在農(nóng)耕時(shí)代的早期，加工谷物的能力有限，人們不得不吃沒(méi)有精細(xì)加工的“全谷物”，之后數(shù)個(gè)世紀(jì)隨著食品加工技術(shù)的發(fā)展，為了追求食品的口感、風(fēng)味與外觀(guān)，面粉變得更白、大米變得更精，但是在加工過(guò)程中損失的不都是“糟粕”哦，近年來(lái)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究中發(fā)現(xiàn)“全谷物”的好處，看來(lái)麥麩糟糠也是好東東。

“全麥”只是一個(gè)比較籠統(tǒng)的說(shuō)法，實(shí)際上所謂的“全麥”叫“全谷物”更合適，因?yàn)樾←溨皇枪任镏械囊环N，雖然我們總把“全谷物”掛在嘴邊，但是它到底是什么，有什么樣的好處呢？今天我們就帶大家近距離了解全谷物：

1.全谷物好處多

2.全谷物與疾病：減少心血管疾病、糖尿病，并且可能有助于預(yù)防結(jié)直腸癌

3.全谷物是什么？

4.全谷物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

5.全谷物的基本種類(lèi)

1.全谷物好處多

“全谷物”是被所有的膳食指南一致推崇的明星食品：

2016年《中國(guó)居民膳食指南》是計(jì)生委提出的符合我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)健康狀況和基本需求的膳食指導(dǎo)建議，其中關(guān)于主食的推薦是：食物多樣，谷類(lèi)為主；每天攝入谷薯類(lèi)食物250-400g，其中全谷物和雜豆類(lèi)50-150g

USDA（美國(guó)農(nóng)業(yè)部）的推薦：雖然根據(jù)年齡和性別每日谷物攝入不同，但至少一半以上的谷物應(yīng)該是“全谷物”

（https://www./grains）

2.全谷物與疾病

• 心血管疾?。?/strong>多項(xiàng)薈萃分析/流行病學(xué)研究顯示全谷物可以減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，其中有研究提出每天吃三片全麥面包就可以減少心血管疾病的發(fā)生[1、2]

• 糖尿?。?/strong>全谷物可以減少餐后血糖升高，長(zhǎng)期用全谷物替代精致主食可以減少糖尿病發(fā)病率，如果長(zhǎng)期進(jìn)食精致主食反而可以增加糖尿病的發(fā)生[3]

• 腫瘤：一項(xiàng)薈萃分析納入了25項(xiàng)前瞻性研究（這些研究方法都是比較可信的研究方法）增加膳食纖維攝入，特別是增加全谷物的攝入可以減少結(jié)直腸癌的發(fā)生[4]

• 體重控制：全谷物對(duì)于體重的影響目前沒(méi)有一致的結(jié)論，但是全谷物可以使體脂降低，并且可以讓內(nèi)臟脂肪減少[5]

  
  

3.全谷物是什么？

那么全谷物到底是什么呢？

美國(guó)FDA和美國(guó)谷物化學(xué)家協(xié)會(huì)（AACC）對(duì)于全谷物的定義為：完整、碾碎、破碎或壓片的穎果，基本的組成包括胚乳、胚芽與麩皮，各組成部分的相對(duì)比例與完整穎果一樣（穎果就是農(nóng)作物的果實(shí)）

簡(jiǎn)單地講就精細(xì)化加工，或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。

以小麥顆粒為例，它含有80%的胚乳、15%的麩皮和5%的麥芽。

精致加工通常將麩皮和胚芽除去，僅保留胚乳部分。這樣不但使蛋白質(zhì)的含量降低了，而且也大大減少了其他至少十余種種主要營(yíng)養(yǎng)素的含量。

加工者有時(shí)會(huì)添加部分維生素和礦物質(zhì)來(lái)生產(chǎn)營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化粉，以彌補(bǔ)部分營(yíng)養(yǎng)素的損失，但是一般不會(huì)添加纖維，所以營(yíng)養(yǎng)價(jià)值仍然有較大差異。

4.全谷物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

膳食纖維：關(guān)于膳食纖維的重要作用，可以參見(jiàn)之前的推送，它不僅熱量低還能滿(mǎn)足腹飽感，降低血液中膽固醇的含量，有利于降低便秘與消化道疾病

維生素：B族維生素（B1， B2，B3和葉酸），是生長(zhǎng)發(fā)育以及能量代謝必須的，特別是對(duì)于孕婦和兒童需求量更大

礦物質(zhì)：特別是鎂、硒等微量元素，鎂是促進(jìn)骨質(zhì)生長(zhǎng)的一種必需元素，幫助從肌肉中釋放能量；硒則是保護(hù)細(xì)胞不受氧化，對(duì)維護(hù)免疫系統(tǒng)的健康起重要作用

抗氧化劑和植物化合物：主要位于胚芽中，可以減少炎癥狀態(tài)，精制過(guò)程中會(huì)流失

全谷物除了有上面的優(yōu)點(diǎn)，同時(shí)它們飽和脂肪酸、鈉和單糖的含量低，升糖指數(shù)低，有利于血糖的控制，并且減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

所以一片白面包和一片全谷物面包雖然熱量相等，但是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可不一樣!所以，這一周，就開(kāi)始選擇全谷物吧。

5.全谷物的基本種類(lèi)

• 全燕麥：燕麥?zhǔn)悄憧梢猿缘淖罱】档娜任镏?。它們不僅含有維生素，礦物質(zhì)和纖維，還含有天然無(wú)麩質(zhì)。更重要的是，燕麥富含抗氧化劑，尤其是燕麥生物堿。這種抗氧化劑與降低結(jié)腸癌和降低血壓的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

• 全麥黑麥：黑麥?zhǔn)切←溈频囊粏T，通常比小麥更有營(yíng)養(yǎng)，含有更多的礦物質(zhì)和更少的碳水化合物。這就是為什么黑麥面包不能像小麥一樣提高血糖的原因之一。另一個(gè)原因是黑麥面粉的纖維含量非常高。研究表明，膳食纖維可以減緩腸道中碳水化合物的吸收，導(dǎo)致血糖緩慢而穩(wěn)定地上升，而不是尖峰。

蕎麥：雖然它的名字可能試圖愚弄你，但蕎麥與小麥無(wú)關(guān)。它是一種偽粒，這意味著它是一種與谷物類(lèi)似的種子。蕎麥種子富含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如錳，鎂，銅，磷，鐵，B族維生素和纖維。它們也天然無(wú)麩質(zhì)。更重要的是，蕎麥殼是抗性淀粉的重要來(lái)源，它是一種膳食纖維，通過(guò)你的結(jié)腸，供給健康的腸道細(xì)菌。

小米：小米營(yíng)養(yǎng)豐富，是鎂，錳，鋅，鉀，鐵，B族維生素和纖維的重要來(lái)源。它也天然無(wú)麩質(zhì)。研究已經(jīng)將小米攝入與健康益處聯(lián)系起來(lái)，例如減少炎癥，降低血液甘油三酯和改善血糖控制。它被認(rèn)為是一種全谷物，因?yàn)樗灶?lèi)似的方式消費(fèi)。

部分整理自：

西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)（xixiyingyangxue）

《7種健康的全谷物食品（包括無(wú)麩質(zhì)食品）》