練瑜伽，我們最常聽到莫過于就是：我前屈下不去、大腿后側(cè)特別緊！

大腿后側(cè)之所以那么緊張，與我們長期久坐有很大關(guān)聯(lián)，長期久坐，身體后側(cè)肌肉處于收縮狀態(tài)，久而久坐肯定會越來越緊張啦！

今天分享14個瑜伽體式，專門針對大腿后側(cè)緊張的人群，堅持練習，讓你的腿型更好看，前屈更輕松！

01、下犬式

• 從貓牛式進入下犬式

• 背部延展，臀部推高

• 大腿前側(cè)后推，腳跟下踩
  

• 腹部微收，停留5-8個呼吸

02、海豚式

• 呼氣，雙手屈肘、小臂貼地

• 手肘在肩下方，進入海豚式

• 脖頸放松，停留5-8個呼吸

03、站立前屈

• 吸氣，雙腿走向前

• 雙手在肩下方指尖撐地
  

• 抬頭，胸腔往前肩膀往后

• 延展脊柱，停留5-8個呼吸

• 呼氣，收緊核心

• 折髖向前屈，腹部靠近大腿

• 彎屈手肘，雙手抓大腳趾
  

• 頭部自然垂放，停留3-5個呼吸

04、加強側(cè)伸展

• 吸氣，右腿向后撤一步

• 左腳尖朝前，右腳內(nèi)扣
  

• 調(diào)整髖部水平，中正
  

• 雙手于后背成祈禱手勢

• 呼氣，收腹，折髖前屈

• 雙腿伸直，停留3-5個呼吸

05、三角扭轉(zhuǎn)式

• 吸氣，右手放于左腳外側(cè)

• 脊柱延展，雙腳有力下壓

• 呼氣，收緊核心，扭轉(zhuǎn)向左側(cè)

• 左手向上伸直，停留5-8個呼吸

06、單腿站立脊柱延展

• 吸氣，上半身折疊前屈

• 胸腔、腹部盡量貼緊大腿
  

• 右手撐地，右腿伸直向上抬高

• 左手抓腳踝，停留5-8個呼吸

07、站立手抓腳趾式

• 吸氣，右腿向下慢慢立直身體

• 呼氣，收緊核心，右腿向前伸直

• 右手伸直抓右腳趾，左手扶髖

• 雙肩放松，停留5-8個呼吸

• 從體式04-07換另一側(cè)

08、蒼鷺式

• 坐姿，左腿屈膝左腳放臀外側(cè)

• 吸氣，坐骨向下，右腿伸直

• 呼氣，雙手抓腳掌，右腿向上抬高

• 腳尖回勾，背部立直，肩膀放松
  

• 停留5-8個呼吸，換另外一側(cè)

09、雙腿背部前屈

• 坐立位，雙腿伸直，腳尖回勾

• 吸氣，坐骨向下，脊柱延展

• 呼氣，收緊核心，折髖前屈

• 鼻尖貼小腿，停留5-8個呼吸

10、坐角式

• 坐立位，雙腿向兩側(cè)打開

• 雙腿伸直下壓，腳尖回勾
  

• 吸氣，坐骨向下，脊柱延展

• 呼氣，收緊核心，折髖向前屈

• 小臂貼地，停留8-10個呼吸

11、坐姿體側(cè)屈

• 保持坐角式，左腿屈膝腳跟靠近會陰

• 呼氣，收緊核心，身體向右側(cè)側(cè)屈

• 右手抓腳趾，左手臂延展過頭頂
  

• 停留8-10個呼吸，交換另外一側(cè)

12、仰臥手抓大腳趾

• 仰臥位，左腿伸直，右腿屈髖向上

• 呼氣，收緊核心，右腳掌套上伸展帶

• 雙手抓伸展帶將右腿拉近身體
  

• 停留8-10個呼吸，交換另外一側(cè)

13、橋式

• 仰臥位，雙腿屈膝進入橋式

• 注意卷尾骨讓脊柱逐節(jié)離地

• 停留8-10個呼吸緩慢還原

最后，提問一下大家，前面13個瑜伽體式都以拉伸大腿后側(cè)為主，為什么最后要再練習橋式？有哪位伽人知道答案么？

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