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中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc） 作者介紹 解放軍總醫(yī)院第三醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師 《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師
專業(yè)擅長(zhǎng)：腸內(nèi)腸外營(yíng)養(yǎng)支持、孕期及運(yùn)動(dòng)人群營(yíng)養(yǎng)、糖尿病及肥胖人群的營(yíng)養(yǎng)治療。
個(gè)人觀點(diǎn)：增進(jìn)全民健康，需要營(yíng)養(yǎng)師們通力合作，發(fā)揮預(yù)防為主效力，推動(dòng)普民惠民宣傳，促進(jìn)臨床一線診療。
眾所周知，運(yùn)動(dòng)治療在糖尿病“五駕馬車”管理中占有重要地位。一直以來(lái)，傳統(tǒng)的血糖控制指標(biāo)包括空腹血糖、糖化血紅蛋白和餐后血糖，人們更多的關(guān)注糖化血紅蛋白，這個(gè)評(píng)價(jià)血糖控制的黃金標(biāo)準(zhǔn)。但近年來(lái)有研究顯示，餐后血糖作為臨床標(biāo)志物，正獲得越來(lái)越多的認(rèn)可。從能夠預(yù)測(cè)心血管疾病的角度來(lái)說(shuō)，餐后血糖比糖化血紅蛋白和空腹血糖更有意義。降低餐后血糖可以改善血糖控制，并降低2型糖尿病患者的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。那么餐后血糖的控制，除了前面我們講過(guò)的調(diào)整飲食營(yíng)養(yǎng)方面，還依賴于運(yùn)動(dòng)治療，運(yùn)動(dòng)的方式和時(shí)機(jī)、時(shí)長(zhǎng)都和運(yùn)動(dòng)治療息息相關(guān)。雖然大致都是固定的有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻力運(yùn)動(dòng)模式結(jié)合，但其實(shí)運(yùn)動(dòng)的開(kāi)始時(shí)機(jī)，持續(xù)時(shí)間，與運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、頻率和總量同等重要。傳統(tǒng)推薦餐后休息30分鐘，再散步40分鐘，但在實(shí)際操作中，不是每餐都能保證餐后同一時(shí)間開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，以及運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。相對(duì)來(lái)說(shuō)，設(shè)計(jì)好適合自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)，更為重要！可在確保安全性的前提下，設(shè)定好運(yùn)動(dòng)目的，制定每餐不同的運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)，甚至根據(jù)每餐食物的營(yíng)養(yǎng)成分配比，適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)的時(shí)機(jī)和時(shí)長(zhǎng)，制定個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)方案。
（圖片來(lái)源：www.pexels.com）為什么常規(guī)推薦是餐后30分鐘再運(yùn)動(dòng)呢？因?yàn)?，餐后立即運(yùn)動(dòng)會(huì)使血液過(guò)多供應(yīng)參與運(yùn)動(dòng)的肌肉組織，影響食物消化、吸收。此外，運(yùn)動(dòng)會(huì)引起交感神經(jīng)興奮，交感神經(jīng)興奮會(huì)使胰島素的作用下降，所以不建議餐前及餐后立即運(yùn)動(dòng)，一般推薦餐后30到60分鐘再運(yùn)動(dòng)，如果晚于120分鐘再運(yùn)動(dòng)還會(huì)容易出現(xiàn)低血糖。 最好的餐后運(yùn)動(dòng)點(diǎn)是60到120分鐘，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候血糖最高。研究發(fā)現(xiàn)，餐后間隔90分鐘以上，比餐后間隔60分鐘甚至是30分鐘再運(yùn)動(dòng)，對(duì)血糖控制效果更好。且一般運(yùn)動(dòng)5-10分鐘，達(dá)不到降低血糖的目的，運(yùn)動(dòng)20-30分鐘時(shí)，才有降糖效果。因此，我們推薦每次正餐后運(yùn)動(dòng)達(dá)到30-40分鐘為宜。
當(dāng)進(jìn)食較油膩食物時(shí)，可將運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)間延長(zhǎng)至餐后90分鐘，因?yàn)橹驹谀c道中消化的時(shí)間較長(zhǎng)。此外，如果午餐休息時(shí)間很短，只有60分鐘，則需要把進(jìn)餐時(shí)長(zhǎng)壓縮至20分鐘完成，運(yùn)動(dòng)20分鐘后再休息20分鐘；如果午休時(shí)間只有45分鐘，建議在午餐前做有氧運(yùn)動(dòng)20分鐘，文獻(xiàn)研究發(fā)現(xiàn)，這樣可有利于增強(qiáng)骨骼肌對(duì)胰島素的敏感性，可以此辦法來(lái)控制血糖。因此，可餐前有氧運(yùn)動(dòng)20分鐘，用餐20分鐘后再運(yùn)動(dòng)20分鐘，如此分開(kāi)兩次的方式，甚至比餐后休息20分鐘再一次性運(yùn)動(dòng)40分鐘，餐后血糖降低的效果更明顯。需要提示的是，糖尿病患者不建議空腹運(yùn)動(dòng)或餐前運(yùn)動(dòng)，尤其是服用降糖藥或打胰島素的患者，因此餐前運(yùn)動(dòng)需謹(jǐn)慎。當(dāng)午休時(shí)間有限時(shí)，可適當(dāng)降低午餐總能量，在維持運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)30-40分鐘不變的前提下，可使開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)機(jī)提早一點(diǎn)，即餐后5-10分鐘便開(kāi)始散步，運(yùn)動(dòng)不可過(guò)于激烈。 在傳統(tǒng)的餐后休息30分鐘再運(yùn)動(dòng)30-40分鐘基礎(chǔ)上，可具體問(wèn)題具體分析，根據(jù)情況優(yōu)化運(yùn)動(dòng)處方。 下面列舉一個(gè)不打胰島素的妊娠期糖尿病患者一日作息安排和飲食營(yíng)養(yǎng)方案，運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)及時(shí)長(zhǎng)的情況。李某某，公司職員，32歲，妊娠期糖尿病，目前孕27周。
可見(jiàn)，該孕期糖尿病患者上下午加餐及午餐后運(yùn)動(dòng)的時(shí)機(jī)相對(duì)受限，午餐后休息半小時(shí)再運(yùn)動(dòng)勢(shì)必壓縮午休時(shí)間，可視情調(diào)整運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)機(jī)。不適宜按某些文獻(xiàn)研究結(jié)果，飯后間隔90分鐘，甚至120分鐘再運(yùn)動(dòng)。宏觀的來(lái)看，全天采取分段式運(yùn)動(dòng)方式，即三餐后運(yùn)動(dòng)+加餐后運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)達(dá)到120分鐘，也便于操作。 飯后運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)的選擇，其實(shí)是糖尿病患者作息時(shí)間的規(guī)劃，因而不容得馬虎，除了飲食上要注意營(yíng)養(yǎng)管理，糖尿病患者要比常人更好的安排好自己的作息時(shí)間。 雖然是舉的妊娠期糖尿病患者的例子，對(duì)于2型糖尿病患者來(lái)說(shuō)也適用，最重要是根據(jù)患者個(gè)體差異，注重安全防護(hù)，結(jié)合餐后血糖來(lái)調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)和時(shí)長(zhǎng)。在遵守原則的基礎(chǔ)上，根據(jù)實(shí)際情況，進(jìn)行個(gè)體化的調(diào)整，不能千篇一律。 推薦您看： 【陳巧】我國(guó)糖尿病人數(shù)已達(dá)1億！營(yíng)養(yǎng)干預(yù)從前期開(kāi)始（上）
【陳巧】糖尿病前期人群，營(yíng)養(yǎng)干預(yù)很重要（下）
參考文獻(xiàn)： 1. Haxhi Jonida,Leto Gaetano,di Palumbo Alessandro Scotto et al. Exercise at lunchtime: effect on glycemic control and oxidative stress in middle-aged men with type 2 diabetes.[J] .Eur J Appl Physiol, 2016, 116: 573-82. 2. Erickson Melissa L,Jenkins Nathan T,McCully Kevin K,Exercise after You Eat: Hitting the Postprandial Glucose Target.[J] .Front Endocrinol (Lausanne), 2017, 8: 228. 3. Yoko Nishiyama,Hiroshi Yamato,Ying Jiang,Type and timing of exercise during lunch breaks for suppressing postprandial increases in blood glucose levels in workers.[J] .J Occup Health, 2021, 63: e12199. 4. 劉盧.餐后運(yùn)動(dòng)時(shí)間對(duì)Ⅱ型糖尿病能量和脂代謝的影響[J].基因組學(xué)與應(yīng)用生物學(xué),2020,39(05):2346-2352. 5. 唐曉梅,徐大才.餐后不同時(shí)間點(diǎn)運(yùn)動(dòng)對(duì)2型糖尿病患者血糖的影響[J].護(hù)理學(xué)雜志,2019,34(15):32-34.
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