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很多人都有過(guò)這樣的體會(huì)，平時(shí)腰沒(méi)啥事，但是一彎腰就腰疼，腰后常有緊繃?yán)陡?，有時(shí)還會(huì)伴有下肢放射痛。  這到底是什么原因呢？ 先不急，開(kāi)始之前我們先來(lái)做一下彎腰這個(gè)動(dòng)作： 雙腳自然放松，彎腰，雙手自然下垂，然后找個(gè)朋友在從側(cè)面看看你這個(gè)動(dòng)作。  上圖是常見(jiàn)的3種彎腰的方式。 實(shí)際上當(dāng)我們?cè)趶澭臅r(shí)候，不是單純的彎曲脊柱，同時(shí)還包括屈髖的。
生活中大多數(shù)人，會(huì)發(fā)生B圖的彎腰方式，表現(xiàn)出很低的屈曲活動(dòng)度，或稍一彎腰就出現(xiàn)腰部的疼痛，其根本原因是髖關(guān)節(jié)活動(dòng)受限。  ▲ 藍(lán)色代表穩(wěn)定性，紅色代表靈活性 人體的關(guān)節(jié)/節(jié)段分為靈活性與穩(wěn)定性?xún)纱箢?lèi)型，髖關(guān)節(jié)屬于靈活性關(guān)節(jié)，腰椎就歸屬于穩(wěn)定性關(guān)節(jié)。如果髖關(guān)節(jié)的靈活性不足，就容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過(guò)程中腰部過(guò)度代償，腰曲過(guò)大時(shí)腰部的肌肉肌腱就會(huì)被過(guò)度牽拉，從而產(chǎn)生疼痛。 ▲ 為什么髖關(guān)節(jié)靈活性會(huì)出問(wèn)題？ 長(zhǎng)期久坐  長(zhǎng)期伏案辦公人群，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)他們經(jīng)常處在一個(gè)腰椎彎曲，骨盆后傾的坐姿下，骨盆后傾的肌肉就變得僵硬，其中臀部肌肉表現(xiàn)尤為顯著。臀部肌肉緊張，則會(huì)進(jìn)一步限制髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)。 ▲ 如何改善髖關(guān)節(jié)靈活性，緩解腰痛呢？ 如果你平時(shí)彎腰的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)圖B這樣的彎腰姿勢(shì)，而且彎腰時(shí)會(huì)出現(xiàn)腰痛，甚至放射痛，可以試試這幾個(gè)動(dòng)作，改善髖關(guān)節(jié)的靈活性。 01 下肢后側(cè)拉伸 臀部拉伸：  大腿后側(cè)拉伸：  02 髖關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練 除了肌肉拉伸之外，進(jìn)行針對(duì)性的關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練也是很有必要的。 1（髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)-支撐）
2（髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)-無(wú)支撐）
3（動(dòng)態(tài)下犬式）  4（靠墻下蹲）  03 腰腹激活穩(wěn)定訓(xùn)練 增強(qiáng)腰腹的穩(wěn)定性，對(duì)髖關(guān)節(jié)的靈活性也會(huì)有很大的幫助，同時(shí)改善腰痛問(wèn)題。 1（初級(jí)）  2（進(jìn)階） 更多疼痛問(wèn)題點(diǎn)擊下方了解
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