 文 / 周亦川 編 / 袁月 【搜狐健康】游泳是一種非常好的減肥運(yùn)動(dòng)，不僅可以消耗掉像跑步一樣多的能量，對(duì)關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)也要小得多。在水中，水的密度大約是空氣的1000倍。因此游泳時(shí)幾乎要消耗90%多的能量去克服水的阻力，消耗卡路里的量也就多了。根據(jù)Livestrong網(wǎng)站數(shù)據(jù)，每天花30分鐘在游泳池里運(yùn)動(dòng)，吃健康的飲食，一周可以減掉大約0.5磅到1.5磅的體重。 美國(guó)賓夕法尼亞州斯克蘭頓拉克萬納學(xué)院國(guó)家認(rèn)證私人教練和教員Daniel Bubnis介紹，無論你游泳是為了減掉腹部脂肪，增加肌肉張力，還是僅僅改變鍛煉方式，均可通過以下10條建議提高瘦身減肥的效率： 1. 早上吃飯前游泳 不是每個(gè)人都適合早上游泳，但是如果你能在工作前去游泳，那就值得一試。早上時(shí)身體處于禁食狀態(tài)，將準(zhǔn)備利用體內(nèi)脂肪儲(chǔ)備作為能量供給。這個(gè)時(shí)段鍛煉你可以期待不錯(cuò)的減肥效果。 2. 循序漸進(jìn) 起始階段切莫過急，你可以從每隔一天游泳15到20分鐘開始，然后逐漸增加到一周五天每天游泳30分鐘。如果你以過高的強(qiáng)度開始游泳，肌肉酸痛和疲勞會(huì)導(dǎo)致你過早放棄。 3. 游得越來越快 一個(gè)人剛開始游泳時(shí)會(huì)消耗大量的熱量，但是隨著游泳技能的熟練以及效率提高，你的心率會(huì)有所控制不會(huì)增加太多。因此，我們隨著次數(shù)的增加提高游泳速度，越來越快以保持運(yùn)動(dòng)的最佳心率。一個(gè)人的最大心率是220減去年齡的值，比如一個(gè)30歲的人是每分鐘190次；在中等強(qiáng)度的鍛煉中，你的目標(biāo)心率應(yīng)該是最大心率的50%—70%，也就是100—130次左右。你可以佩戴一個(gè)防水的運(yùn)動(dòng)感應(yīng)器來監(jiān)測(cè)心率。  4. 上游泳課 學(xué)習(xí)適當(dāng)?shù)挠斡炯记煽梢詭椭阋院线m的速度和姿勢(shì)游泳。 5. 改變游泳習(xí)慣，調(diào)整泳姿 如果總是以相同的速度和姿勢(shì)游泳，身體可能到達(dá)一個(gè)運(yùn)動(dòng)的平臺(tái)，不會(huì)發(fā)生改變。那么我們需要走出舒適區(qū)，改變游泳的習(xí)慣和姿勢(shì)，利用不同的肌肉群有助于最大程度提高運(yùn)動(dòng)效果。 根據(jù)Swimming官網(wǎng)數(shù)據(jù)，自由泳是人們最常使用的泳姿，根據(jù)強(qiáng)度不同每小時(shí)消耗650到820卡路里。仰泳消耗514卡路里，蛙泳消耗734卡路里，蝶泳消耗808卡路里，而快速的狗刨可消耗808卡路里。 6. 每周游泳四至五天 不論是慢跑、散步、有氧健身還是游泳，想要減肥需要越積極越好。因此，游泳減肥頻率應(yīng)當(dāng)和其他心臟運(yùn)動(dòng)一樣，想達(dá)到最好的效果每周需要堅(jiān)持四至五天。  7. 水中有氧運(yùn)動(dòng) 你不必每天都游泳，可以適時(shí)參加一些水上有氧運(yùn)動(dòng)課，比如水中瑜伽、水中健身操等。這種低壓力練習(xí)可以在游泳恢復(fù)期繼續(xù)提高運(yùn)動(dòng)效果。 8. 使用輔助工具 你可以使用浮板、救生衣、浮漂等漂浮工具輔助游泳，讓你的胳膊或腿、腹部肌肉集中獲得訓(xùn)練。 9. 利用水的阻力 如果為了健身而游泳，你可以在游兩圈之后做幾次肱二頭肌運(yùn)動(dòng)，也可以使用啞鈴，水的阻力更有利于增強(qiáng)力量、提升耐力。 10. 調(diào)整飲食 任何減肥計(jì)劃都要求燃燒比攝入更多的熱量，游泳也不例外。如果你的目標(biāo)是減肥，就需要調(diào)整你的飲食。游泳需要很多能量，所以你需要用食物補(bǔ)充。此外，冷水會(huì)導(dǎo)致你的食欲在一段時(shí)間后大幅增加，讓你吃得更多。 近日，來自《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，有不少人運(yùn)動(dòng)減肥失敗是因?yàn)槌远嗔?。研究人員指出，在調(diào)查中，大多數(shù)積極運(yùn)動(dòng)的志愿者每天要比不運(yùn)動(dòng)的人多攝入125卡路里的熱量，而這些熱量足以抵消掉運(yùn)動(dòng)的減肥效果。 當(dāng)你餓的時(shí)候，可以多吃低熱量的水果和蔬菜，并且吃含有瘦肉蛋白、全谷物和低脂肪乳制品的食物，不要吃零食。另一方面，不要為了減肥而吃得太少。保持良好的能量水平，這樣就可以支持你游那些消耗最多卡路里的泳姿。 參考資料： 1. Healthline: How to Swim to Lose Weight and Tone Up https://www./health/exercise-fitness/how-to-swim-to-lose-weight 2. Livestrong: How Much Weight Can I Lose Swimming? https://www./article/400724-how-much-weight-can-i-lose-swimming/  |
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