每天去健身房鍛煉，器械和有氧各一小時，飲食少油少鹽，三個月后肯定會瘦，具體能瘦多少斤取決于基礎體重大小、攝入熱量和消耗熱量之間的熱量缺口是否合理，鍛煉強度和時間是否合理，作息是否合理等各種因素。

　　對于減肥者來說，首先要知道自己的正常體重范圍是多少。一般以BMI為標準。計算方法是體重除以身高的平方。男性BMI范圍是20-25，女性是19-24，超過這個范圍就要考慮適當減肥。超過正常范圍越多，體重超標越多，減肥期間減掉的體重越多。

　　判斷身體是否肥胖，除了參考BMI之外，更重要的指標是體脂率和內臟脂肪等級。男性體脂率在15-18，女性在20-25，女性超過30歲，體脂率上限可以不超過30；內臟脂肪等級在4-5之間最健康，超過9會增加患脂肪肝的幾率。有的人雖然體重在正常范圍內，但是只要體脂率或內臟脂肪等級兩個指標中任何一個指標超標，都要適當減肥，而不是單純以體重為標準。這兩個指標只要在正常范圍內，即使體重稍微超標，也可以不減肥。體重較大，體脂率、內臟脂肪等級都在正常范圍內的人，肌肉量通常比較高。

　　其次，減肥期間攝入熱量和消耗熱量之間的熱量缺口是否合理，三餐熱量和營養(yǎng)分配是否合理。

　　一般情況下攝入熱量比消耗熱量低10-20%是比較適合的熱量缺口。而且在減肥期間還要使用低碳高蛋白飲食、輕斷食、八小時斷食法、生酮飲食等適合減肥的飲食方法。不同的飲食方法在具體細節(jié)上有所差異。比如低碳高蛋白飲食中蛋白質熱量占攝入熱量的大約50%左右，碳水占30-35%左右，脂肪占15%左右，生酮飲食中脂肪熱量則占攝入熱量的70-80%。通常情況下，建議大多數(shù)人使用低碳高蛋白飲食、輕斷食、八小時斷食法等飲食方法。

　　熱量缺口過大，雖然減肥效果看上去很好，但在減肥期間肌肉量消耗量較大，會導致基礎代謝量降低比較多，不利于突破減肥瓶頸期和擁有更好的身材；熱量缺口較小則減肥效果不明顯。

　　減肥期間的三餐熱量分配可以選擇442、343或類似比例進行分配。蛋白質、碳水、脂肪既可以參考熱量分配比例平均分配。也可以在早餐中多攝入碳水，在午餐中適當攝入碳水、蛋白質和脂肪，在晚餐中適當多攝入蛋白質，少攝入碳水和脂肪。具體攝入方法要參考使用哪種飲食方法。

　　第三，運動和作息是否合理。

　　減肥期間先做器械鍛煉，再做中等強度有氧運動，兩者缺一不可。時間都是至少30分鐘，最好是45-60分鐘。每周至少鍛煉3次，最多6次，每周至少休息1天。

　　器械鍛煉時，體脂率或內臟脂肪等級較高的鍛煉者可以用小重量、多組數(shù)、多次數(shù)做塑形鍛煉，也可以用中大重量做增肌鍛煉。每次鍛煉動作數(shù)量都是3-6個，每個動作3-6組，塑形鍛煉每組做25-30次，增肌鍛煉每組做6-12次。

　　做中等強度有氧運動減脂最有效，判斷標準是心率。在鍛煉時不能超過最大心率，最大心率是220減去年齡。最適合減脂的減脂心率是最大心率的64-76%，尤其是跑步時更適合使用這個心率標準；最大心率的76-96%適合提高耐力、心肺功能和免疫力，有經(jīng)驗減脂的作用。

　　器械鍛煉時心率同樣較高，如果用減脂心率做器械鍛煉，也能起到一定減脂的作用。

　　對減脂者來說，先做器械鍛煉，再做中等強度有氧運動的鍛煉順序不能改變。如果既想增肌，又想減脂，一般來說除了新手黃金期之外，其它時間幾乎是做不到的。但是可以在早上做中等強度有氧運動來減脂，晚上做器械鍛煉來增肌，這樣可以起到最大化增加肌肉量的同時，盡量減脂的目的。

　　作息不規(guī)律同樣會影響減脂效果。在晚上10-11點之間入睡，睡足至少6小時以上，深度睡眠占20%以上的高質量睡眠更有助于恢復體力，而且能保證身體各種激素分泌，更有利于促進減脂。

　　第四，想用三個月時間減脂成功，對大多數(shù)肥胖者來說幾乎是不可能的，除非體重、體脂率、內臟脂肪等級本身并不高。減肥是一個長期的過程，需要常年堅持，而且最好形成習慣。要在減肥過程中形成良好的飲食、運動、作息習慣。一般情況下建議每周鍛煉至少3次，每次至少持續(xù)30分鐘，鍛煉強度以中等強度或中高強度為主，既能擁有良好的身材，又能提高身體免疫力和各方面機能。#減肥#