很多健美運動員

對正確的備賽方法還是懵懵懂懂

尤其是賽前最后一周的細節(jié)安排

很多人都是一知半解

今天就和大家分享李·哈尼的

賽前一周快速減脂及脫水訓練指導

李·哈尼

上世紀最偉大的健美運動員之一。他曾是奧賽8連冠，自他之后的健美標準得到大大提升：“只有擁有最強背部和腿部的運動員，才能成為奧林匹亞先生”。

1

一個競技健美運動員

絕不應該在任何時候

讓自己看起來像個大胖子

有些人非賽季時體重相較比賽時重40~50磅

這是巨大的錯誤

因為當你需要在備賽期間減掉那么多的脂肪時

往往就不得不在飲食上采用極端的策略

很多健美運動員非賽季時盲目增加體重

以為增加的是肌肉

但實際上增加的大都是脂肪

一個非常重要的準則是

“根據你當天要做的事情來進食?！?/strong>

非賽季時的訓練頻率和訓練量

都沒有備賽期間多

吃得少也是理所應當的

而隨著比賽的臨近

再增加熱量的攝入

這樣對消化系統(tǒng)和內臟造成的負荷比較小

而且全年保持較低的體脂水平

也更有助于保持身體健康

并提高生活品質

2

天然的利尿劑

是個好選擇

幫助你在賽前減掉皮下水分

每個健美運動員都想知道

怎樣在賽前減掉皮下的水分

不幸的是

很多人選擇了求助于利尿劑

這絕對是個錯誤的選擇

它會對腎臟造成損傷

甚至可能導致心臟病發(fā)作

備賽期的健美運動員們

可以選擇更安全的方法

比如維生素B6是天然的利尿劑

熱茶和檸檬也有很好的利尿作用

我是從阿拉伯特·貝克爾斯那里

學到這些技巧的

貝克爾斯在比賽時總是能達到良好的狀態(tài)

肌肉像鐵一樣結實

后來我才知道

茶水中所含的咖啡因具有很好的利尿作用

能幫助我們排除水分

當我們用這些天然的利尿劑

來排除皮下水分時

你并不會口渴

你的身體也不會脫水，你也不會發(fā)生痙攣

賽前兩周時

我還會在訓練時穿上桑拿服

以便通過大量流汗來排除皮下水分

直到賽前最后一周的星期三

進行碳水化合物填充時為止

3

賽前最后一周

每一天都要完美把控

碳水化合物的攝入

節(jié)點：倒數第七天至第五天

措施：降低碳水化合物的攝入量

從每天400~500克降到每天100克

這樣會迫使身體排除一些儲存的水分

節(jié)點：倒數第四天

措施：攝入600克碳水化合物

日光浴（排除皮下水分讓皮膚更緊致）

節(jié)點：倒數第三天

措施：攝入800克碳水化合物

你也許會覺得后兩個節(jié)點的

碳水化合物攝入量有點高

但要注意的是

我參賽時的體重在250磅左右

所以我有大量的肌肉細胞來儲存糖原

我這兩天的碳水化合物來源

主要是麥片粥、米飯、紅薯

意大利面條和菠菜

這兩天我還會攝入全蛋

因為它含鈉

如果沒有鈉和水分

身體就無法把碳水化合物輸送到肌肉細胞中

你的肌肉塊看起來就不會特別飽滿

要知道

飽滿的肌肉塊才會使你的皮膚顯得更緊繃

4

賽前最后一周

高量的循環(huán)訓練

讓肌肉更飽滿緊繃

倒數第七天

在低碳水化合物攝入日把全身肌肉放在一天練

以便充分消耗掉肌肉內儲存的糖原

倒數第四天

在開始進行碳水化合物填充之后

就不要再進行力量訓練了

只需休息和進行比賽造型訓練就行了

倒數第三天晚上

隨著碳水化合物的填充

我的肌肉看起來會使皮膚變得非常緊繃

倒數第二天早晨

我已經為比賽做好了充分準備

有充足的體能來充血和擺造型

不會出現(xiàn)肌肉塊變小或者無精打采的狀況

5

最重要的事情是

不要讓自己在非賽季發(fā)胖

只需要增加高質量的肌肉

首次獲得奧賽冠軍時

我的體重是243磅

8年后

當我最后一次獲得奧賽冠軍時

我的體重是254磅

8年的時間

我只增加了11磅肌肉

由于常年保持良好的狀態(tài)

所以在體重254磅的時候

我依然能輕松地做腹部吸真空造型

以上內容整理自網絡

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