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6大俯臥撐錯誤，讓胸怎么都練不大

 etsky 2021-04-10
俯臥撐，作為一個自重健身動作，幾乎不受場地、器械等因素限制，適合各水平的小伙伴在日常訓練中使用。比如新手可練習最基礎、常規(guī)的俯臥撐，強化上肢力量；而具備一定基礎、力量較好的則可以加大難度，采用俯臥撐的進階、延伸練法，或將它與其他負重動作結合成超級組練習…

但不管采用何種方式，下面這6個常見俯臥撐錯誤一定要留心改正、避免；否則不僅無法高效刺激、強化胸肌，反而會練得傷病纏身！
 
01
幅度不到位
 
在日常健身中，由于長期重復不規(guī)范、不完整的俯臥撐動作，導致不少小伙伴連一個幅度完整的俯臥撐究竟是怎樣的，都不甚了解。這就肯定會大大削弱肌肉受力、以及最終的訓練效果！
 
真正幅度到位、高效準確的俯臥撐，一定要確保屈臂下放到胸部觸碰地面。然后再上推至手臂充分延展，且肩胛向兩側外展，感受到肋骨兩側前鋸肌的明顯收縮！
 
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而下圖中的俯臥撐推起姿態(tài)，乍一看似乎毫無問題。但實際上，延展雙臂、上推到這樣兩側肩胛依舊收攏的姿態(tài)，是一個最為高頻、且最不易被察覺的錯誤。
 
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雖然進一步推起到肩胛向兩側延展，看起來只是一個非常微不足道的小細節(jié)。但這卻是保障動作幅度100%到位，胸肌、肱三頭肌訓練效果最佳的關鍵所在！
 
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02
手肘外翻
 
手肘外翻的錯誤，不光在新手身上頻頻發(fā)生；就連一些健身多年的小伙伴在每組俯臥撐最后、肌肉疲勞時，也很容易犯！此時，本應貼近身體兩側的手肘會明顯遠離身體、朝向兩側，甚至呈90度角。由此，不僅會影響動作流暢發(fā)揮，削弱胸肌、肱三頭肌受力；而且會向肩膀施加很大的壓力，加大傷病風險！
 
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因此在日常練習時，大家一定要始終有意識地強調手肘貼近身體，朝向側后方的準確姿態(tài)。切忌過于追求數(shù)量，而忽視動作準確性！
 
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03
身體不在一條直線上
 
在練習俯臥撐的過程中，如果出現(xiàn)“身體不在一條直線上”的錯誤，其根源往往就是核心沒有收緊、或力量缺乏。其中最常見的有2種：首先，臀部明顯抬高的錯誤姿態(tài)，會將訓練重心轉移到肩膀上。
 
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再者就是后腰下塌、臀部位置大幅降低。不僅會妨礙動作幅度，而且容易使腰椎酸痛，加大傷病風險。
 
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因此，如果想要胸肌、肱三頭肌最為高效的刺激強化，且保障訓練安全的話，一定要強調核心收緊，全身從頭到腳呈一條線的關鍵要領！
 
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04
動作節(jié)奏過快
 
在健身房里，想必不少小伙伴都見過節(jié)奏飛快、幅度時大時小、整體動作不太規(guī)范的俯臥撐動作吧！此時就算完成的數(shù)量再多，實際訓練效果都是大打折扣的！
 
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與其如此，不妨適度放慢節(jié)奏，集中注意力在保障俯臥撐幅度到位、要領準確上。即使是隨著動作的熟練掌握，想要加快動作節(jié)奏，也一定要把控好度，保障整體動作質量，確保肌肉充分收縮、延展。而絕不是看似快速、但實則效率低下地重復著錯誤動作！
 
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05
呼吸方式不準確
 
雖然在練習俯臥撐時，需要穩(wěn)定收緊核心；但同時并不需要大家像練習大負重的深蹲、硬拉、臥推那樣，屏住呼吸完成動作。
 
實際上最為準確、合理的呼吸方式應該是：在屈臂下放的動作過程中，通過鼻子深深吸氣；而隨著延展手臂、上推身體，則通過嘴巴緩慢吐氣。如此養(yǎng)成正確呼吸的好習慣，可以進一步幫大家把控好俯臥撐節(jié)奏，提高訓練質量！
 
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06
沒有循序漸進
 
隨著堅持訓練、力量進步，僅僅練習常規(guī)基礎的俯臥撐，增加動作次數(shù)、組數(shù)的方式，往往不再能滿足高效促進肌肉增長、力量提升的需求。此時，就需要小伙伴們根據(jù)自身情況，結合強度、難度更大的延伸練習方式，以確保循序漸進地高效提升！
 
比如穿著負重背心，或在背部放置重量片，練習負重俯臥撐。
 
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如果感覺負重練習也很輕松的話，則可以嘗試雙手離地、或額外增加擊掌動作的增強式俯臥撐，
 
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甚至還可進一步過渡到雙手、雙腳同步離地的進階練法。
 
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最后，單手俯臥撐則算是眾多俯臥撐練法中，最富挑戰(zhàn)性的一種，小伙伴們也可以積極嘗試。
 
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但相反的，對于那些暫時還無法完成俯臥撐，或只能做1-2個的小伙伴來說，首先選擇、結合練習更加基礎的跪姿俯臥撐，再循序漸進地過渡到常規(guī)練法，會更有利于掌握準確無誤的要領，確保高效提升肌肉力量。

但無論如何都不可盲目練習，不遵循“循序漸進”的原則，錯誤地選擇不適合自身、難度過大或過小的俯臥撐練法！

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