最常見(jiàn)的4大硬拉錯(cuò)誤，改掉它們才能越拉越硬！

草原狼ual5yjcg 2021-04-30

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硬拉，與深蹲、臥推并成為“三大黃金健身動(dòng)作”。它能全面刺激、強(qiáng)化幾乎所有身體背側(cè)肌肉，包括背肌、腘繩肌、臀肌等；其對(duì)身材雕塑、力量提升的重要性，可想而知！

不管是練習(xí)傳統(tǒng)、還是相撲硬拉，如果想真正拉得高效、遠(yuǎn)離傷病，都一定要避免下面這4個(gè)常見(jiàn)錯(cuò)誤！

后腰彎屈

幾乎所有人在練習(xí)大負(fù)重硬拉的過(guò)程中，都會(huì)不可避免地發(fā)生一定程度的背部脊椎彎屈。那主要是因?yàn)橥ㄟ^(guò)彎屈脊椎，能拉近杠鈴與髖部之間的距離，從而小幅降低臀肌、腘繩肌所需承受的壓力，使動(dòng)作發(fā)揮起來(lái)更加輕松、流暢。但同時(shí)為了安全性考慮，小幅度的上背部彎屈是可以接受的，但后腰可千萬(wàn)不能有任何彎屈的！

通常，負(fù)重過(guò)大、超出自身能力范圍，是導(dǎo)致后腰彎屈的關(guān)鍵因素之一。因此首先，我們建議大家適量降低訓(xùn)練負(fù)重。除此之外，可根據(jù)自身情況，靈活選擇下面3種解決方式，來(lái)進(jìn)一步避免后腰彎屈問(wèn)題。

一、拉伸腘繩肌。為了確保后腰處于自然、中立狀態(tài)，在開(kāi)始硬拉動(dòng)作前，需要適度前傾骨盆，類(lèi)似于小幅撅屁股的動(dòng)作。但切忌不要過(guò)度，而導(dǎo)致后腰反弓的錯(cuò)誤，這也會(huì)讓腰椎過(guò)度受壓，加大傷病風(fēng)險(xiǎn)。

但一部分小伙伴會(huì)發(fā)現(xiàn)，由于腘繩肌緊張僵硬、柔韌性有限，在這樣的姿態(tài)下，根本無(wú)法抓到杠鈴，由此不得不彎腰去抓握。那么此時(shí)，在硬拉開(kāi)始前進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，泡沫滾軸按摩；在訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行靜態(tài)拉伸；或結(jié)合練習(xí)中低強(qiáng)度的羅馬尼亞硬拉，都有利于舒展拉伸腘繩肌，保障動(dòng)作姿態(tài)準(zhǔn)確流暢！

二、強(qiáng)化臀部肌肉。從表面上看，大多數(shù)人都會(huì)把后腰彎屈歸咎于后腰肌肉力量不足。但之前我們就已經(jīng)提到了，之所以很多人會(huì)在練習(xí)硬拉時(shí)，彎屈脊椎（包括后腰），主要是想減少臀部肌肉受力，降低動(dòng)作難度。因此臀部肌肉力量不足，往往才是后腰彎屈、傷病風(fēng)險(xiǎn)加大的罪魁禍?zhǔn)祝?/section>

而此時(shí)，利用臀推、繩索髖屈伸等以“髖關(guān)節(jié)延展”為主導(dǎo)元素的動(dòng)作，強(qiáng)化臀肌才是解決問(wèn)題的王道！

三、練習(xí)暫停式硬拉。還有一些小伙伴在預(yù)備姿態(tài)、以及動(dòng)作剛開(kāi)始階段，后腰姿態(tài)中立、準(zhǔn)確；但隨著進(jìn)一步起身向上，則開(kāi)始逐漸大幅彎屈后腰以及脊椎。

對(duì)于有此類(lèi)問(wèn)題的小伙伴而言，練習(xí)暫停式硬拉則是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇。具體練習(xí)方式為：在拉起杠鈴離地，至膝蓋以下的位置時(shí)，停頓1-2秒；由此來(lái)檢查自身姿態(tài)，并集中注意力強(qiáng)調(diào)維持脊椎中立，避免后腰彎屈；最后再完全拉起杠鈴至髖部充分延展。同時(shí)在練習(xí)該動(dòng)作時(shí)注意降低負(fù)重，尤其是剛開(kāi)始階段采用自身最大硬拉負(fù)重的50-60%，每組練習(xí)4-6次，再循序漸進(jìn)，最為適宜。

臀部首先上抬

不少人在練習(xí)硬拉時(shí)，還會(huì)有臀部首先抬起、向上的錯(cuò)誤動(dòng)作。這通常是因?yàn)轭A(yù)備時(shí)，臀部位置過(guò)低而造成的；此時(shí)整個(gè)預(yù)備姿態(tài)看起來(lái)會(huì)非常接近深蹲。而在拉起負(fù)重的過(guò)程中，臀部就會(huì)不可避免地首先抬起，使腰椎承受大量的額外壓力！

為了避免這一問(wèn)題，確保預(yù)備姿態(tài)準(zhǔn)確無(wú)誤是關(guān)鍵！在俯身抓握杠鈴時(shí)，首先一定要強(qiáng)調(diào)后推臀部，而不是向下蹲。在推到能力范圍內(nèi)最大幅度，感受到腘繩肌的拉伸感后，再小幅前移膝蓋，使小腿貼到杠鈴，雙手一一抓握。在動(dòng)作開(kāi)始前，切記強(qiáng)調(diào)將臀部保持在這個(gè)相對(duì)較高的位置。最后在硬拉動(dòng)作開(kāi)始后，臀部的整體軌跡應(yīng)該是向前，而不是向上移動(dòng)的！

膝、踝關(guān)節(jié)不在一條線上

不管是練習(xí)相撲、還是傳統(tǒng)硬拉，也不管從前、還是從側(cè)面看，在動(dòng)作過(guò)程中，膝蓋、腳踝這2個(gè)關(guān)節(jié)，應(yīng)盡量保持在一條直線上，小腿與地面呈幾乎垂直角度！

在練習(xí)相撲硬拉時(shí)，如果從前面看，腳踝在膝蓋外側(cè)的話，通常是由于雙腳間距過(guò)寬、或膝蓋內(nèi)扣而導(dǎo)致的。

為了避免此類(lèi)問(wèn)題，首先肯定需要適度收窄雙腳間距。

但如果想要改善膝蓋內(nèi)扣問(wèn)題的話，對(duì)大腿內(nèi)側(cè)肌肉進(jìn)行泡沫滾軸按摩，動(dòng)靜態(tài)拉伸，來(lái)強(qiáng)化髖部的靈活性，也是非常有必要的！

此外如果從側(cè)面看，小腿角度不垂直的話，除了調(diào)整髖部高度、雙腳間距外，還一定要確保穿著平底鞋練硬拉！

頂峰姿態(tài)過(guò)于夸張

最后，不少小伙伴，尤其是男生在練習(xí)硬拉時(shí)，容易過(guò)于激動(dòng)，從而導(dǎo)致動(dòng)作幅度過(guò)大、頂峰姿態(tài)夸張的錯(cuò)誤！

最常見(jiàn)的就是大幅后傾身體，過(guò)度延展后腰。準(zhǔn)確的頂峰姿態(tài)為：身體直立，后傾骨盆、充分延展髖部，并向上打開(kāi)胸部，維持肩膀姿態(tài)固定即可。進(jìn)一步大幅延展后腰，并沒(méi)有任何額外的訓(xùn)練提升效果。

再者，還一定要避免過(guò)度收攏肩胛，甚至聳肩向上的錯(cuò)誤姿態(tài)；這不僅會(huì)損失額外的體力，而且容易影響硬拉動(dòng)作的準(zhǔn)確發(fā)揮，大家要切記避免！

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