不管是增加身體穩(wěn)定性、還是刺激下肢肌群，還是進(jìn)行力量訓(xùn)練、建立良好的靜止—啟動(dòng)模式，甚至部分人想要達(dá)到減脂、肌肥大等效果，硬拉幾乎都能包辦。

有這么好的動(dòng)作，不練嗎？

一般在訓(xùn)練初學(xué)者練習(xí)硬拉時(shí)，多半會(huì)先從架上拉或羅馬尼亞硬拉開始，主要目的是要訓(xùn)練你的身體，學(xué)會(huì)利用髖部主導(dǎo)的后推與前送、腿后肌群及臀部肌肉之間的動(dòng)力鏈接來(lái)完成動(dòng)作。

而在做架上拉和羅馬尼亞硬拉的練習(xí)時(shí)，除了要重建使用髖部做驅(qū)動(dòng)、夾緊屁股的習(xí)慣外，維持脊椎中立也是當(dāng)中的重點(diǎn)。

尤其現(xiàn)代人多姿勢(shì)不良、腿后肌群無(wú)力，在硬拉時(shí)則變成脊椎在負(fù)荷重量，出現(xiàn)代償。

進(jìn)階至傳統(tǒng)硬拉

透過(guò)羅馬尼亞硬拉構(gòu)建正確的硬拉動(dòng)力鏈后，便可以試著轉(zhuǎn)移至傳統(tǒng)硬拉上。

不過(guò)，要做好傳統(tǒng)硬拉，還有另一關(guān)鍵，就是你的髖部爆發(fā)力是否到點(diǎn)、即時(shí)。

羅馬尼亞硬拉

如果往前送的時(shí)候不夠有力、沒(méi)有速度，很容易讓你的身體在站起途中軟掉。

一旦力量不夠集中，你的硬拉很可能會(huì)變成兩段式。如此一來(lái)，不但失去動(dòng)作完整性，也會(huì)變成靠下背在拉，反倒使硬拉成為一個(gè)傷害下背的動(dòng)作。

此外，繃緊身體、運(yùn)用腿部力量發(fā)力、想像腳底板用力往下踩，也是傳統(tǒng)硬拉講求的技巧。至于要怎么串起這些要點(diǎn)，建議你扎實(shí)練習(xí)各技巧，并解決腿后肌力不足的問(wèn)題、加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度、學(xué)習(xí)正確的發(fā)力（啟動(dòng)）姿勢(shì)。

最后就是勤加練習(xí)，慢慢建立身體活動(dòng)度，并且讓身體能記住這樣的運(yùn)動(dòng)模式，屆時(shí)要做出漂亮硬拉不是問(wèn)題！ 

若活動(dòng)度不佳，可使用六角杠鈴

當(dāng)然，并非所有人練習(xí)硬拉都能這么順利，特別是脊椎維持中立的部分。如同前段描述，部分人可能會(huì)因?yàn)橥群蠹∪?、臀肌無(wú)力，或是髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度不良，導(dǎo)致要站直時(shí)形成圓背，造成更大壓力落在脊椎上。

這時(shí)候就會(huì)建議你嘗試六角杠硬拉。

首先，六角杠鈴的握把在身體兩側(cè)，你只要下蹲即可抓到，不像一般硬拉需要傾斜身體，才能抓到脛骨前的杠鈴。身體不用前傾太多，脊椎壓力自然也就能減少些。

第二，進(jìn)行六角杠硬拉時(shí)，由于身體更為直立，髖關(guān)節(jié)前推的空間變少，你得用更多腿部力量站起，又以大腿前側(cè)受力較多。

所以，如果你想加強(qiáng)股四頭肌，或是暫時(shí)無(wú)法在硬拉過(guò)程中保持脊椎位置，六角杠硬拉會(huì)是一個(gè)不錯(cuò)的替代方式。

那直腿硬拉和相撲式硬拉又是什么？

直腿硬拉是訓(xùn)練腿后肌群的動(dòng)作，訓(xùn)練時(shí)并非完全鎖死。同樣透過(guò)髖部后推、軀干下移，去拉長(zhǎng)腿后肌群。通常腿后肌群較緊繃的人，執(zhí)行這動(dòng)作會(huì)比較吃力些。訓(xùn)練前可以先用泡沫軸稍微放松。

比起傳統(tǒng)式的硬拉，相撲式硬拉強(qiáng)調(diào)股四頭肌與大腿內(nèi)收肌群的用力。動(dòng)作站距寬，臀部向前推的距離縮短，身體比較能保持直立。下蹲時(shí)下背的壓力也會(huì)因此減少，更能專一訓(xùn)練腿部與臀部。

不過(guò)，并不是人人都能馬上練習(xí)相撲式硬拉。特別是髖關(guān)節(jié)柔軟度不足、大腿肌群太緊繃，或是踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度不夠的人，可能連預(yù)備姿勢(shì)都做不來(lái)。

加上相撲式硬拉需要大量技巧、比較難抓到訣竅和感覺(jué)，如果有這樣的學(xué)習(xí)需要，會(huì)建議找力量舉相關(guān)專長(zhǎng)的教練學(xué)習(xí)，較為妥當(dāng)。

結(jié)論

每個(gè)人都可以根據(jù)自身能力來(lái)學(xué)習(xí)硬拉。像是初學(xué)者先羅馬尼亞硬拉開始，學(xué)習(xí)移動(dòng)髖部及用髖發(fā)力。

如果有腿后肌力不足、髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度不佳、脊椎無(wú)法打直等狀況，記得一一修復(fù)它，暫時(shí)使用六角杠鈴來(lái)訓(xùn)練也可行。

進(jìn)到傳統(tǒng)硬拉的階段，可能會(huì)花你很長(zhǎng)時(shí)間來(lái)學(xué)習(xí)串鏈硬拉的動(dòng)力鏈，這部分只能一邊練習(xí)、一邊調(diào)整。有時(shí)候也可以透過(guò)想像，或是看視頻加強(qiáng)印象，避免用錯(cuò)地方做啟動(dòng)。

至于想要加強(qiáng)腿后肌群，直腿硬拉會(huì)是很棒的動(dòng)作，動(dòng)作模式與羅馬尼亞硬拉相差不遠(yuǎn)，但膝蓋微彎不用彎曲太多，把注意力放在腿后就對(duì)了！若是想加強(qiáng)下半身肌力、舉起更大重量，那就找個(gè)好教練學(xué)習(xí)相撲式硬拉吧。