每年第四季度的馬拉松旺季又將到來，想必在大半年里自律訓(xùn)練的跑友們都想在賽季取得滿意成績。八月下旬了，如果還沒有制定和開始執(zhí)行備賽計劃，那就要抓緊了。

跑馬大叔今天分享備賽計劃的制定原則。

從容的備賽計劃不應(yīng)少于兩個月。

有質(zhì)量的備賽計劃，至少要有九個星期，大約就是兩個月時間，大家不妨以目標(biāo)比賽為時間節(jié)點，倒推賽前九周備賽計劃開始執(zhí)行的時間，或者稍微預(yù)留寬松一點。

不是說一個月準(zhǔn)備一場全馬比賽不行，但前提是你有一直堅持訓(xùn)練，尤其是秋冬賽季之前的酷暑天氣的堅持訓(xùn)練，尤其是堅持長距離有氧耐力跑的訓(xùn)練，因為耐力水平是馬拉松備賽計劃的基礎(chǔ)。

備賽計劃不能僅以目標(biāo)時間和配速為依據(jù)。

根據(jù)自己此前的水平設(shè)定新的備賽計劃是對的，但前提是你有一直保持較為規(guī)律、較有質(zhì)量的訓(xùn)練，否則不能以個人此前最佳表現(xiàn)來制定接下來比賽的目標(biāo)。

備賽期之前相當(dāng)長一段時間，如果你是疏于訓(xùn)練或是訓(xùn)練強度不夠的話，你的肌肉力量和心肺耐力水平是會大不如前的，那么你就不能根據(jù)此前的水平來設(shè)定完賽目標(biāo)了。

備賽計劃應(yīng)以心率和配速的對應(yīng)關(guān)系為依據(jù)。

首先你要通過測試來確定自己的心率分區(qū)，然后是你目前每個區(qū)間的對應(yīng)配速分別是多少，最后再根據(jù)上述對應(yīng)關(guān)系制定一個稍微激進(jìn)一點的備賽計劃和比目前水平稍微高一點的完賽目標(biāo)，以期待接下來的備賽訓(xùn)練中自己能夠取得一點進(jìn)步。

（心率區(qū)間請參考跑馬大叔去年文章：請重視你的心率區(qū)間！嚴(yán)格按照科學(xué)的心率分區(qū)跑馬?。ㄓ致勁苡砚溃懔私庾约荷眢w嗎？！））

備賽計劃每周不應(yīng)少于三次跑步訓(xùn)練。

每周跑三天，這是下限了，再少就達(dá)不到強度要求了；但也不能跑太多，每周至少留一天或兩天休息調(diào)整。

三次訓(xùn)練的安排建議是兩短一長：周中兩次距離稍短的速度訓(xùn)練或配速訓(xùn)練，周末一次距離稍長的耐力訓(xùn)練或配速訓(xùn)練。

每周兩次核心和下肢力量訓(xùn)練是必須。

不要以為跑得多、跑得快就行，核心和下肢的力量雖然在長期跑步中肯定能得到提升，但有更強針對性的跑步力量專項練習(xí)能令你如虎添翼。

核心力量可以通過俯臥撐、平板支撐、卷腹、空中單車之類的動作來加強，下肢力量可以通過原地登高接單腿提拉、原地跳躍輪換跨步等模擬跑步姿態(tài)的動作來加強。

注意：力量練習(xí)盡量安排在強度訓(xùn)練的當(dāng)天，而不要安排在強度訓(xùn)練的前一天前一晚，否則會因為肌肉疲勞影響第二天的強度訓(xùn)練。（強度訓(xùn)練是指強度稍大的訓(xùn)練，如長距離目標(biāo)配速跑、間歇跑和沖刺跑等。）

（力量訓(xùn)練可以參考跑馬大叔此前文章：心肺和力量是馬拉松的“兩條腿”！（從上馬說到下肢力量訓(xùn)練））

訓(xùn)練前期，各種強度跑步訓(xùn)練結(jié)合。

備賽訓(xùn)練的前三分之二，既要有長距離配速跑、輕松跑和乳酸閾值跑，也要有爆心肺的間歇跑和反復(fù)沖刺跑訓(xùn)練，尤其是強度稍大的間歇跑和沖刺跑，訓(xùn)練前期最好每周都安排一次，目的是在短時間內(nèi)喚醒沉睡良久的心肺功能，讓心肺耐力水平在短時間內(nèi)恢復(fù)到個人最佳狀態(tài)。

肌肉耐力的培育需要漫長的有氧耐力跑積累，如果一旦停跑時間太長，肌肉耐力就需要很長時間才能恢復(fù)原有水平。而心肺能力可以在相對較短時間內(nèi)被提升到原來水平，所以備賽訓(xùn)練前期就是要找回自己強大的心肺，同時進(jìn)一步激活快速型肌肉，讓快肌更好地適應(yīng)耐力長跑的需要。

臨近比賽，集中目標(biāo)配速跑和乳酸門檻跑。

備賽訓(xùn)練的后三分之一，已經(jīng)臨近比賽了，再練速度和心肺都已經(jīng)幫助不大了，這時需要集中練習(xí)馬拉松目標(biāo)配速下的長距離速度耐力跑，最好是不晚于賽前三周有兩次35公里的馬拉松配速跑。

馬拉松目標(biāo)配速跑尤其需要將心率區(qū)間控制在馬拉松配速區(qū)間，以此判斷自己的制定的目標(biāo)與能力是否吻合，千萬不能為了達(dá)到目標(biāo)配速而令心率長時間飆到乳酸閾值或更高的間歇跑心率區(qū)間，如果那樣的話，說明目標(biāo)定高了，要考慮調(diào)整。

臨近比賽，每周也要有乳酸閾值跑，因為這個心率區(qū)間在馬拉松配速心率區(qū)間之上，比賽中不同水平的跑者或多或少都會跑到心率飆上乳酸閾值區(qū)間。但如果長時間停留在乳酸閾值心率區(qū)間就容易跑崩爆掉，所以臨近比賽要多熟悉乳酸閾值跑的強度、并盡量提高乳酸閾值區(qū)間的適應(yīng)能力。

賽前三周嚴(yán)格縮減跑量、降低強度。

研究表明，在賽前減少跑量、降低強度可以提高比賽成績。當(dāng)選手們在賽前的三周里減少跑量時，他們的成績會提高3%（《馬拉松訓(xùn)練寶典》）

賽前三周減跑量，方法是以輕松跑和間歇跑為主，但限制強度較大的訓(xùn)練，例如長距離的馬拉松配速跑。賽前即使減量，心肺水平也不會下降，而且肌肉還會變得更強大。

賽時根據(jù)主客觀情況及時調(diào)整目標(biāo)。

有好的計劃、有好的執(zhí)行也不一定換來好的成績，我們需要在賽時根據(jù)實際情況及時調(diào)整自己的比賽目標(biāo)和比賽策略。

無論備賽計劃做得多“完美”、無論個人意愿多強烈，馬拉松賽道上的不可預(yù)知和不可控制因素太多，包括主觀的身體狀況和客觀的天時地利等方面，這些也是馬拉松的魅力所在。

我們能做的就是盡量制定好的計劃并盡量嚴(yán)格執(zhí)行，然后做好一切賽前細(xì)節(jié)準(zhǔn)備，最后以平靜的心態(tài)站在起跑線上，好好享受你為之刻苦努力的精彩時刻、并感恩自己為之付出過的所有努力。

祝大家賽季收獲滿滿！