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作者：邱俊強，陳演，車開萱，路明月，程燕，繆蕊，孟錕 運動是良醫(yī)——多少劑量是有益的？ 隨著運動是良醫(yī)的理念被廣泛接受，運動過量和運動不足的情況都有可能發(fā)生，目前認為運動量與其對健康的益處之間存在著曲線關(guān)系。許多研究表明，運動有利于降低心血管疾病、糖尿病、癌癥和老年癡呆癥的風(fēng)險，其改善效果與運動劑量相關(guān)。與不運動相比，適度的身體活動可以降低冠心病、靜脈血栓和腦血管疾病的風(fēng)險。然而，在活躍的女性中，幾乎沒有跡象表明可以通過增加活動水平來進一步降低血管疾病的風(fēng)險。關(guān)于運動劑量與健康效益之間的關(guān)系，目前的結(jié)論是: 運動是有益的，人們不需要達到150~300 min 目標范圍的下限，就可以從定期的體育活動中受益; 多運動會受益更多，超出目標范圍的個人通常會獲得更大的健康益處。完成超出目標范圍的運動量，風(fēng)險還會進一步降低（圖1）。大約一半的成年人可以通過適度增加中到高強度身體活動使風(fēng)險降低更多; 但完成過多的運動，受益幅度反而會降低并有可能帶來風(fēng)險和危害。
圖1 全因死亡率和自我報告的身體活動風(fēng)險 （以每周中等至較高強度身體活動的分鐘數(shù)表示）一個人應(yīng)該多久運動一次，每次運動多長時間？ 2016年歐洲心血管疾病臨床實踐預(yù)防指南以及美國政府于2008年和世界衛(wèi)生組織(WHO)于2010年發(fā)布的指南建議：每周進行150分鐘的中等強度身體活動或75分鐘的高強度有氧運動，或兩者的等效組合可以實現(xiàn)延長壽命的好處。一篇綜述報道，如果是久坐不動的人將受益于低于目前推薦的中等身體活動的運動劑量，建議久坐不動的健康個體參加低于目前推薦的運動劑量的鍛煉，并強調(diào)每周三次15~30分鐘的快走對長壽帶來的有益作用。因此，針對這些久坐人群應(yīng)采取循序漸進的方式，從每天15分鐘或每周三次每次30分鐘的步行開始，經(jīng)過6~8周的運動處方后(或更長時間，取決于個人的整體健康狀況)，再引入更劇烈的運動方案，例如每周35~70分鐘的慢跑（分為每周2~3次或每天5~10分鐘的慢跑）。而對于積極健康的人來說，慢跑和跑步將在更大程度上提高他們的壽命，因此應(yīng)該鼓勵這些人參加超過目前推薦劑量的運動。最低受益的運動劑量 當前指南所建議的每周150分鐘的中等強度身體活動（3~6 METs）或75分鐘的高強度運動（> 6 METs），其能量消耗相當于1000 kcal /周或10~11 MET-h /周。事實證明，這種能量消耗水平可以使早產(chǎn)兒的總體死亡率降低20%~32%。有趣的是，最近的研究表明，低于當前推薦量的身體活動仍可產(chǎn)生顯著的健康益處。例如，即使是總量為200~600kcal/周的運動劑量（目前推薦量1000 kcal /周或10 MET-h /周的一半）也可以使心血管疾病的發(fā)生率減少27％。500~999kcal /周（10 MET-h /周）的運動劑量被證明與降低冠心病的風(fēng)險有關(guān)。此外，身體活動8.4 MET-h /周可將心血管疾病的死亡率降低52％，而每周僅進行0.1至7.5 MET-h的體育鍛煉也與降低20％的死亡風(fēng)險有關(guān)。具有健康益處的運動劑量是否有上限？ 高劑量運動可能是有害的。當前，全球越來越多的人出于各種原因開始選擇參加高強度的劇烈運動。流行病學(xué)的數(shù)據(jù)顯示，早期的精英運動員在他們生命的前幾十年中，雖然在運動頻率、持續(xù)時間和強度方面進行了異常高的運動劑量，但在生命后期都顯示了理想的壽命。具體來說，早期的精英運動員使用了相對較少的醫(yī)院資源，使用了較少有關(guān)哮喘、心血管疾病和抗炎類的藥物等。盡管有這些令人信服的前期研究，但近年有人提出高強度劇烈運動的弊端大于益處的觀點。有人認為，死亡率與運動劑量反應(yīng)曲線的上端可能是倒J形，甚至是倒U形，最高的運動劑量會減少或完全消除較低劑量所提供的健康益處。研究顯示，曾患有心肌梗塞、每天跑步超過7.1 km 或每天步行超過10.7 km 的患者，運動的益處會減弱。最新研究表明，對于普通人來說，急性肌肉骨骼損傷隨有氧運動的增加而增加，但影響日常生活的肌肉骨骼損傷并不會隨有氧運動的增加而增加; 對于足球、籃球類項目的運動員來說，最常見的跟腱損傷與大強度的訓(xùn)練密切相關(guān)，關(guān)于減少跟腱損傷的最小運動劑量仍未知，但兩次訓(xùn)練之間充分的休息可明顯減少損傷風(fēng)險; 對于脊髓損傷患者來說，中等到較高強度的有氧運動和抗阻運動有益于心肺健康和促進康復(fù)。關(guān)于運動劑量與心血管疾病風(fēng)險的關(guān)系，目前仍未統(tǒng)一，有研究表明高強度運動（大于心率儲備的72%）更有益于心肺健康，但也有研究表明大強度運動會增加死亡風(fēng)險。低運動劑量可以有效降低心血管疾病的患病率，但是超過764~1091 MET-min/周的運動劑量將會誘導(dǎo)心血管疾病的發(fā)生，較高的運動劑量不會產(chǎn)生額外的好處，甚至每天高劑量的體育活動（遠高于推薦量）與心血管疾病患者的死亡風(fēng)險增加有輕度但顯著的相關(guān)性。每天進行較大強度身體活動的冠心病患者，其全因死亡率高于每周運動2~4次的患者。高劑量的大強度運動或較高強度身體活動與健康個體的死亡率無關(guān)，但可能會削弱與身體活動相關(guān)的健康益處。Armstrong, M. E., et al.(2015). Frequent physical activity may not reduce vascular disease risk as muchas moderate activity: large prospective study of women in the United Kingdom. Circulation, 131(8), 721-729.Maessen, M. F., et al. (2016).Lifelong exercise patterns and cardiovascular health. Paper presented at the Mayo Clinic Proceedings.Middleton, L. E., et al.(2013). Physical activity in the prevention of ischemic stroke and improvementof outcomes: a narrative review. Neuroscience & Biobehavioral Reviews,37(2), 133-137.Mons, U., et al. (2014). Areverse J-shaped association of leisure time physical activity with prognosisin patients with stable coronary heart disease: evidence from a large cohortwith repeated measurements. Heart, 100(13), 1043-1049.Wasfy, M. M., & Baggish,A. L. (2016). Exercise dose in clinical practice. Circulation, 133(23),2297-2313.Zubin Maslov, P., et al.(2018). Personalized exercise dose prescription. European Heart Journal,39(25), 2346-2355. 邱俊強,陳演,車開萱,等.運動科學(xué)領(lǐng)域的研究熱點與進展——第66屆美國運動醫(yī)學(xué)年會綜述[J]. 體育學(xué)研究, 2019,2(04):78-87.
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