【原】【跑步訓(xùn)練】小腿肌肉訓(xùn)練——比目魚(yú)肌

Run旅途者 2021-01-23

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嗨,大家好！今天我們來(lái)看看如何訓(xùn)練比目魚(yú)肌。這在家里很容易實(shí)現(xiàn)!因?yàn)?strong>力量訓(xùn)練是跑步的一個(gè)重要組成部分，就像一般的生活一樣，因?yàn)樗泻芏嗪锰?并且適合我們居家訓(xùn)練，如果你所在地方疫情較嚴(yán)重，那么盡量選擇待在家里做一些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。

比目魚(yú)肌!這塊肌肉是小腿肌肉的一部分，但在跑步中起著重要作用!比目魚(yú)肌需要承受6-8倍于你體重的力量!然而，為了加強(qiáng)比目魚(yú)肌的力量，你基本上需要保持膝蓋彎曲的姿勢(shì)進(jìn)行訓(xùn)練!

接下來(lái)讓我們學(xué)習(xí)練習(xí)比目魚(yú)的方法，你可以在家里試試。

第一個(gè)練習(xí)是比目魚(yú)肌靠墻坐姿訓(xùn)練，即靠墻靜蹲。在這里特別介紹這個(gè)的原因是你不需要任何重量。你真正需要的是一堵墻。這是一種簡(jiǎn)單的方法，不僅可以鍛煉比目魚(yú)肌，還可以鍛煉股四頭肌，股四頭肌是一種重要的肌肉?，F(xiàn)在，要做這個(gè)，找一面空墻，假裝你坐在椅子上。

然后，如上圖所示，把鞋跟抬高3-5cm高。通過(guò)這樣做，這可以使小腿肌肉在踝關(guān)節(jié)跖屈10度左右運(yùn)動(dòng)，也就是腳離開(kāi)身體的時(shí)候。這個(gè)范圍可能特別重要，因?yàn)檫@些肌肉的峰值力在這個(gè)范圍內(nèi)。把這個(gè)細(xì)節(jié)結(jié)合到跑步者身上，以提高跑步的針對(duì)性，并希望改善跑姿。當(dāng)開(kāi)始這個(gè)練習(xí)時(shí)，通常讓人們保持這個(gè)姿勢(shì)20秒，3次。

此外，你可以簡(jiǎn)單地在你的膝蓋上增加一些重量來(lái)增加難度。

現(xiàn)在，如果你想挑戰(zhàn)一下自己，你可以嘗試第二個(gè)訓(xùn)練：比目魚(yú)肌靠墻坐法，用鞋跟輕觸地面。這是前面練習(xí)的一個(gè)進(jìn)階。這進(jìn)一步增加了挑戰(zhàn)，因?yàn)楝F(xiàn)在你將不得不用一條腿來(lái)支撐自己，而不是用兩條腿。同樣的規(guī)則基本上也適用于這里，比如假裝你坐在椅子上，并且只把鞋跟抬高3-5cm。當(dāng)你做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，就是用腳后跟輕輕拍打你前面的地板?，F(xiàn)在，當(dāng)人們這樣做的時(shí)候，通常會(huì)先做20次腳跟輕拍，保持1秒靜止，然后重復(fù)3組。

和上一個(gè)類(lèi)似，你可以通過(guò)在膝蓋上負(fù)重來(lái)進(jìn)一步挑戰(zhàn)自己或者你可以把腳伸得更長(zhǎng)一點(diǎn)。

現(xiàn)在，你可以嘗試的第三個(gè)練習(xí)是站立比目魚(yú)肌腳后跟高抬。你可以試試這個(gè)，而不是標(biāo)準(zhǔn)的坐著抬高腳跟。與此不同的是，通過(guò)把腿放在一個(gè)抬高的位置上，可以讓你的腳踝更彎曲，特別是進(jìn)入更背曲的位置。正如前面提到的，小腿的峰值力產(chǎn)生于踝關(guān)節(jié)背屈10-15度到跖屈10度之間，這一點(diǎn)很重要。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，盡量保持小腿垂直，真正集中精力鍛煉比目魚(yú)肌。

通常讓人們先把一個(gè)15磅重的物體安全地放在大腿前部，這樣做3組，每組10次。為了進(jìn)一步挑戰(zhàn)你自己，你可以加入更多的重量，或者你可以改變節(jié)奏，當(dāng)它上升時(shí)加快速度來(lái)增加難度，當(dāng)腳跟下降時(shí)放慢速度。