一把豬油渣，一碗豬油飯，豬油的香味里仿佛寄托著媽媽的思念，是一碗熱量滿滿的鄉(xiāng)愁。一罐白花花的豬油，是很多家庭的美味法寶，往米飯、面條、餛飩、青菜里加進去那么一勺豬油，就仿佛產生了神奇的美味魔法。

然而，人們對于豬油的爭議一直不斷，有人覺得豬油的美味無可替代，有人則擔心豬油脂肪含量高，經常食用會不健康。那么，豬油對人體有害還是有益？豬油怎么吃才健康呢？聽聽營養(yǎng)師怎么說吧。

創(chuàng)食安城市專欄

173

正確認識豬油

健康還是不健康，到底哪方觀點是正確的呢？其實，這是因人而異的，關鍵在于怎么吃，適不適合吃。因為每種食物都是一個多營養(yǎng)素相結合的復雜體，所以，不能片面地去評價食物的營養(yǎng)價值。豬油就是一個非常典型的例子。

健康元素

豬油主要是由脂肪組成，基本不含蛋白質和碳水化合物。

別看豬油都是白花花的脂肪，它里面有益健康的成分可不少，尤其是不飽和脂肪酸。參考《中國居民膳食指南（2016）》中的數(shù)據(jù)，100g豬油含單不飽和脂肪酸47.9g，多不飽和脂肪酸8.9g。單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸都是我們人體不可缺少的物質，能有效降低膽固醇和甘油三酯，降低血液粘稠度，增強記憶力和思維能力。同時，豬油還富含維生素A、B、D，且與其他植物油相比熱穩(wěn)定性高，在烹飪過程中不易分解產生一些有害物質。

不健康元素

豬油被貼上不健康的標簽主要是由于其飽和脂肪含量較高。

每100g豬油中飽和脂肪含量高達43.2g，比一般植物油高出幾倍。但是，關于飽和脂肪攝入量與心血管疾病風險之間的關聯(lián)一直存在爭議。2017年，著名醫(yī)學雜志柳葉刀報道，飽和脂肪和心肌梗死風險及心血管疾病死亡率之間沒有顯著相關性。2020年，美國心臟協(xié)會針對多篇研究的聯(lián)合分析指出并未發(fā)現(xiàn)飽和脂肪與心臟病的風險存在關聯(lián)。但它畢竟是純脂肪食物，攝入過多容易引起脂肪供能比超標，導致肥胖等，對健康不利。

豬油怎么吃才健康？

豬油雖富含多種營養(yǎng)，但一定要把握好 “量”。

《中國居民膳食指南（2016）》中指出，成人每人每天烹調用油量不應超過 25-30 克，每日反式脂肪酸攝入量不超過 2 克，飽和脂肪酸攝入量不超過進食總熱量的10%。以一個輕體力成年女性為例，每天攝入的總熱量大約為1800千卡，所以，飽和脂肪酸應當控制在18克左右。舉個例子：30g豬油中約含飽和脂肪酸13g，一個雞蛋（50g）約含1.3g，300ml純牛奶約含4.8g，不算其它葷菜，這些食物中的飽和脂肪酸就已經超過每天的限量了。

需要強調的是，在我們的日常飲食中，肉、蛋、奶、堅果等食物都含有大量飽和脂肪酸，在此基礎上攝入豬油，應減量，否則飽和脂肪酸的攝入量就會超標。

食用豬油小貼士

1. 患有心血管疾病、高血脂、高血糖等疾病的朋友，飲食中需要控制脂肪的攝入，應盡量少食用豬油。

2. 除了炒菜用的豬油，小心隱藏的豬油。比如湯圓、包裝水餃、八寶飯、肉包以及各類糕點中的餡料，大多數(shù)都加了豬油。選擇時應看清它們的配料表，控制攝入量。

3. 如果經常在外就餐，要警惕飽和脂肪酸攝入過多，因為大廚們在烹飪時喜歡加些豬油，使菜品更香更好吃，而且用油量也比家庭烹飪多。每餐可選擇一兩道無油少油的蒸菜或涼拌菜。

最后，營養(yǎng)師提醒大家，要結合自身營養(yǎng)狀況及需求選擇適合自己的食物，這樣才有益我們的健康。

供稿 /杭州市五云山醫(yī)院

轉載請注明“健康杭州”