近些年癌癥發(fā)病率越來越高，成為了名副其實(shí)的“健康殺手”。根據(jù)世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）最新發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示：2020年我國新發(fā)癌癥病例457萬例，相當(dāng)于每天有1.2萬人被確診癌癥，癌癥死亡病例300萬例，每分鐘就有5人死于癌癥。

中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院原防癌科主任袁鳳蘭教授，曾在《養(yǎng)生堂》節(jié)目現(xiàn)場表示：誘發(fā)癌癥的因素中，很多和不良生活方式關(guān)系密切！

我們該如何改變不健康的生活方式來防癌呢？袁教授分享了她工作40多年來總結(jié)出來，并且一直自用的幾個(gè)防癌秘籍。

一、飲食

211+1對(duì)搭檔袁教授介紹，她的飲食特點(diǎn)就是211加上一對(duì)好搭檔。

1、每天2斤蔬菜

隨著年齡增長，尤其是60歲之后，腸道蠕動(dòng)變差，每天最好保證吃2斤蔬菜，增加膳食纖維的攝入預(yù)防便秘的發(fā)生。

2、每天1斤水果

體內(nèi)如果缺乏維生素C，患胃癌和婦科腫瘤的概率會(huì)增加，藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，想要補(bǔ)充維生素C，吃水果比吃口服片劑更好。

世界衛(wèi)生組織建議，每人每天要攝入一斤水果。每天吃1斤水果聽起來很難完成，其實(shí)只要吃1個(gè)蘋果和1個(gè)梨，就達(dá)到了推薦的攝入量。

3、每周吃肉不超過1斤

純素食也不利于健康，肉要有選擇的攝入。建議每周吃肉總量不要超過1斤，最好在早餐和午餐時(shí)吃，晚上少吃。

在品種的選擇上，有一個(gè)口訣供大家參考：冬吃牛羊，夏吃鵝鴨，一年四季雞魚蝦。

4、1對(duì)補(bǔ)鈣防癌搭檔

上了年紀(jì)后，補(bǔ)鈣很重要，袁教授的補(bǔ)鈣方法是每天喝1斤牛奶，同時(shí)要搭配服用維生素D3，維生素D不僅可以促進(jìn)鈣的吸收，對(duì)預(yù)防結(jié)直腸癌也有很好的作用。

二、排便：常做2和3

便秘是很多中老年朋友都面臨的困擾，長期便秘對(duì)身體危害很大，還會(huì)增加結(jié)直腸癌的發(fā)病率。如果您也有便秘的問題，不要長期服用瀉藥，對(duì)身體百害而無一利。除了可以增加膳食纖維攝入，可以試試袁教授自用的神經(jīng)末梢刺激法來調(diào)節(jié)，坐在馬桶上，做幾個(gè)簡單的小動(dòng)作，來刺激排便。

1、2根手指促排便

①排小便時(shí)

用食指和拇指揉捏指尖，十根手指的指尖依次揉捏，如果還覺得沒有排干凈，可以多揉一會(huì)兒。

②排大便時(shí)

用食指和拇指掐指根，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。坐在馬桶上方便的時(shí)候就可以做這個(gè)動(dòng)作，哪個(gè)部位掐的時(shí)候感覺比較痛，可以多掐哪個(gè)位置。

2、3個(gè)動(dòng)作腸暢通

早上醒來后先別急著起床，做三個(gè)小動(dòng)作也可以促進(jìn)排便，幫助我們養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣。

①用大小魚際交替揉按腹部

②從右側(cè)向左側(cè)拍肚子；

③空腹喝200毫升的溫開水，不建議喝冷水，容易刺激血管。

3、運(yùn)動(dòng)：615+1個(gè)最廉價(jià)的運(yùn)動(dòng)

有研究表明，通過運(yùn)動(dòng)，13種癌癥發(fā)病率可以降低10%以上，比如食管癌發(fā)病率可以下降42%，肝癌下降27%，肺癌下降26%，結(jié)直腸癌可以下降16%。

①每天走路6000步

走路是最簡單實(shí)惠的運(yùn)動(dòng)，但一定要根據(jù)自己的身體情況選擇，不是走的越多越好，老年人一次走太多容易損傷膝關(guān)節(jié)。袁教授50歲時(shí)每天走10000步，60歲時(shí)每天走8000步，現(xiàn)在到了70歲，改成了每天6000步。

②身體挺直像個(gè)1

走路的時(shí)候一定要挺胸收腹，挺直腰背，否則時(shí)間久了容易駝背。

③揮臂抓五指

走路時(shí)雙臂跟著擺起來，同時(shí)配合抓五指，抓指時(shí)掌心對(duì)應(yīng)的胃和心臟穴位可以得到刺激，等于在走路的同時(shí)也按摩了內(nèi)臟的穴位。

4、唱歌——最廉價(jià)的運(yùn)動(dòng)

世界衛(wèi)生組織提示，最廉價(jià)的運(yùn)動(dòng)就是唱歌，唱歌可以幫助我們調(diào)節(jié)心情，心態(tài)好了，疾病自然不來找。我們在走路、做家務(wù)時(shí)就可以配合唱歌。

5、防癌的2個(gè)關(guān)鍵

①定期體檢

我們身邊一定不缺少這樣的例子：去年還看起來很健康的人，今年已經(jīng)患上了癌癥，甚至到了晚期。癌癥為什么來的這么突然？這和它的三個(gè)特點(diǎn)有關(guān)：90%的癌癥沒有癥狀；

90%的癌癥出現(xiàn)癥狀時(shí)已經(jīng)到了晚期；90%的癌癥只要定期體檢，就能在早期發(fā)現(xiàn)。

所以袁教授提醒大家，一定要定期體檢，如果在體檢中發(fā)現(xiàn)異常指標(biāo)，即使沒有出現(xiàn)不適，也一定要定期復(fù)查。

②防癌王牌：健康的心態(tài)

除了上面提到的健康生活方式，還有最重要的一點(diǎn)就是保持樂觀隨和的心態(tài)。防癌抗癌的秘籍=60%心態(tài)+20%營養(yǎng)+20%運(yùn)動(dòng)

袁教授勸告所有老年朋友們：

人到了60歲，就要做到兩個(gè)字：隨和。

心態(tài)是晚年健康長壽、不得病的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，永遠(yuǎn)記住健康管理靠自己，管理的越好越能健康長壽。

人老了做到“三個(gè)不”：不得病、不遭罪、不給兒女添累贅，就是最幸福的晚年生活。

癌癥的發(fā)生和不良生活方式息息相關(guān)

防癌專家在40多年的工作經(jīng)歷中，總結(jié)了這組防癌密碼，簡單易學(xué)，人人都可以做到，助您健康生活，遠(yuǎn)離癌癥。

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