挺胸、腰腹收緊、脊柱保持中立...

除了那些爛熟于心的俯臥撐要領(lǐng)之外

其實(shí)我們還需要避免一些俯臥撐的常見(jiàn)錯(cuò)誤

在錯(cuò)誤中學(xué)習(xí)、在錯(cuò)誤中進(jìn)步

1、動(dòng)作不完整

具體表現(xiàn)為到頂端手肘沒(méi)有打直

在底端胸肌又沒(méi)有觸地

胸肌沒(méi)有得到完全的收縮或是拉伸

少做了多少、就會(huì)失去多少訓(xùn)練效果

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解決方法很簡(jiǎn)單，避免以上2點(diǎn)即可

但更重要的是你的心態(tài)也要放對(duì)

你不是在練習(xí)速度、或是追求數(shù)量

你的真正目的是長(zhǎng)肌肉

所以不要把注意力放在速度或數(shù)量上

專(zhuān)心肌肉的收縮

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2、手肘向外撇

雖然這樣可以更孤立的訓(xùn)練胸肌

但它也更容易造成肩膀傷病

還是不建議用這樣的技巧

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有意識(shí)的將你的手肘向內(nèi)收

大臂和身體的夾角大概保持在45度

這和臥推其實(shí)是一個(gè)道理

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3、腰背反弓

腰腹部沒(méi)有收緊容易導(dǎo)致這種情況

這樣做腰不會(huì)舒服

而且你做俯臥撐會(huì)吃力很多

因?yàn)榱α總鬟f全在松垮的腰腹部被卸掉了

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你應(yīng)該采用腹式呼吸，保持腹部緊繃

同時(shí)有意識(shí)收緊臀和腿

這樣就會(huì)讓脊柱自然的回到中立位

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4、駝背

和上一條一樣

是沒(méi)有讓脊柱處在中立位

解決的方法也是一樣

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5、頭部沒(méi)有保持中立位

一種情況是脖子下沉

導(dǎo)致俯臥撐時(shí)往往胸沒(méi)觸地

鼻子就碰到地上了，效果打折

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另一種是脖子上仰

這樣會(huì)壓迫到一些神經(jīng)

長(zhǎng)遠(yuǎn)看會(huì)對(duì)身體造成影響

比如某些肌肉緊張、或是疼痛

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6、速度太快

這其實(shí)并不是錯(cuò)誤

爆發(fā)力訓(xùn)練是有意義的

但對(duì)于初手來(lái)說(shuō)，太快易導(dǎo)致動(dòng)作變形

所以不建議

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7、做跪姿俯臥撐

如果想實(shí)現(xiàn)俯臥撐從0到1的突破

用跪姿打基礎(chǔ)其實(shí)效率很低

這個(gè)姿勢(shì)做俯臥撐也不會(huì)舒服

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演示者推薦的這種方法非常棒

就是只做俯臥撐的離心也就是下降部分

肌肉的破壞主要就發(fā)生在離心階段

所以這樣依然可以讓你增肌、增力

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一開(kāi)始可以將手墊高一點(diǎn)降低難度

逐漸的取掉墊子，直到能夠在平地完成

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8、肩胛姿勢(shì)錯(cuò)誤

聳肩會(huì)導(dǎo)致斜方肌過(guò)度緊張

同時(shí)斜方肌還會(huì)在動(dòng)作中借力

分擔(dān)走胸肌的訓(xùn)練效果

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正確的肩胛姿勢(shì)如下圖

下沉?xí)r肩胛骨內(nèi)收、推起時(shí)肩胛骨外展

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9、疼痛還在練

俯臥撐里最常見(jiàn)的是手或手腕的不適

最好等到完全痊愈后再練，避免發(fā)展成慢性損傷

如果不嚴(yán)重，也可以用俯臥撐架訓(xùn)練

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10、一味的增加次數(shù)

想要逼迫肌肉增長(zhǎng)

一直增加次數(shù)的效率只會(huì)越來(lái)越低

不如改變動(dòng)作、提高難度

當(dāng)肌肉難以適應(yīng)，它就會(huì)繼續(xù)生長(zhǎng)

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如果想嘗試更多變式

肌友們可以戳下方鏈接

從幼兒園級(jí)到神仙級(jí)，33種俯臥撐你能做到第幾級(jí)？