身體提高，減輕腿部的負(fù)擔(dān)，避免因?yàn)橥炔控?fù)擔(dān)過重產(chǎn)生緊張僵硬，進(jìn)而引起全身的僵硬，這樣越緊越緊，陷入惡性循環(huán)。

你把身體提高，腿部強(qiáng)度小了，你就可以多體會上身的感覺，循序漸進(jìn)的再把身體一點(diǎn)一點(diǎn)調(diào)低，因?yàn)槟氵@時上身的感覺已經(jīng)穩(wěn)定了，上下身不會再相互促使緊張了，再加強(qiáng)下身的強(qiáng)度，這也是一個好辦法，這是養(yǎng)練，邊養(yǎng)邊練，比較適合身體弱一點(diǎn)或者是工作繁忙身體疲勞的學(xué)員。

至于酸疼則屬于比較正常的疲勞反應(yīng)，能多堅(jiān)持就多堅(jiān)持，不能堅(jiān)持就下樁走走，站完樁要多走多遛，走的時候不是為了走而走，而是在走這樣的身體運(yùn)動中回味剛才站樁的感覺，這樣最長功夫。

8、做到背部正直之后必須放松背部，千萬不可用力挺直。重心放在前腳掌。背部先不要顧及太多，只要身體中正就好。命門的位置就在肚臍對應(yīng)后背的地方，很好找。不要駝背，即使背部有微彎，也不是駝背，而是命門部位后凸產(chǎn)生的微彎。

9、呼吸的問題只要把氣下降就好，關(guān)鍵就是胸部放松，小腹放松，把氣放下來就可以了，追求呼吸綿、長、勻、靜。對于呼吸方式，本功法不做強(qiáng)制要求，只求自然呼吸，慢慢將呼吸規(guī)范，綿、長、勻、靜是追求的向。

10、飲食：一定注意營養(yǎng)！另外平時多喝水，（剛練功結(jié)束后的休息時間不要大量飲水）。多吃點(diǎn)含膠原蛋白的食品，含膠原蛋白的食品主要有肉皮、豬蹄、牛蹄筋、鮮魚等， 而且以蹄筋和牛羊肉最好。

四、練習(xí)問答

1、生病了還能站樁嗎？我最近有點(diǎn)低燒，醫(yī)生說可能是病毒感染的。人不冷不抖，不咳嗽，胃口也好。但就是晚上出汗，疲倦，肌肉疼痛，累了嗓子也疼。整體感覺像是感冒被憋著沒發(fā)出來。現(xiàn)在一個多禮拜了，身體還在恢復(fù)之中。不知道能不能站樁？（我是發(fā)病后停止的，原來每天早上站大約20-30 分鐘.)多謝多謝

答：不要大強(qiáng)度站了,可以躺在床上，按照站樁的要領(lǐng)把肢體擺好，進(jìn)入松靜混沌的狀態(tài)，困了就睡，對恢復(fù)身體非常好。

2、問：肩部的放松，我目前的做法是任其自然，肌肉不用勁。微旋肘后，肩部不用勁，手臂自然成一微彎狀態(tài)。體會的感覺是手臂是松懈地掛在一個丁字架上，隨身體軀干而運(yùn)動。不知道我這樣算不算放松。站完后肩部也沒什么感覺，也許是沒練對。

答： 松肩就是這樣松，不管它。等姿勢做到基本正確以后，就馬上把雙臂松開，不用它們了，就當(dāng)兩臂都已經(jīng)脫臼了，當(dāng)兩臂都已經(jīng)不是你自己的了。現(xiàn)在就松肩，別的部位基本正確就行，要循序漸進(jìn)。挑頂豎項(xiàng)更簡單，只要把下巴內(nèi)收然后放松就可以，只要松，姿勢會慢慢自己調(diào)整到正確的位置的。

重心應(yīng)該放在前腳掌，這個不要搞錯。身體的酸疼緊張是正常疲勞反應(yīng)，不必太過在意，疲勞關(guān)是一定要堅(jiān)持過去的。練后的一身輕松就體現(xiàn)出來了，估計(jì)你還會發(fā)現(xiàn)自己的精神會越來越好，

3、站樁的時候手感覺有點(diǎn)麻？

答：不用擔(dān)心，剛開始筋骨沒有練開，氣血有凝滯的地方就會發(fā)麻，可以抖一抖，動一動，然后再站。

關(guān)于訓(xùn)練中大家出現(xiàn)的問題的解答

一、不要急于求成，貪多嚼不爛。我看到有些朋友已經(jīng)把提肛?cái)客?、開襠扣膝都加進(jìn)去了。這有點(diǎn)太快了。站樁，第一要學(xué)會“松”，第二要體會心態(tài)的平靜。這是內(nèi)家拳貫徹始終的要領(lǐng)。其他“八要”、“十要”、“二十四法”之類，都是在這個基礎(chǔ)之上的。如果練習(xí)者太急于把這些要領(lǐng)弄上身，一會想這個、一會想那個，結(jié)果弄得身心具疲，那就失去鍛煉的意義了。

二、現(xiàn)在這個階段，首先要體會整體的放松、舒適，精神的愉快，然后重點(diǎn)是“松肩”。把肩松下來，手就沉了。利用手的沉勁，進(jìn)一步松肩，慢慢就把頸、背的筋腱抻開了。

這樣勁才能順著脊椎沉下去，然后才能談到練腰。拳譜上說“撒開二六連環(huán)鎖”，指的就是二十四塊脊椎骨。松肩是開鎖的第一關(guān)。大家就不要和自己的肚子、腰較勁了。尤其不要人為的去控制呼吸，平時怎么呼吸就怎么呼吸，別難為自己。

咱們是種大樹，不是插花。插花再好看，那是沒根的東西，很快就死了！你聽了一大堆后面的好東西，結(jié)果因?yàn)闆]有基礎(chǔ)，一點(diǎn)也沒落著，浪費(fèi)的不是自己的時間和精力嗎？

不是有人笑咱們是幼兒園水平嗎？我勸大家就把自己當(dāng)學(xué)齡前，扎扎實(shí)實(shí)練好每一步，把東西拿到自己身上。只要大家有毅力，能堅(jiān)持下去，拾級而上。現(xiàn)在網(wǎng)上說得這些神乎其神的東西，大家都能體會到。內(nèi)家拳沒有什么神秘的，只是練習(xí)者不得明師或者不夠下功夫而已。

這是我們幾個同門親身實(shí)踐過的，循序漸進(jìn)，假以時日，必有所成。希望新加入的朋友能夠參考一下，避免走彎路。

第一，先安靜下來，心情不要太激動，腦子里不要想太多，像準(zhǔn)備休息一會兒一樣，放松。把姿勢基本擺正，各大要領(lǐng)粗粗的走一、兩遍——肯定到不了位，沒關(guān)系，不駝背、不挺胸、不前俯后仰，就可以。

剛拿到教程的朋友，肯定心情特別激動，恨不得今天練，明天就出功夫，在這里老師得先給潑點(diǎn)冷水，內(nèi)家拳這東西，跟種樹一樣，得按月、年算，踏踏實(shí)實(shí)的練，一定可以成功，想一步登天，反而是欲速則不達(dá)。

第二，先松肩。想象兩臂脫臼了，掛在身上，可以輕輕左右搖晃一下身體，看看胳膊是不是那種柳枝隨風(fēng)擺的感覺，這是入門第一關(guān)，把這個找好了，后面特別順，有的朋友跳過這一折，直接找腰胯，就好像想直接從一樓上三樓一樣。

第三，手沉，慢慢體會，手是不是發(fā)沉、發(fā)脹。如果沒有，繼續(xù)從松肩上找。有了手沉的感覺，就等于摸到門了，這時候應(yīng)當(dāng)勇猛精進(jìn)，千萬別兩天打魚，三天曬網(wǎng)。

第四，貼肩胛，手沉了以后，肩部會進(jìn)一步放松，這時候要體會肩胛貼圓了沒有。這個同時會出現(xiàn)空胸圓背的狀態(tài)。剛開始貼，胸背肩會緊張，在這種狀態(tài)下，再次放松。

這時候可能出現(xiàn)一系列不舒服的現(xiàn)象，那是胸背一些平時不吃勁的肌肉開始被喚醒的緣故，這時候不能怕，得積極的調(diào)，調(diào)好了，過去了，又上一層樓。抖一抖，是自然調(diào)節(jié)的好辦法。

第五，等空胸圓背要領(lǐng)固定住，而肩松手沉的感覺仍然存在的時候，開始調(diào)整命門后靠。前幾步，腰就放松就行，現(xiàn)在可以動腰了。提醒初學(xué)的兄弟一點(diǎn)，臀是內(nèi)斂的，別上翹。

第六，胯翻到一定程度，會感覺翻不過去，這時候，適時地往下蹲一點(diǎn)，膝蓋有上提之意，這時候胯也翻過來了，同時會出現(xiàn)五趾抓地的現(xiàn)象。這個不多說了，以前說得太多，也沒幾個能練出來，后來不說了，有幾個特別下功夫的兄弟自己就找出來了。

看來關(guān)鍵還在一個“練”上。這個過程很長，可以每次都找一遍，但不要想一次做到位，要一步步來。呼吸不要著意，通暢就好。一旦發(fā)現(xiàn)，呼吸不暢，就證明你現(xiàn)在求的要領(lǐng)超過你身體的負(fù)荷，應(yīng)該減小強(qiáng)度，或者加強(qiáng)上一階段內(nèi)容的訓(xùn)練。

其實(shí)說到底就四個字“大道至簡”，戒驕戒躁，踏踏實(shí)實(shí)的練就是了。內(nèi)家拳的技術(shù)體系比書法、繪畫、雜技都簡單，過去很多高手，就是農(nóng)民、車夫、匠人，沒什么學(xué)歷，也練成了功夫，練出了智慧，所以大家應(yīng)該有自信，每天堅(jiān)持一個小時，一定可以成功。