不健康的生活方式，會(huì)增加人類(lèi)罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，相信這一點(diǎn)，大多數(shù)人都不會(huì)否認(rèn)，那么到底哪些生活方式有助于預(yù)防癌癥，又該如何通過(guò)健康的生活方式來(lái)降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)呢？關(guān)于這一點(diǎn)，2018年，世界癌癥研究基金會(huì)和美國(guó)癌癥研究所發(fā)布了名為《飲食，營(yíng)養(yǎng)，體育活動(dòng)和癌癥：全球視野》的第三版專(zhuān)家報(bào)告，該報(bào)告中，匯總了數(shù)百項(xiàng)相關(guān)的研究結(jié)果，包括了5100萬(wàn)人的數(shù)據(jù)，分析了350萬(wàn)癌癥病例，對(duì)現(xiàn)有文獻(xiàn)進(jìn)行了最全面的評(píng)估，對(duì)生活方式與相關(guān)癌癥之間的關(guān)系，進(jìn)行了全面的評(píng)估，結(jié)合這個(gè)權(quán)威報(bào)告，還提出了8點(diǎn)預(yù)防癌癥的生活建議，我們一一來(lái)和大家分享一下。

建議1：保持健康體重

統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，2016年，至少有19.7億成年人，超過(guò)3.38億的兒童及青少年存在體重超標(biāo)的問(wèn)題。而有充分的證據(jù)證明，體重超標(biāo)，體內(nèi)含量脂肪過(guò)高，會(huì)導(dǎo)致多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)的增加，這種證據(jù)在最近的十年內(nèi)，又進(jìn)一步得到了增強(qiáng)。在新版的報(bào)告中指出，有令人信服的證據(jù)表明，較高的體內(nèi)脂肪是食道癌（腺癌），胰腺癌，肝癌，結(jié)腸直腸癌，絕經(jīng)后乳腺癌和腎臟癌的風(fēng)險(xiǎn)因素。子宮內(nèi)膜癌，口腔癌，咽喉癌，胃癌（心臟），膽囊癌，卵巢癌和前列腺癌（晚期）也可能有較高的體內(nèi)脂肪水平有關(guān)。

始終保持健康合理的的體重是預(yù)防癌癥的最重要方式之一，通?？梢酝ㄟ^(guò)體重指數(shù)（BMI）和腰圍評(píng)估是否存在超重和肥胖的問(wèn)題。我們應(yīng)該注意做到的是，在兒童和青少年時(shí)期，應(yīng)該以成年人BMI下限為標(biāo)準(zhǔn)，并且終生保持體重指數(shù)在18.5~24.9之間，同時(shí)要注意隨著年齡的增長(zhǎng)，也要注意控制體重，避免超重風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還要注意的一點(diǎn)是，即使體重在正常范圍內(nèi)，如果體內(nèi)的脂肪含量過(guò)高，同樣也會(huì)增加身體的健康風(fēng)險(xiǎn)，因此，控制體重的同時(shí)，也要注意控制體脂。

想要控制好體重，就需要在終生保持能量的平衡，想要做到這一點(diǎn)，合理飲食，積極運(yùn)動(dòng)，都是必不可少的，具體的相關(guān)建議，我們?cè)诤竺娴姆腊┥罱ㄗh中詳述。

建議2：在日常生活中保持身體活躍——多走少坐

缺乏體育鍛煉是一種普遍存在的不良生活因素，而積極的體育鍛煉，會(huì)為身體帶來(lái)癌癥預(yù)防的積極效果。研究表明，體育鍛煉能夠加強(qiáng)結(jié)直腸癌、乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險(xiǎn)，還有助于控制體重增加，改善肥胖和超重問(wèn)題。

特別是有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，能夠防止體重增加和肥胖，而久坐則是導(dǎo)致兒童成人體重增加的原因，從某種意義上來(lái)說(shuō)，體育鍛煉能夠間接減少與肥胖相關(guān)癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

世界衛(wèi)生組織建議成年人每天運(yùn)動(dòng)，每周至少進(jìn)行150分鐘的中等體力活動(dòng)或至少75分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)。這對(duì)于癌癥預(yù)防來(lái)說(shuō)，這可以算是一種最低的要求了，如果身體耐受，還可以進(jìn)一步加大運(yùn)動(dòng)時(shí)間，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉包括步行、騎行、家務(wù)、園藝、游泳、跳舞等，而高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉方式則包括跑步，快速游泳，團(tuán)隊(duì)競(jìng)技等。

建議3：多吃全谷物、水果蔬菜和豆類(lèi)

此次權(quán)威報(bào)告中，關(guān)于飲食防癌的重要建議之一就是：應(yīng)該以全谷物、水果蔬菜和豆類(lèi)食品，作為飲食的主要組成。食用全麥?zhǔn)称房深A(yù)防結(jié)直腸癌，而食用含膳食纖維的食物，可預(yù)防結(jié)直腸癌以及防止體重增加，超重和肥胖。相關(guān)證據(jù)表明，食用非淀粉類(lèi)數(shù)次啊和水果，有助于減少多種消化道癌癥和某些其他的癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

這方面的飲食建議包括每天至少應(yīng)該攝入30g的膳食纖維，在主食中要注意包含全谷物，非淀粉蔬菜、水果和豆類(lèi)食物，每天飲食中應(yīng)該包括至少400g的非淀粉類(lèi)果蔬。

建議4：限制高脂高糖的“快餐類(lèi)”食品

研究表明，我們的飲食中越來(lái)越多的食物都是“快餐類(lèi)”，這類(lèi)食物中富含脂肪，淀粉和糖，特別是一些西式快餐，特征都是富含大量的游離糖，肉類(lèi)和脂肪，如果長(zhǎng)期食用這樣的“快餐”，體內(nèi)能量攝入過(guò)剩的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)大大增加，從而導(dǎo)致肥胖和體重超標(biāo)，而前面我們提到，較高的體內(nèi)脂肪，又是導(dǎo)致多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)因素。

這種方便食用但并不健康的快餐有很多，常見(jiàn)的有薯片以及薯?xiàng)l等其他的馬鈴薯產(chǎn)品，用白面制成的面包、披薩等食品，蛋糕，糕點(diǎn)，餅干，糖果等，對(duì)于這類(lèi)快餐食品，都應(yīng)該限制食用，注意少吃。

建議5：限制紅肉和加工肉制品

有充分的研究證明表明，紅肉和加工肉制品的過(guò)多攝入，會(huì)增加直結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。紅肉是指牛肉，豬肉，羊肉等肉類(lèi)，而加工肉制品則包括通過(guò)腌制、發(fā)酵、熏制或其他加工方式制作的增強(qiáng)風(fēng)味，同時(shí)改善保鮮效果的肉類(lèi)制品，比如火腿、香腸、培根等，都屬于此類(lèi)，我國(guó)的廣式咸魚(yú)，也是世界衛(wèi)生組織列為致癌物的食品，都應(yīng)該注意少吃。

對(duì)于紅肉的攝入量，建議每周不超過(guò)350g~500g（7兩到一斤），而加工肉制品，則建議盡量少吃。

建議6：多喝水，少喝含糖飲料

適量飲水是保持身體健康的重要方面，但喝水的同時(shí)，應(yīng)該注意盡量少喝含糖的飲料。含糖飲食導(dǎo)致兒童或成人肥胖和體重超標(biāo)的重要原因，糖分的過(guò)量攝入，除了與食物有密切關(guān)系以外，含糖飲料導(dǎo)致的能量過(guò)剩，也是主要原因之一，而體內(nèi)脂肪的過(guò)量，又是導(dǎo)致諸多癌癥的重要風(fēng)險(xiǎn)因素，因此，少喝含糖飲料，也是值得注意的。

對(duì)于喜歡喝飲料的朋友，選擇茶和咖啡飲用是不錯(cuò)的選擇，但要注意應(yīng)該盡量不要加糖，果汁即使不添加糖，也不建議大量飲用，因?yàn)楣陨淼奶欠郑瑯右矔?huì)導(dǎo)致人體的能量過(guò)剩。

建議7：限制飲酒，能不喝最好

專(zhuān)家報(bào)告中指出，飲用含酒精的飲料 是引起口腔癌，咽喉癌，食道癌（鱗狀細(xì)胞癌），肝癌，結(jié)腸直腸癌， 乳腺癌和胃癌的原因。需要明確的是，不管是紅酒還是啤酒，白酒，所有類(lèi)型的含酒精飲料，都對(duì)癌癥風(fēng)險(xiǎn)的增加有類(lèi)似的影響，因此，限制飲酒包含所有酒類(lèi)，沒(méi)有例外。

限制飲酒的關(guān)鍵是酒精的攝入量，但在報(bào)告中也指出，即使少量的酒精飲料也會(huì)增加罹患多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于某些癌癥而言，沒(méi)有飲酒攝入量的門(mén)檻，也沒(méi)有低于某個(gè)酒精攝入量，癌癥風(fēng)險(xiǎn)就不會(huì)增加的說(shuō)法。

建議8：不要依賴(lài)膳食補(bǔ)充劑

合理的飲食攝入，比起服用額外的膳食補(bǔ)充劑的安全性要更高，對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，如果能夠通過(guò)補(bǔ)足身體所需營(yíng)養(yǎng)，就沒(méi)有必要額外的服用膳食補(bǔ)充劑。實(shí)際上，過(guò)量補(bǔ)充某些營(yíng)養(yǎng)素，還有可能增加癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，比如在該報(bào)告中就指出，過(guò)量攝入β-胡蘿卜素，會(huì)增加某些人罹患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)。而匯總分析也發(fā)現(xiàn)，高劑量補(bǔ)充劑的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，始終未能證明證明通過(guò)補(bǔ)充劑補(bǔ)充微量營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)具有明確的保護(hù)作用。

膳食補(bǔ)充劑也并非一無(wú)是處，在此次的報(bào)告中，專(zhuān)家小組提出了如下建議：對(duì)于50歲以上的，具有維生素B12吸收障礙的人，可以適量服用維生素B12補(bǔ)充劑；孕期和備孕期的女性，可以服用葉酸和鐵補(bǔ)充劑；嬰兒和孕婦及哺乳期女性，需要額外補(bǔ)充維生素D。

建議9：如可以，應(yīng)堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)

專(zhuān)家報(bào)告中對(duì)于母親預(yù)防癌癥的建議之一是母乳喂養(yǎng)寶寶。母乳喂養(yǎng)對(duì)母親和嬰兒都有好處。母乳喂養(yǎng)可預(yù)防母親患乳腺癌，并促進(jìn)嬰兒健康成長(zhǎng)。研究證明，哺乳可以保護(hù)母親免受乳腺癌的侵害，而母乳喂養(yǎng)還可以保護(hù)兒童免受超重和肥胖的侵害，因此可以預(yù)防導(dǎo)致體重增加，超重和肥胖的癌癥。

母乳喂養(yǎng)可為嬰兒帶來(lái)短期和長(zhǎng)期獲益——母乳喂養(yǎng)可保護(hù)未成熟免疫系統(tǒng)的發(fā)育，并防止嬰兒期感染。這種益處一直可以持續(xù)到兒童期和成年期，患哮喘和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)降低。專(zhuān)家小組對(duì)于母乳喂養(yǎng)的建議是：如可能，應(yīng)對(duì)新生兒進(jìn)行母乳喂養(yǎng)六個(gè)月，然后再進(jìn)行長(zhǎng)達(dá)兩年或更長(zhǎng)時(shí)間的母乳喂養(yǎng)，并配以適當(dāng)?shù)妮o食。