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一心想練出翹臀... 臀還沒翹、 反而卻練出了下背疼、腰疼？ 不管怎么練屁屁， 反而腿卻粗了？ 到底是練得太狠？ 還是打開方式不對？ 如果你沒聽過髖關(guān)節(jié)鉸鏈， 八成也中了腰酸背痛腿粗的招！ 翹臀的第一步， 90%的人都走了彎路！
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髖關(guān)節(jié)鉸鏈都是非常重要的一個動作；
核心穩(wěn)定性差等原因，做不好這個動作；
什么是髖關(guān)節(jié)鉸鏈？
“鉸鏈”是用來連接兩個固體， 并允許兩者之間做相對轉(zhuǎn)動的機械裝置。
而髖關(guān)節(jié)鉸鏈， 則是通過髖關(guān)節(jié)的屈曲和伸展完成的動作。 可以理解成，是以髖關(guān)節(jié)為旋轉(zhuǎn)軸， 一端連接上半身和骨盆， 另一端連接臀部與大腿后側(cè)肌群。 由臀部和大腿后側(cè)肌群發(fā)力， 使[上半身 骨盆]與[腿]發(fā)生相對轉(zhuǎn)動。
它為什么那么重要？
1 基礎(chǔ)之基礎(chǔ)！ 如果你要問一個健身老司機， 哪個動作學會了性價比最高， 他沒準真的會告訴你，髖關(guān)節(jié)鉸鏈。 髖關(guān)節(jié)鉸鏈是人體十分重要的基礎(chǔ)動作， 不管是日常從地上把東西搬起來、 或是在硬拉、壺鈴擺蕩等動作時， 都少不了髖關(guān)節(jié)鉸鏈。
2 預防受傷及疼痛
彎腰搬重物閃到腰？ 硬拉覺得下背疼？ 不管是在搬重物時， 還是在硬拉時，
如果無法正確的進行髖關(guān)節(jié)屈伸， 就會發(fā)生“用腰”在硬拉的錯誤， 給腰椎徒增壓力。
當正確完成“髖關(guān)節(jié)鉸鏈”時， 是以髖關(guān)節(jié)的屈與伸來主要發(fā)力的， 腰椎處于”自然“的位置。 從而避免不必要的疼痛與損傷。
3 讓訓練效果更棒
髖屈伸不僅是硬拉的基礎(chǔ)， 也是很多運動的基本， 如:深蹲中，學會髖關(guān)節(jié)鉸鏈， 才能更好的啟動大腿后側(cè)肌群， 而不是習慣性的膝關(guān)節(jié)前移， 使用大腿前側(cè)主導發(fā)力。
或是在壺鈴擺動中， 最大化利用髖關(guān)節(jié)屈伸的力量發(fā)力， 而不是用手臂去揮動壺鈴。
學會髖關(guān)節(jié)鉸鏈， 才能最大化的實現(xiàn)你的訓練效果！
如何標準的完成髖關(guān)節(jié)鉸鏈？
第1步 屈髖向后（屁股后坐）， 上半身順勢前傾俯身， 不要拱背也不要反弓，脊椎保持中立。 膝蓋不要往前，小腿垂直地面， 至軀干接近于與地面平行， 感受到你的臀部、 大腿后側(cè)被拉伸，充滿張力。
第2步 穩(wěn)定住軀干（不產(chǎn)生動作）， 然后注意力集中在你的臀部和大腿后側(cè)， 把蓄滿張力的臀部和大腿后側(cè)收縮， 伸髖向前推，臀部夾緊鎖定 （站直回到起始站姿）。
如何自測動作是否標準？ 要開始自測修正動作， 你需要一根PVC塑膠管、掃帚 或任何類似的輕型桿。 如圖將輕桿以雙手交錯握住置于身后， 執(zhí)行髖關(guān)節(jié)鉸鏈動作。
輕桿下部必須觸及你的尾椎， 輕桿上部必須接觸到上背部， 輕桿在整個運動中須與頭部緊密碰觸。 后腦勺、上背與尾椎保持與輕桿接觸， 任何一處稍有移開就會造成動作失敗。
感覺很難做到標準動作？ 雖然看起來很簡單， 但是很多人都沒法正確完成。 特別是那些習慣于大腿前側(cè)主動發(fā)力、 臀部靈活性差、核心穩(wěn)定性差的人。 要想改善，可以從下面3點嘗試：
改善大腿發(fā)力模式 忍不住膝蓋會前移？ 多半因為習慣大腿前側(cè)主動發(fā)力。
可以在膝蓋前擺放一個椅子， 提醒不要膝蓋“先動”（大腿前側(cè)發(fā)力）， 而是由臀部和大腿后側(cè)肌群主導發(fā)力。
改善臀部靈活性 臀部太過緊張， 也會限制髖關(guān)節(jié)的活動。 >>> 90/90臀部拉伸 <<<
動作要點： 一條腿在身體前側(cè)，彎曲呈90度； 另一條腿在同側(cè)后方也彎曲呈90度； 兩條腿之間夾角呈90度。 背部保持平直，試著讓肚臍貼向膝蓋， 感受臀部的拉伸。
增強核心穩(wěn)定性 核心是以腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)為主體、 以及該區(qū)域所含有的肌肉、肌腱及韌帶系。 如果核心過弱， 就沒法正確有效的完成髖關(guān)節(jié)鉸鏈。
可以嘗試以下1個動作加強核心： >>> Dead Bug <<<
動作要點： 躺于墊上，手臂伸直舉起，與地面呈90°， 屈膝抬腿，大腿與地面呈90°。 臀下部微微離地，讓腰部壓緊地面， 異側(cè)手臂和腿分別下放至與地面平行。 下放時腰部始終保持貼地， 保持身體平衡，不要晃動。
怎么樣，學會了嗎？ 掌握髖關(guān)節(jié)鉸鏈之后， FitTime君保證你可以 練出翹臀不腰疼！ 想高效在家練臀？ 點擊下方加入FitTime蜜臀燃脂訓練！ 循序漸進，由簡到難~
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不管是日常生活，還是為了好身材，
