患糖尿病的人越來(lái)越多。相關(guān)數(shù)據(jù)表明：平均每10個(gè)中國(guó)成年人，就有1個(gè)糖尿病人，每2個(gè)中國(guó)成年人，就有1個(gè)糖尿病前期患者。除了飲食結(jié)構(gòu)問(wèn)題外，國(guó)人對(duì)精制碳水的依賴程度可以說(shuō)相當(dāng)高。

有朋友問(wèn)到：什么叫精制碳水？大家還記得以前人們總吃粗糧，雖然不好吃，但是它并沒(méi)有經(jīng)過(guò)人為加工。

而如今的白米飯、饅頭、面條、油條、白面包、糕點(diǎn)等等都屬于精制碳水，在加工過(guò)程中會(huì)流失一些人體需要的大量營(yíng)養(yǎng)素。而且它們很快會(huì)轉(zhuǎn)化為糖，導(dǎo)致血糖快速上升，久而久之還容易增加糖尿病、肥胖等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

大家可能會(huì)問(wèn)到芹姐了：我都吃了一輩子白米飯了，難道還不能吃了？芹姐并不是這個(gè)意思。白米飯只是升糖快，對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，應(yīng)該減少攝入。對(duì)于健康的朋友來(lái)說(shuō)，適量攝入。

那么應(yīng)該怎樣減少，怎樣適量，如何解決高精制淀粉飲食的弊端呢？其實(shí)很簡(jiǎn)單，只需要在蒸米飯時(shí)加這幾樣！

1、谷物麩皮

首先麩皮會(huì)有很強(qiáng)的飽腹感，蒸米飯時(shí)加入麩皮便可間接減少米飯的攝入。

其次，麩皮中含有豐富的膳食纖維，是人體必需的營(yíng)養(yǎng)元素，適當(dāng)食用可改善便秘的情況，同時(shí)可促進(jìn)脂肪的排泄由于麩皮屬于高粗纖維，因此降低糞便中的類(lèi)固醇的排出，從而使血清膽固醇下降，改善動(dòng)脈粥樣硬化的形成。

除此之外，麩皮還可以健脾和胃。既可以改善口味又有食療效果，大家蒸米飯時(shí)不妨加一點(diǎn)。

2、燕麥胚芽

燕麥被譽(yù)為谷物中的“營(yíng)養(yǎng)庫(kù)”，美國(guó)《時(shí)代周刊》曾評(píng)選過(guò)“十大最佳營(yíng)養(yǎng)食品”，燕麥?zhǔn)俏ㄒ簧习竦墓任铩?/p>

燕麥胚芽不僅有助于降低糖分釋放速度，避免血糖劇烈波動(dòng)，而且燕麥胚芽米中含有的β-葡聚糖、膳食纖維，會(huì)帶來(lái)滿滿的飽腹感，間接減少食物攝入量，吃得少，也不會(huì)餓肚子。在蒸米飯或者煮粥時(shí)加入，讓營(yíng)養(yǎng)翻倍。

1、加入食醋

醋不但有很多保健作用，也是日常炒菜時(shí)必不可少的調(diào)味品。但醋還有一個(gè)妙用：讓米飯更松軟、更健康。

天氣越來(lái)越熱了，加少量醋蒸出的米飯更容易存放，防止米飯容易變餿。除此之外，因?yàn)榇子醒泳徧妓衔镂账俣鹊男Ч?，可以減緩血糖上升。因此加醋的米飯血糖指數(shù)降低，對(duì)于糖尿病友與中老年人十分有益。

大家不用怕蒸好的米飯會(huì)變酸不好吃，我們適量添加反而會(huì)使米飯更松軟更香濃。我們?cè)谥竺罪垥r(shí)，按500g米加1毫升醋的比例添加即可。

2、加入食用油

在米飯的蒸煮過(guò)程中，加入的食用油可以在米粒表面形成一層油膜，把米粒中的水分留住，從而讓米粒飽滿豐潤(rùn)、顆粒分明、香甜可口、松軟清香，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不易流失。

另外，大米中含有不可消化的抗性淀粉，其在小腸中無(wú)法被分解，也就不會(huì)產(chǎn)生能量。

加入一茶匙食用油煮出的米飯中不被人體吸收的抗性淀粉含量增加了10倍，不僅不用擔(dān)心加油會(huì)肥胖，反而是減肥朋友的友好食物。而且這樣蒸米飯還不沾鍋哦~

不少人在淘米時(shí)總會(huì)洗好幾遍，其實(shí)這種做法很容易造成水溶性營(yíng)養(yǎng)素流失。正確做法應(yīng)該用手?jǐn)噭?dòng)清洗1-2遍，去掉塵土、沙石即可直接下鍋蒸煮。

參考資料：

[1]林霖.家常蒸米飯的3大誤區(qū)要注意[J].現(xiàn)代養(yǎng)生.2015.12.

[2]惠鎖成等..不同全谷物和及其麩皮對(duì)血脂調(diào)控的相對(duì)效應(yīng)比較分析[J]營(yíng)養(yǎng)研究與臨床實(shí)踐——第十四屆全國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)大會(huì)暨第十一屆亞太臨床營(yíng)養(yǎng)大會(huì)、第二屆全球華人營(yíng)養(yǎng)科學(xué)家大會(huì)論文摘要匯編.2019.9.

[3]顧嬌嬌等.全胚芽裸燕麥對(duì)Ⅱ型糖尿病合并高脂血癥患者的改善作用研究[J].中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)第十一次全國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)大會(huì)暨國(guó)際DRIs研討會(huì)學(xué)術(shù)報(bào)告及論文摘要匯編（下冊(cè)）——DRIs新進(jìn)展：循證營(yíng)養(yǎng)科學(xué)與實(shí)踐學(xué)術(shù).2013.5.